走出无力感：心理自助与自我转变

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011. 克服无力感的方法

1.1 ▣ 当前状态的挑战

随着岁月的流逝，我们逐渐领悟到， 世间万物皆有其自然之道，强求不得。在遭遇挫折之后，我们往往会自我安慰，告诉自己已经尽力，无需过于自责。同时，我们也期待着下一次的机会，希望能在那里找回失去的自信。

然而， 随着时间的推移，我们似乎逐渐被悲观情绪所侵蚀，对尝试新事物变得不再热衷。就这样，我们与自己设定的目标渐行渐远，直至最终难以触及。

这种在多次尝试后仍以失败告终，最终导致心灰意冷的心理状态，被称为“习得性无助”。小马便是一个典型的例子。 他远离家乡外出打工，却始终无法摆脱父亲的操控。父亲仍把他当作孩子，要求他按照自己的意愿行事。小马多次尝试与父亲沟通，却始终无法开口，最终只能选择不接父亲的电话。这种“心有余而力不足”的状态，以及“无论遭遇何种情境，都感觉无力改变现状”的感受，正是无力感的体现。朴璟淑博士，这位韩国首位认知心理学博士，也曾深陷无力感长达10年之久。她最终将这段经历撰写成《倦怠心理学》一书，与读者分享她的心路历程。

1.2 ▣ 无力感的根源

无力感的起源：幼时的种子

米西迪在《探索你内心的往日幼童》中揭示， 强势父母可能为孩子埋下无力感的伏笔。这类父母往往过度干预，剥夺了孩子自由选择的机会。尽管孩子们表面上顺从，但内心却充满了抵触。

这种环境下成长的孩子，往往会表现出“被动攻击”的特质，通过拖延和逃避来宣泄情绪。他们常常对自己感到愤怒和自责，缺乏自制力，似乎总是需要外界的指令才能行动。

社会的冷漠与孤独，无力感的温床

在繁华的都市生活中，人与人之间的关系却变得愈发疏远。曾经的街坊邻居如今都成了陌生人，甚至连最基本的问候都难以实现。我们在这片钢筋水泥的丛林中，常常感受到孤独与寂寞的侵袭，却往往无处诉说。于是，我们只能默默承受，选择自己消化这份沉重。

这种社会现象在异地打工者中尤为突出。他们每天辛勤工作后，面对的不仅仅是身心的疲惫，更有那份难以言喻的孤独。他们缺乏有效的社交，逐渐陷入“自我疏离”的境地。

依存型性格与强迫型性格

有些女性似乎无法独自生存，她们需要他人的陪伴来执行日常任务，如上厕所、吃饭，甚至在旅行时也需要别人预先规划好路线。她们似乎总是有男朋友在身边，谈恋爱时表现得如同婴儿般需要被照顾。这种性格被称为“依存型”， 其特点是难以独立做决定，倾向于寻求他人的帮助和督促。他们过分依赖他人，独自一人时会感到不安或无助。

然而，与这种性格相对的 强迫型性格，似乎能提供某种救赎。强迫型性格的人喜欢制定详细计划，对完美有着不懈追求，并强调原则性。他们期望他人遵循自己的意愿，无法容忍临时的变化，显得非常固执。

这两种性格类型有时会形成互补，但它们都容易陷入无力感的困境。对于依存型的人来说，当没有依存的对象时；而对于强迫型的人来说，当无法按照既定计划行事时，他们都会失去控制感。因此，这两种性格类型的人都需要在事情未按照预期发展时， 学会保持一定的弹性，给自己妥协的空间。

1.3 ▣ 脱离无力感的方法

探寻生命真谛，决不轻言放弃

曾有一位犹太人，在纳粹的集中营里经历了生死考验，亲眼目睹了身边人的接连离世。然而，在绝境中，他找到了生命的价值，并为之奋斗。出狱后，他以9天的时间完成了震撼人心的著作《追寻生命的意义》，成为20世纪心理学界的佼佼者。这位心理学家就是维克多·弗兰克。

在书中，他分享了一个改变他命运的故事。 在监狱中，当他为失去的原稿而痛心时，却在囚服口袋中发现了一张写有祈祷文字的小纸片。这一发现，让他领悟到生命的真谛：即便在痛苦与死亡的边缘，也要积极面对生活，保持精神的自由和心灵的独立。

