如何冥想：建立冥想习惯和练习正念的初学者指南

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在美国，从2012年到2017年，练习冥想的人数增加了两倍多。

虽然冥想在印度、中国和日本等国家有着丰富的文化历史，但它在西方世界越来越受欢迎，这是有充分理由的。

冥想对身心健康有着广泛的好处，你每天只需要不到10分钟的独处时间。开始并保持日常生活似乎很困难，但以下指南对初学者进行了详细介绍。

什么是冥想？

冥想不是学习如何清空你的头脑或停止你的想法。相反，冥想是在一个没有判断的地方训练你的注意力和专注力的练习。

正念冥想是西方最常见的冥想类型，也许也是最容易开始的。正念与关注你当下的感受和观察有关。

注意：重要的是要认识到冥想和正念不是一回事。

如果冥想的主要思想是在场并意识到你的想法和感受，那么正念就是不断磨练这种意识，并重新联系我们所做的事情和为什么要做。

例如，如果你完全沉浸在一项任务中，没有思考过去或想象未来，那你就是在用心。或者，如果你去散步，感觉迷失在大自然中，适应了鸟叫声或落叶，你也会注意到这一点。换句话说：冥想并不是保持专注的唯一方式。

另一方面，冥想是有意识的正念练习。你不是专注于自然或特定的任务，而是专注于你呼吸的每一次吸气和呼气。这种有意识的呼吸是一种重要而有用的方式，可以让你在当下集中注意力。

如何冥想

要学会如何有效地冥想，有一些指导是有帮助的。当你开始练习时，点击在后台播放我们的音频冥想指南。先尝试两分钟的冥想，一旦你感觉舒服，就尝试五分钟和十分钟的冥想。

2分钟引导冥想

注：引导冥想是由加州大学洛杉矶分校正念意识研究中心正念教育主任温斯顿创建的。

正念冥想可以在任何你能集中注意力的地方进行。以下是一些帮助你冥想的步骤：

找个安静的地方。在你开始冥想之前，确保没有什么东西打扰你。将手机静音，然后进入远离他人的房间。

坐在舒适的位置。你可以坐在垫子或毯子上，地板上或椅子上。坐直，但不要紧张——你的身体应该感到放松。

轻轻呼吸。把注意力集中在每次吸气和呼气上。或者，你可以从身体扫描开始：专注于身体的每个部位，从脚趾到头部，停下来注意感觉。

让分心的事情来来去去。如果你走神了，承认分散你注意力的想法，但不要纠缠于它。然后，轻轻地把注意力放回你的呼吸上。冥想时分心是不可避免的，也是初学者最大的担忧之一，但学习如何管理分心是这个过程中至关重要的一部分。

每天只冥想5到10分钟是一项值得骄傲的成就。有些人一旦变得更有经验，就喜欢冥想30分钟到45分钟，但即使是短时间的练习也有好处。

养成冥想习惯

如果你想获得冥想的所有好处，养成冥想的习惯是很重要的。

每天在同一时间冥想

如果可能的话，试着每天在同一时间冥想，因为这将帮助你养成一个习惯，从而将冥想纳入你的日常日程。如果你因为任何原因不得不跳过一天，不要对自己太苛刻——第二天就试着回到你的日常生活中去。

有些人选择每天早上醒来后立即冥想。晨间冥想是一些成功企业家日程安排的主要内容，它可以帮助你提高对未来一天的注意力和清晰度。

其他人则选择在睡觉前冥想，因为这可以促进放松，帮助你更轻松地入睡。睡眠冥想与白天有点不同，因为你通常不想因为练习而入睡。

在2021年一项针对冥想应用程序用户的研究中，研究人员发现，每天在同一时间使用该应用程序的人更有可能继续使用冥想应用程序。

研究还表明，养成每天在同一时间使用该应用程序的习惯可能会让冥想变得更容易，对人们更有益，因为他们可以将所有认知资源集中在冥想上，而不是让时间或空间冥想。

快速提示：记下你将在何时何地冥想。这可以帮助你的大脑使这种行为成为习惯。这也有助于将这个习惯与你每天已经养成的另一个习惯结合起来，比如冲咖啡。

创造一个理想的冥想空间

正如詹姆斯·克利尔在他的《原子习惯》一书中所写的那样，在消除环境中的任何障碍的同时，让想要的习惯变得可见是养成习惯的重要工具。因此，如果你想形成一个冥想练习，创造一个与冥想相关的环境。

也许你有一个冥想室或角落，没有手机或电视等干扰，有一个舒适的冥想座椅或垫子。每次你冥想的时候，在这里做。

让冥想变得容易

帮助自己养成一个想要的习惯的另一种方法是让这个习惯变得简单。起初，冥想超过10分钟似乎是一个挑战，但在等待咖啡冲泡的同时冥想两分钟要可行得多。

每天坚持这样做，你可能会发现你已经养成了一个习惯。现在你可以试着增加你冥想的时间。

快速提示：根据一天中的时间或你的身体状况，你可能更喜欢一个特定的冥想姿势。当大多数人坐着冥想时，你也可以躺下、跪下或站着——只要确保你的姿势舒适，并且能够保持专注。

