引导语
几 乎每个人一生中都会发生 运动损伤，而在常年健身运动的人群中， 四成人每年至少会发生一次运动损伤。据相关研究表明，我国运动损伤人群 超3亿。运动过程中发生损伤和意外的 具体原因有哪些？身体多发部位运动损伤，又如何 预防和应对？
小O带你一篇文章解决这些疑问
国内疫情持续向好，之前宅在家里长了不少肥肉，很多人开始了报复性运动。人鱼线、天鹅颈、筷子腿……仿佛近在眼前，可由于久未锻炼，身体都快“生锈”了。
很多人一开始就进行高强度运动，身体却有些“吃不消”，屡屡光荣负伤。一旦受伤，轻则休息几个月，健身成果付诸东流，重则可能会让你一辈子也练不了。
我国运动损伤人群超3亿
现在健身的人越来越多了,但因为健身而受伤的人也越来越多了。在中国， 高达96.4%的跑步爱好者在跑步中受过伤。在一项针对 756名羽毛球爱好者的调查中，538人存在运动损伤，患病率为 84.4%。一项对江苏几大城市的调查显示，业余 网球爱好者运动损伤发生率竟高达 94.3%。
相关研究表明，最近几年， 健身导致的伤害增加了35%。
根据国务院下发的 《全民健身计划（2016-2020年）》，到2020年，中国运动人口将达到 4.35亿，《2009-2014健身行业产值规模》同时表明，经常运动的人运动损伤率达到85%以上。也就是说，到2020年，运动损伤的人群理论上可达3.7亿。
几乎每个人一生中都会发生运动损伤，而在常年健身运动的人群中，四成人每年至少会发生一次运动损伤。 《中国医药报》2014年公布， 我国运动损伤发生率为0.513%，美国、英国分别为0.456%、0.373% ，而我国运动损伤率 高于美国和英国。
健身或运动中发生损伤和意外，无外乎以下几点原因：
1、 运动前不热身，运动后不拉伸
2、重量超过 自身极限，举不起来强撑着
3、 注意力不集中
4、 动作错误或动作中姿态改变
5、攀比 逞能，被人影响
6、运动 器材没复位被砸伤
7、健身期间过度 节食
健身是个日积月累的“慢活儿”，是日复一日的训练累积出的最终效果。不是运气活，无法一蹴而就，并不是说搏一搏，菜鸟就能翻身变大神。
不要总想着快快快，今天还一身赘肉，练了几天就秒变男神女神，忽略了身体的承受能力和训练的风险危机。
健身多发五大运动损伤
运动损伤根据受伤部位可划分为： 肩部损伤、膝关节损伤、髋关节损伤、肘部和腕部损伤、脚部和踝部损伤等。
运动后，要尽量避免出现以下损伤类型：
● 腰部损伤
腰部是身体核心力量区域，腰部受伤主要有两种，腰椎超伸和腰肌劳损，前者是由于错误的姿势导致的，后者则是过劳负担。比如，做一些器械拉伸，深蹲举放杠铃，就会导致腰部过度反弓。
应对方法：推荐做靠墙深蹲练习：后背平直地靠在墙面上，双膝弯曲，背与墙壁之间无间隙，双臂在身前伸直。做硬拉等等需要腰部支撑的训练时，腰背部要挺直，在做山羊挺身的时候，次数以及频率都不能过高。
● 肩部损伤
健身中在做卧推、宽距引体动作时，最容易伤到肩膀。肩膀受伤主要有肩袖撕裂、三角肌撕裂和肩峰撞击。再如游泳、打球，握推的动作时，肩膀的稳定性也容易出问题，带来意外损伤。
应对方法：充分活动肩部关节，在做胸部推举、肩上推、伏地挺身时，让你的手臂来回运动的锻炼，在需要用到肩部辅助的训练中，肩膀既不能代偿过多，也不能完全放松。
● 膝盖损伤
