分享一些专门给女性的运动健身知识

发布时间：2025-09-01 08:42

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偶然在b站刷到一个视频，分享者是一位专注于运动生物领域的大佬，在斯坦福任教过，并且有专业的研究室。大佬说很多健身和训练的知识和研究都是基于男性的，但女性无论是身体构造、荷尔蒙、甚至大脑都和男性存在差异，所以很多当下的运动健身知识并不适用于女性身体。

大佬表示：很多东西最初的研究数据全是基于男性的，然后把产品改小一号，再刷成粉色，就号称是女士的了。但事实根本不是这样！【女性不是小号的男人】大佬如是说。

整个视频很长，记录下一些重点，视频链接放在最后，感兴趣的话推荐大家去看完整版。

看看姐的肌肉！

1、不要早起空腹运动

很多早起空腹有利于燃脂减脂的说法，这对于男性来说是正确的，对于女性却不是。女性早起后大脑皮机制是寻找能量，不吃饭空腹运动会使皮质醇增高，这样会优先消耗肌肉，并且增加内脏代谢和内脏脂肪囤积。

所以一定要先吃早饭，尤其注重摄入蛋白质。如果早起没胃口，可以把早饭分成两份吃，先吃一点，活动之后再吃剩下的一点，逐步恢复正常的胃口。

2、进行力量训练

当代的生活环境中对待人体本应该有的压力太少了，所以要通过力量训练恢复身体对于环境压力的适应能力，人也会在这个过程中变得更加健康强壮，这个强壮不仅是肌肉力量和身体素质的提高，精神力量甚至免疫力也会增强。

3、足够的饮食

不要节食！不要节食！不要节食！吃了足够的食物大脑才会认为你处在安全的环境里，进而放心且正常地消耗能量。如果节食，大脑会判断身体处在恶劣的环境中，反而会降低消耗。长期以往会影响身体健康。

推荐的吃饭时间是8:00~18:00。多吃新鲜的食物，吃足够的蛋白质。

4、女性的训练

女性耐力肌肉纤维更多，相比男性肌肉恢复的速度更快。所以在力量训练中可以适当加大训练的重量，缩短休息的时间。

女性的身体重心在臀部，且健身房里大部分的器械都是根据男性身材制作的，并不十分女性友好，所以更推荐女性使用自由器械，多进行模拟日常行为的复合动作（深蹲、硬拉、推举等）

相比持续性有氧（比如长跑），高强度间歇更适合女性锻炼心肺功能。30秒极限冲刺，2分钟歇息，重复3-5次即可，不要超过5次。冲刺动作可以选深蹲，跑步，俯卧撑，登山跑，开合跳等等，重点是要冲刺。

20岁-30岁的女性可以使用男性的训练计划，30岁后女性身体和内分泌变化，训练计划也要调整，更推荐少次数、大重量的训练，每组6-8次动作，80%力竭，一定注意要保持动作标准。

5、去健身房的力量区吧！

哪怕姐是专业的研究学者且肌肉超大了，但是她在视频中说自己也会怵去健身房的力量区，因为那里一般都会被大肌肉健身男占领hhh。一个好办法就是和朋友一起去，还有就是，专注于自己的训练，毕竟正经去训练的人是不会多在意旁边的人的。

对于懒惰或者逃避心理，可以把“去健身房训练”想成“去健身房玩”，杠铃药球哑铃所有的一切都是你的玩具。健身房是属于成年人的钢铁游乐场，所以这不仅仅是训练时间，更是属于自己的玩耍时间。

以上！祝各位姐妹都能拥有强壮的体魄和自由的灵魂！

原视频指路：

身体重启：女性如何通过饮食与运动实现健康、减脂与能量提升_哔哩哔哩_bilibili