眼高手低，症结所在

我们常以为， 乐观者面对困境时能更轻松地走出来。但事实上，过度乐观的人往往深受无力感的困扰。

当我们将目标设定得遥不可及，同时错误地认为自己能轻易实现，这种不切实际的目标只会带来反复的失败。这种持续的挫折感会让我们陷入更深层次的无助之中。

此外，当人们深陷无力感的漩涡时，他们往往会忽视那些真正重要的事情，反而将大量时间花费在无关紧要的事务上，从而使得无力感愈发严重。

放下过去，勇敢前行

无力感宛如一片沼泽，深陷其中者往往难以自拔，挣扎摆脱往往需要漫长岁月。然而，美国变化研究专家威廉布里奇斯指出， 所有变化都遵循三个阶段：“告别过去”、“中间地带”和“崭新的开始”。在变化的过程中，我们有时会短暂地停滞在“中间地带”，这完全是正常的。

在我的咨询者中，那些有过创业经历的人常常陷入这样的困境。他们常常沉溺于过去的辉煌，如曾是老板、赚取过财富、享受过风光等，而无法接受现在的落差，觉得自己如今仿佛跌入了谷底，甚至被人轻视。这种心态阻碍了他们重新开始。

事实上， 过去的事情已经过去，我们无法改变。正如俗语所言，“好汉不提当年勇”。唯有勇敢地放下过去，我们才能轻装上阵，开启新的篇章。

改变自己，世界因你而不同

在生活的舞台上，我们常常是自己的编剧、导演和演员。然而，当面对困境或挑战时，我们是否曾想过，正是我们的选择和行动，塑造了世界的模样。美国著名演说家赖特曾言：“我即是我所创造的世界。”这启示我们，通过改变自己，我们能够引领世界走向不同的方向。

在我的咨询者中，不乏那些通过自我改变而实现人生转折的人。他们曾深陷困境，但通过勇敢地面对和自我革新，最终走出了阴霾，甚至改变了周围人的命运。

你眼中的世界，可能并非真实

人们常说，“一念之间，天堂地狱。”这意味着，我们的观念和想法往往决定了我们如何看待世界。为了修正这种认知偏差，心理学上提出了一个重要的方法—— ABCDE法。

其中，A代表一件让你产生痛苦或困扰的事情，B是你对这件事的理解，C是你基于这种理解而得出的错误结论，D是对这种消极看法的反驳和解释，而E则是纠正错误理念，重新找回积极态度。

人类是唯一容易陷入无谓思绪困扰的生物

有时，某些想法会无端涌现，并在脑海中反复回荡。尽管我们试图驾驭自己的思维，但往往事与愿违，大脑越来越难以自我掌控。

举个简单的例子，当你尝试不去想一只粉红色的大象时，你的脑海中是不是反而更加清晰地浮现出那只大象的形象？

为了更好地驾驭自己纷乱的思绪，我们可以尝试以下几种方法。

瞬间转移注意力：当悲观思绪困扰时，可以尝试用力砸墙或敲击钟等发声物体，并大声宣告“到此为止”，这通常能迅速打断负面思考。

聚焦其他事物：将注意力集中在身边的小物件上，如细致观察、触摸、嗅闻。

推迟思考：告诉自己先暂时放下这个问题，或者将烦心事记录下来，隔一段时间后重新审视。

立即行动，摆脱拖延

有时，事情久拖不决，反而让人更缺乏动力。但当我们真正迈出第一步时，会发现事情远没有想象的那么复杂。

比如， 近期上海酷热难耐，气温飙升至34度以上。我因拖延症困扰，一个多月都未及时换季衣物。然而，当我戴上耳机，沉浸在音乐中开始整理时，发现其实并不那么费力。

022. 总结与思考

▣ 金鱼与秃鹫的启示

平坦顺畅的人生固然令人向往，但其中似乎少了些波澜与挑战。而曲折的道路，尽管充满坎坷，却能沿途收获别样的风景。

想象一下，在一个金鱼缸中放上一块玻璃板，金鱼因多次碰壁而逐渐缩减活动范围。然而， 当玻璃板被移走后，金鱼却因之前的经历而失去了探索的勇气。

再来看秃鹫，当它们达到40岁时，会通过自残的方式——撞碎喙、拔掉旧指甲和羽毛，然后静待6-8个月的重生。这样的自我更新，让它们得以再活30年。

作为万物之灵的人类，在面对困境时，难道不更应该展现出超越金鱼的理智与超越秃鹫的毅力吗？

▣ 痛苦与力量的思维

我们常常深陷痛苦的漩涡，无法自拔。然而，我们须铭记， 痛苦纯属个人感受，并非客观实体。倘若我们能以旁观者的视角审视自己，聆听情绪深层的动因，探寻生命的真谛，并在困境中更加勇敢、耐心，那么许多事情的走向都将截然不同。

人的思想犹如一把双刃剑，既可助我们披荆斩棘，亦可让我们一蹶不振。在疫情的阴霾下，众多人的事业与家庭遭受重创，他们深感无力，既渴望改变又觉力不从心。愿本文能为他们带来慰藉，同时也祝愿所有身处困境的人，最终都能迎来生命的转折点。

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