膝盖受伤主要还是跑步、跳绳这些训练中受伤概率高一些。健身房最多就是腿举和蹲起动作。
应对方法：通过弓箭步练习，能够稳定并加固膝盖。健身时发力点在膝盖外侧，向外打开双膝，不要出现超伸现象，膝盖部位可以绑一个护膝。大体重爱好者，若膝盖缓冲能力不强、身体协调性较差，建议少做剧烈爆发性下肢运动。
●手腕损伤
一些职业人群由于其职业特点，要么手腕活动少、比较僵硬，要么手腕肌肉劳损严重，比如厨师、建筑工人、学生、上班族等。健身时，做引体向上，用手肘支撑，背部发力，做推举动作等，都可能出现手腕损伤。
应对方法：充分活动肩部关节，在做胸部推举、肩上推、伏地挺身时，让你的手臂来回运动的锻炼，在需要用到肩部辅助的训练中，肩膀既不能代偿过多，也不能完全放松。
●踝关节损伤
跑步的时候，体重就都落在了前脚掌上。跑鞋不好或重心不对，都会导致脚跟高于脚趾，这种往前倾斜的状态，会让脚和踝关节承受着巨大的冲击力，发生崴脚、抽筋、痉挛、足弓韧带受伤等。
应对方法：选一双适合运动的鞋，运动前充分活动踝关节，避免在没有准备的情况下，做一些爆发力强的动作。可通过负重提踵、跳绳、足尖走路等练习,强化足踝肌肉力量和协调性。
运动损伤的预防和处理
在健身前，评估自己的 运动能力，不要逞强，不要跟别人攀比。健身前充分热身，活动关节，拉伸韧带，提高肌肉和脏器的温度。健身期间，每天摄入足够的蛋白质，碳水化合物，膳食纤维素，丰富的果蔬。不提倡过度节食，不吃肉类和蛋白质，不建议戒掉主食。
科学的健身锻炼要 按步骤来： 热身10分钟，以 身体发热、 微微出汗、 没有疲劳感为准。运动时先无氧后有氧，先大器械后小器械。 整理或放松10分钟，可以快步走或骑动感单车，也可做 压腿、 转动肩部等动作。
发生急性运动损伤时，国际上公认的 RICE处理原则：1 休息（Rest），2冰敷（Ice），3压迫和包扎（Compress），4抬高（Elevation），即临床上常说的“大米原则”。这个原则可以保证人们在运动损伤的 急诊期，在医生未到位之前，可以尽量先减轻、缓解伤痛。
另外，常见的 微小损伤，比如肌肉酸痛、僵硬疲劳等，可以使用 低频电流，利用 肌肉泵作用，有效促进血液循环，方便快捷缓痛。 欧姆龙低频治疗器（HV-F020SHPK）， 3种按摩方式， 10档力度可调，5大身体部位随心定制按摩，尤其能够缓解颈肩腰腿等运动酸痛。
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其他健身小tips.
运动装备准备起来~
一双运动鞋：选鞋穿鞋时，要买专业运动鞋，跑步鞋强调缓冲和减震，篮球鞋注重防滑，力量训练鞋讲究稳定，运动需求不高的普通人，选择鞋底纹路杂的多功能综合训练鞋。
一条运动毛巾：运动出汗时，用运动毛巾把汗擦干，防止汗水流到手上造成手滑，流到鞋里或滴到地板上使脚下打滑。
一个护腕或护膝：主要作用是保护手腕和膝盖，选择舒适耐用的面料，通常是合成橡胶材料。
一条头带：头发长和戴眼镜的人运动时最好戴上头带，防止头部汗水流入眼中，影响视野、视线等。
一盒防滑粉：在手掌上倒防滑粉，有吸汗、增加手掌干燥度和运动表现力的作用。
好了，今天的健康干货知识就分享到这里了。小O希望你能够在运动过程中，谨记这些健康Tips，合理运动，健康相伴哦~ 返回搜狐，查看更多
