一周循环健身计划，全身肌肉轮番轰炸

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一周循环健身计划，全身肌肉轮番轰炸！
周一：胸肌和三角肌中前束
杠铃卧推：4组，每组8~10次。这是锻炼胸大肌整体厚度和力量的基础动作。使用杠铃而非哑铃或固定器械，可以增加稳定性和协调性，刺激更多辅助肌群。
仰卧哑铃飞鸟：4组，每组12~15次。这个动作主要锻炼胸大肌内外侧纤维和宽度。使用哑铃而非杠铃或固定器械，可以增加自由度和张力。
坐姿哑铃推举：4组，每组10~12次。这是一个复合动作，主要锻炼三角肌前束和中束。使用哑铃而非杠铃或固定器械，可以增加难度和平衡性。
侧平举：4组，每组15~20次。这是肩部三角肌的隔离动作，主要锻炼三角肌中束。使用轻重量哑铃或弹力带，可以增加耐力和泵感。

周二：背部和肱二头肌
引体向上：4组，每组尽可能多次。这是背部的基础动作，主要锻炼背阔肌整体和力量。使用自重而非器械或辅助带，可以激活更多核心肌群。
杠铃划船：4组，每组10~12次。这个动作主要锻炼背阔肌内侧及中下斜方肌。使用杠铃而非哑铃，可以增加背部肌肉张力，刺激更多下背肌群。
哑铃弯举：4组，每组12~15次。这是一个复合动作，主要锻炼肱二头肌内侧头和外侧头。使用哑铃而非杠铃或固定器械，可以增加自由度和难度。
集中弯举：4组，每组15~20次。这是肱二头肌的隔离动作，主要锻炼肱二头肌肌峰和爆发力。使用哑铃或弹力带，可以增加耐力和泵感。

周三：休息
周四：腿部和三角肌
杠铃深蹲：4组，每组8~10次。这是下肢的基础动作，主要锻炼大腿股四头肌、臀大肌和腘绳肌的整体围度和力量。使用杠铃而非哑铃或固定器械，可以增加稳定性和协调性，刺激更多核心肌群。
哑铃弓步蹲：3组，每组12~15次。这个动作主要锻炼大腿股四头肌、臀大肌和腘绳肌外侧纤维和围度。使用哑铃而非杠铃或固定器械，可以增加自由度和张力，减少关节压力。
杠铃颈前颈后交替推举：4组，每组10~12次。这是一个肩部复合动作，主要锻炼三角肌前束、中束以及肩袖肌群。使用杠铃而非哑铃或固定器械，可以增加稳定性和平衡性。注意：杠铃颈后推举对肩关节灵活度要求较高，如有肩关节受限或任何不适可不做。
前平举：3组，每组15~20次。这是肩部的隔离动作，主要锻炼三角肌前束。使用轻重量哑铃或弹力带，可以增加耐力和泵感。

周五：休息
周六：胸肌和三角肌中前束（或背部和肱二头肌）
重复周一或周二的训练动作，视自身情况而定。
周日：休息

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