塑心学堂｜送你4个简单的日常生活“降压妙招”

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本期作者

高血压是我国乃至全世界最常见的慢性心血管疾病之一。近年来国内外指南在诊断、监测、生活干预与药物策略上虽有差异，但都强调：早发现、早干预、以生活方式为基石、以个体化治疗为原则。本文结合世界与国内最新指南与共识，重点给出可落地的生活方式建议，并融入中医特色的预防与调护方法，方便大家在日常生活中实行。

PART.01四条简单日常生活“降压处方”

1.少盐：每日烹调用盐尽量控制在约5克以内。减少加工食品和酱料，烹饪时逐步少盐、少味精，优先用香料提味。

2.合理膳食：借鉴地中海饮食理念——多蔬果、全谷类、豆类与坚果，少红肉与甜饮料，少油炸。家常建议是“粗细搭配、多蔬菜、少油少盐、鱼禽为主”。

3.坚持运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动（可分散到每天20–30分钟），并每周做≥2次力量训练。太极、快走、骑行都适合长期坚持。

4.戒烟限酒与保持体重：戒烟是重中之重。酒精应节制（女性每日不超过1杯，男性不超过2杯为参考）。维持或实现健康体重（体重下降常伴血压改善）。

PART.02

家庭测量与就医要点

1.推荐家庭血压监测（HBPM）以及必要时做 24小时动态血压监测（ABPM），这两者对发现“隐匿性高血压/白大衣高血压”、判断夜间高血压及评估治疗效果更可靠。

2.家用电子血压计选臂式、正规品牌；测量时坐位静息5分钟、避免吸烟/饮茶/运动后立即测量，每次取连续2-3次的平均值。

3.如果家庭连续多日早晚测量均高（例如诊室外平均 ≥135/85 mmHg 或诊室≥140/90 mmHg），应尽快就医评估与管理。

PART.03以“辨证—调护—随访”融入日常管理

中医强调“整体观”和“体质辨识”。常见证型包括肝阳上亢、痰湿阻滞、阴虚内热等。中医调护可体现为：

1.体质调理：通过辨证选择中药方剂或中成药配合西药，以改善症状、增强体质（必须在中医师及心血管医师共同评估下使用）。

2.非药物疗法：太极、八段锦、导引、缓和呼吸训练等既是中医导引，也符合同步的运动处方，有助减压与改善血压波动。

3.情志与生活调摄：中医重视情志失调对血压的影响，倡导调摄情绪、保持作息规律与社会支持。

须注意：中药与西药合用需在主治医师知情下进行，以避免相互作用或误用；特殊人群（孕妇、严重肾功能不全者）更需慎重。

PART.04每日可做的7件小事

1. 少盐少油，烹饪减盐从今天开始。

2. 每天步行20–30分钟或练习太极一段时间。

3. 每周至少5天运动，累计≥150分钟。

4. 每周固定测血压并记录（早晨与晚间）。

5. 戒烟并节制饮酒。

6. 练习放松法：深呼吸、冥想或太极导引。

7. 服药按医嘱，如服中药请告知主治医师。

专家提醒

高血压多数早期无明显症状，定期测量比“等症状出现”更可靠。高血压防治是长期生活的工程。把日常小事坚持下来——少盐一勺、每天多走一段、学会一招减压、养成测量习惯——长期坚持便能看到效果。

广东省中医院重症医学科

广东省中医院重症医学科成立于1998年，是国家区域中医医疗中心，国家卫健委临床重点专科，国家中医药管理局“十二五”重点专科及重症医学协作组总牵头单位，国家级胸痛中心单位，中国中西医结合学会重症医学专业委员会主任委员单位、广东省中西医结合学会心肌梗死防治专业委员会主任委员单位。

1997年率先在全国中医院中开展冠心病介入诊疗技术，2008年为104岁急性心肌梗死患者心脏植入支架，用中医药保驾护航，随访至110岁健康良好。牵头制订和发布国内首部《急性心肌梗死中西医结合诊疗指南》，被中华中医药学会、中国中西医结合学会和中华医学会首次联合发布为团体标准。

围绕心肌梗死中医药研究共主持国家级课题13项，省部级课题30项，牵头全国多中心临床研究5项，以第一作者或通讯作者发表SCI论文65篇，总影响因子超240分，获省部级和全国一级学会科学技术成果奖20项。

初审 | 陈凌

审核 | 张靓雯

审定 | 陈佳佳

【来源：广东省中医院】

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