无法坚持每日正念练习？两个步骤让你轻松养成正念习惯！

养成良好的睡前习惯，如冥想或正念练习 #生活技巧# #健康生活方式# #睡眠调整技巧# #充足深度睡眠#

大意是：

“暗时间”是指我们生命中每一天的边角料时间，比如我们在走路、吃饭、洗碗、做饭时的时间，这时的我们身体在忙，但大脑却是空闲的。

“暗时间”并不显眼，但日积月累后的效应却很巨大。

所以，能充分利用暗时间的人将在无形中多出一大块生命，走得更远。

“正念时间”代表的正是每一天里，你在正念状态中度过的时间。

你在正念中度过的时间，不仅可以是刻意留出来的修炼时间，还可以存在于你的很多时刻里。

也就是说，同样也是边角料时间，“正念时间”与“暗时间”不同的是：

我们在“暗时间”里进行深入而持续的思考，不断努力解决问题，时刻不停地提高自己。

在“正念时间”中，我们可以体验到久违了的“身心合一”的满足感和平静感。这是一种将心和身体完全融合在一起的愉悦状态，让我们感受到内在的宁静和平衡。

“黑洞时间”则是那些被我们用来做无意义、甚至是有害的事情却总也停不下来的时间，比如刷视频、打游戏的时间，我们都知道这样浪费时间不好，但总是一开始就停不下来。

01

正念时间

正念时间对于我们每个人来说都是意义非凡的。

在这个特殊的时间里，我们可以暂时抛开繁忙的生活，我们不需要被思绪和烦恼所困扰，而是真正专注于当下的体验和感受，以充实自我和提升内在的幸福感。

通过正念练习，我们可以重新连接自己的身体和内心，感受到内在的安宁和满足。这段时间可以被视为一种心灵的喘息，帮助我们远离外界的嘈杂和压力，进入一个宁静和平衡的境界。

在《哈佛幸福课》推荐的可以显著提升个人幸福感的技巧中，正念也占据重要位置。里面还推荐形成每日正念的习惯：

“正念可以让我们感染更多积极的情绪。正念搭配运动，一个对心、一个对身，双管齐下。如果你将这两件事做成例行公事，自尊、自信、吸引力会接踵而至”。

02

确认目标

即使我们知道每日养成正念习惯对于我们来说有多么重要，正念时间有多么大的益处，并且深知这些益处只能从日复一日的练习中得来，别无它路。

但我们仍然很难坚持。

因为，对于大多数人来说，养成新的行为习惯并且坚持下去并不容易。

尽管每天进行5-15分钟的正念练习看起来很简单，但在实际操作中，总会遇到各种各样的干扰和阻碍。

比如说：

忘记了练习正念的初衷。

错过了练习正念的好时机，或者不知道在何时进行正念练习。

在原本计划练习正念的时间里，被其他事情占据。

屈服于疲惫或诱惑，放弃了练习正念的机会。

..........

总之，阻碍每日正念练习的因素有许多，但从习惯养成的根源上来说，养成习惯的第一步还是需要动机。

如果一个人对养成某个习惯有强烈的动机和意愿，那么他更容易坚持下去。

动机，在这里可以被理解为我们对练习正念目标的承诺强度。它主要包括以下四个因素：

积极的态度（positive attitudes）——例如，认为正念练习能够改善身心健康等。

情感投入（emotional investment）——能够全心全意地投入到正念练习中。

期望（expectations）——相信自己能够通过正念达成最终的目标。

意图（intentions）——设定了清晰明确且可以达成的目标。

因此，那些看重正念价值、对正念产生情感投入、对自身的正念能力有信心，并设定了正念计划的人，会更加努力地进行正念练习。

03

行动计划

在明确了我们个人动机之后，我们需要把强烈的动机转化为有效的实际行动才行，这时，制定行动计划就非常重要。

行动计划是实现目标的关键，因为它会帮助你保持动力，确保你在合理的时间内完成目标。

而制定一个计划，越具体越好。

一个人如果想养成习惯或者改变自己就要从大处着眼,但要从小处下手。从小处下手意味着将大目标分解成小步骤或小习惯，这样也能确保自己及时进行调整以及坚持下去。

比如正念练习计划，就需要把每天的练习时间、地点、方式等都写出来，最好将正念练习与已有的习惯或日常行为相结合，形成一个连贯的行为链条。

例如，晚上10:00 - 10:15，在卧室的瑜伽垫上坐着，练习正念觉察呼吸。

在此，借鉴美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人，《纽约时报》畅销书作家姆斯·克利尔所著《掌控习惯》中的理论4定律：

