在快节奏的生活中，我们的内心很容易被焦虑、烦躁、失落等负面情绪占据，心头像是笼罩着一片经久不散的乌云；或许你已经有很长一段时间迷失在情绪的浪潮里，而没有感受到发自内心的快乐了。
与其选择内伤，不如选择积极。本节分享的正念练习 - 慈心练习 (Loving-kindnessMeditation)将帮助你培养积极情绪，重新找到久违的幸福感，并培育内在的强大力量。
让我们在第十七课的声音和文字里
有意识地对自己和他人表达善意
带着友善和力量行走人间
《每日正念》第17天音频和文字稿
在过去几次课里，我们开始有技巧地将情绪引入正念中——特别是很难做到的那种。此外，我们也可以运用正念来加强积极情绪。
积极心理学领域的研究者们发现将注意转向积极状态，例如慈心与悲心，能够增强这些感受的神经通路联结，从而提高生发这些情绪能力。研究表明仅仅几周之后，培养的这些积极情绪就能够被运用到参与者的生活，工作，家庭和社区中。
正念训练可自发地引发积极情绪，例如快乐，信任，自信，内在力量和幸福感；同时，有意识地培养“悲心”在这方面被证明更有效。
善意的精神是你训练的所有积极情绪中最重要的一类。当你感到烦恼、被孤立时，有个人带着温暖和关心真正的照顾你，你就会知道善意的精神是怎么样的。有些事情转变了。你不再感到孤单，而是感到彻底的舒适，一种踏实的感觉涌现出来。
我们也可以学着给我们自己的心一些带着善意的能疗愈我们的药。在本阶段，我们将教授如何有意识地培养对自己和他人友善的积极态度。这个练习包括心里想着某个人，然后送给他们善意的简单祝福，邀请友善的感觉去生长。
有些人会发现向他们自己表达慈爱是不容易的。他们的自我价值感低，觉得尴尬或者害羞；或者觉得这样的练习对于他们是陌生或者不舒适的。
所以，让我们以一种最容易的方式开始：找到一个你真心关心的人，对他们送去慈爱。然后，当你的心向那个人敞开，你对自己表达爱也将变得容易些。最终，这个练习会延伸到传递积极的想法给家庭，社区或者更多的地方。
铭记我们正在做的是 “练习”，不是“做到完美”。有时，语言会显得机械，或者带来反面的效果。例如觉得，“我不是一位慈爱的人”。或者甚至，“我不想要变得慈爱，我是疯狂的，愤怒的。我讨厌这个人。我不喜欢这个练习”。
带着慈爱和非评价的觉知，总之，练习下去。久而久之，如同水滴穿石，心变得柔软有爱，善意也变成了一个你可以依靠的强项。当觉知和友善交织在一起，你将变得更有智慧。
就让我们开始吧。带着尊严而又谦和地坐着，确认你对本课的内容感到舒适。留意你的身与心的状态，带着注意友善地和你在一起。做几个深呼吸，放松呼吸，让心平静下来，让身体安住在呼吸的节奏中，待一会儿。
现在，让我们开始练习慈心的禅修。回忆一下有一颗善与爱的心对你的帮助。你关照着自己与他人。你带着友善和力量行走在世间。
当你平静地坐着的时候，现在让你的脑海浮现一个你很爱的人，你们关系融洽，没有矛盾。当你回忆起他们，浮现出他们的画面，请感受涌现出来的自然的温暖和关爱。请注意，你的爱是一种自发的美好的祝愿，请单纯地传播这慈悲的声音，在你的心里轻轻地，默默地说：“愿你充满了慈爱。愿你平安，愿你被保护。愿你身心健康，强壮，得到疗愈。愿你幸福”。
去感受一下，当你给予你关心的这个人的这些善意祝福的同时，你的善意和慈心会自然地增长。这就如同播下了种子。你也可以添加其他美好的祝愿 。“愿你接受自己本来的样子。愿你明白活着的乐趣。愿你相信自己的本善之心。愿你活得自在安宁” 。
现在，想象你爱的这个人也在凝视着你。他们带着同样的爱望着你，回应着你同样的关心与友善。他们回望你，也祝愿你健康，平安，强壮，快乐。在脑海中想象他们对你的这些祝愿。他们说，“愿你慈悲。愿你平安，愿你被保护。愿你身心健康，强壮。愿你幸福。”
当他们传播关爱的种子时，请接纳他们美好的祝愿和善意。允许他们加上其它的祝愿。“愿你接受自己本来的一面。祝愿你感到平和、自然” 。
现在，请自己默念这些带着关心的话语——他们对你的祝愿。假如你愿意，你甚至可以放一只手在你的心脏上。“愿我充满慈心。愿我安全，愿我被保护。愿我身心健康，强壮。愿我幸福” 。
感受他们的美好祝愿，现在你可以用同样的方式对你自己。无论出现了什么——即使这个练习是困难的，带着爱拥抱它。现在花点时间继续对你自己表达这样的祝愿。稍后，我们将把这个练习扩展到家庭，社区和整个世界。
但是，现在让你自己的身心都充满着友善。感受它的力量和温暖，它的勇气和权利。“愿我充满爱，愿我平安、愿我被保护。愿我的身心理健康，强壮。愿我幸福。”
伴随着友善的精神和美好的祝愿，现在回到正念练习的核心部分。花点时间，带着爱的觉知，留意此时此刻的呼吸和身体，如果有其他的体验出来，也承认它。让你的正念与慈心交融在一起。
你可以尝试着将慈心禅作为你日常正念的一部分，或者在你工作时安静地练习，或是当你走在街上的时候——默默地祝愿路边的行人。假如有其它的祝愿的话语，你觉得更好的话，那就放心的采用它们吧。你正在将慈心与觉察交织在一起，慢慢的你会对它们越来越熟悉，回到它们就像回到家一样。
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