冥想类型和技巧

除了基本的正念练习之外，你还可以尝试许多其他不同类型的冥想。

虽然所有这些形式的冥想都包含了正念的某些方面，但它们也为参与者在冥想过程中提供了另一种专注点。方法如下：

身体扫描冥想

在身体扫描冥想过程中，你将专注于身体感觉，而不仅仅是你的呼吸。

例如，你可以从脚趾开始，花点时间专注于它们落地时的感觉。然后，穿过你的腿、胸部、手臂、肩膀、脖子和头部，慢慢地注意到身体每个部位的感觉。

身体扫描冥想对于减轻慢性疼痛或应对紧张、压力或创伤尤其有用。

爱心冥想

通过仁爱冥想，目的是引导对自己和他人的同情。

很容易将此添加到任何基本的正念冥想中。例如，与其只关注你的呼吸，不如试着在脑海中想着别人。然后，大声说出这句话：“愿你快乐。愿你健康。愿你安全。”

你可以把这些积极的想法指向你自己，你爱的人，或者你现在不特别喜欢的人。事实上，爱心冥想已经被发现有助于提高自尊，甚至解决冲突。

散步冥想

在行走冥想过程中，你会专注于每一步，同时用心抬起并将脚放在地上。你可以走到任何地方——里面的走廊，城里的人行道，或者外面的公园。

快速提示：如果你不喜欢坐着不动进行传统的正念冥想，那么步行冥想可能值得一试。它提供了与冥想相同的优点，加上步行对健康的好处。

冥想的好处

研究发现，冥想可以通过多种方式改善你的身心健康。

以下是冥想的七个科学支持的好处：

更好地集中注意力。研究发现，冥想会增加大脑中负责记忆和学习的部分的灰质。

提高自尊和自我意识。不加评判的自我观察是冥想的核心原则之一，它可以帮助你以一种新的方式看待自己。

减轻压力冥想可以降低皮质醇（一种应激激素）的水平，帮助你感到更加平静和放松。

帮助管理焦虑或抑郁。日常冥想是治疗焦虑症和其他精神疾病的最佳自然治疗方法之一。

与毒瘾作斗争。研究发现，正念训练有助于防止药物使用障碍患者未来复发。

控制疼痛。许多医生建议冥想，尤其是身体扫描，以帮助控制慢性疼痛。

促进利他主义行为。一些研究发现，冥想甚至可以减少隐性偏见，对抗种族偏见。

管理常见的冥想斗争

以下是你在冥想时可能会遇到的五个常见问题，以及如何解决它们。

没有时间冥想：从小处着手。你不必每天抽出30分钟来冥想。首先挑战自己冥想一两分钟。

无法平静你的想法：幸运的是，冥想的目的不是完全清除你所有的想法。相反，它是以一种非评判的方式来注意它们。与其专注于清除所有的想法，不如意识到每一个想法，然后试着把注意力放回呼吸上。你也可以尝试超验冥想，在那里你重复一句咒语，帮助你平静其他想法。

坐不住：不要因为难以保持莲花姿势超过几分钟而放弃冥想。尝试一种允许运动的不同类型的冥想，比如步行冥想。

在冥想中体验疼痛或其他不舒服的感觉：冥想练习，如身体扫描，可以帮助控制疼痛。而且，正念冥想与帮助调节疼痛有关。但是，如果在冥想过程中疼痛或不适会分散你的注意力呢？

首先，确保你处于一个舒适的姿势，不会造成不必要的疼痛。通过冥想来熟悉疼痛。承认它，观察疼痛和任何相关的想法或感受，然后通过它呼吸。

正念老师杨写道，当你在冥想中感到不适时，注意到围绕疼痛的判断和由此产生的紧张情绪，然后放下它们，可以帮助你更好地管理疼痛。通过软化你对疼痛的抵抗力，你教会了你的大脑一种更健康的方式来处理疼痛。

冥想没有达到你的期望：冥想是一种练习，需要时间才能看到它的好处。如果你在坚持练习时遇到困难，可以研究不同形式的冥想，或者尝试上面的一些养成习惯的技巧来帮助你建立练习。

冥想是一种活在当下的练习，培养对自己想法和感受的意识，同时把自己固定在呼吸中。冥想与正念，或者当下你的感官意识是紧密相连的。

有不同类型的冥想可以尝试，比如关注感恩的慈爱冥想，以及基于运动的行走冥想。

冥想的练习与更好的集中注意力、减少压力和更好的疼痛管理有关。为了体验冥想的所有好处，养成冥想的习惯是很重要的。

开始冥想最简单的方法是在一个没有干扰的空间里从小地方开始(花几分钟)。它可能有助于使用冥想应用程序或指导冥想。

网址：如何冥想：建立冥想习惯和练习正念的初学者指南 https://klqsh.com/news/view/51113

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