（1）让它显而易见；

（2）让它有吸引力；

（3）让它简便易行；

（4）让它令人愉悦。

这里将具体列出两大步骤，来帮助您找到合适自己的正念时间：

04

正念计划具体步骤

1. 确定目标

首先写下自己练习正念的动机和具体且可达到的目标。这样做可以帮助你明确自己为什么要练习正念以及希望通过练习正念实现什么样的目标。

比如：

动机：减轻压力和焦虑或改善专注力等等。

目标：每天坚持进行10分钟的正念练习，以提高专注力和平静心态。通过观察和接纳自己的思维和情绪，培养内在的平静和安宁感。

动机和目标是个人化的，你可以根据自己的需求和目标来制定适合自己的动机和目标。但要确保目标具体和可行，并对自己负责。

写下动机和目标后，将它们放在一个或者多个可以经常看到的地方，以提醒自己始终保持动力和坚持练习正念。

2. 制定计划

在制定计划前夕，大家最关心的就是以下两个问题：

什么时间进行正念练习比较好？什么地点进行正念练习比较好？

首先我们要明确：正念练习并没有任何硬性规定的时长或者练习频率。

也就是说，我们不必以练习正念多少次为目标，重要的是练习正念的时候你的投入程度。

正念也并不需要我们刻意腾出很长一段时间来练习，哪怕每次你只能抽出5分钟的时间来进行正念，也是可以的。

正念练习可以贯穿我们一日生活的始终，生活中的每一个时刻你都可以进行“练习”，比如，正念刷牙，正念洗碗等……

当然，如果你有条件可以腾出大块时间来进行正念练习，那也是极好的。

所以无论是早上，还是日落之后，还是在你、感到困倦，焦虑的时候，都可以练习正念让我们缓解焦虑，放松身心又或是集中注意力。

而对于正念习惯养成最开始阶段，我们最好是能选择一个不易被打扰的时间段以及地点进行练习。

计划好之后，就按照你的时间表练习正念。当你到指定的时间，你就需要放下所有的东西，开始练习正念。

同样，当我们的正念计划表写下来之后，仍然要放置在我们日常可见的地方并利用提醒工具设置提醒：比如闹钟、手机应用或贴纸等。

每当我们看到自己制定的正念练习时间表时，我们也会看到自己对正念的重视。在此时你会告诉自己：我愿意珍惜自己的幸福，为自己的内在成长腾出这些时间。

当然，我们无法避免会面对一些突发事情的干扰。所以我们还需制定一个应对计划，即当原本的练习计划出现阻碍时所采取的应对策略。

例如，万一我要加班，那么我就在办公室里进行正念冥想。

除此之外，我们还可以：

（1）灵活调整时间：尝试在其他时间找到空档来进行练习。比如，如果原计划是在早晨进行正念，但突然有急事需要处理，你可以在白天的其他时间或晚上找到一段时间来补充练习。

（2）看待为练习提供的机会：即使是突发事情，也可以成为练习正念的机会。你可以尝试将注意力集中在处理突发事情的过程中，保持冷静和专注，观察自己的情绪和反应。这样做可以帮助你培养应对压力和挑战的能力，并将其视为正念练习的一部分。

激励刺激和外部环境同样会影响我们正念习惯的坚持，因此我们也需要：

（1）定期给自己设定一些奖励和激励，以保持正念练习动力和积极性。比如在完成一周正念计划之后，可以用一杯喜爱的茶、一本新书或一个小的庆祝仪式奖励自己。

（2）可以与他人分享彼此的正念练习目标，并寻求他们的支持和鼓励。也可以加入一个正念练习社群或寻找一位练习良好的练习伙伴，互相监督和激励。

其实练习正念，就是当你对自己足够在乎的时候，愿意给自己每天创造的一些小空间，去探望一下自己，唤醒心中对无条件喜悦的记忆。在这里，你不需要刻意去努力奋斗，便能提升幸福感。

不要忘记，养成习惯的关键是持之以恒。

“人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。” 

我们相信，每天的正念练习就是“每天进行的微小改进”。

希望这篇文章能够帮助大家制定属于自己的正念行动计划，更好地坚持每日正念练习。

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