12 个日常小习惯助你练习正念

发布时间：2025-07-25 00:44

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“把你生命中的每一件事都当成你生命中的最后一件事来做。”——马库斯·奥勒留

你无法改变过去，也无法决定未来。

每当我提醒自己练习正念时，我总是会运用这两个原则。当下才是最重要的，是我此刻正在经历的。它可以是味觉、嗅觉、视觉、感觉、身体感觉或情绪。

一旦我开始这样做，不批评自己或评判自己，那么我就是在练习正念。总是告诉自己，我永远不会再有这样的时刻，所以我必须充分享受它。

“当下充满了喜悦和幸福。如果你用心，你会看到它。”——一行禅师，《步步安宁：日常生活中的正念之路》

以下 12 个日常习惯可帮助您练习正念。

1. 起床后开始

早点起床，空气新鲜！一醒来，就开始感受醒来的乐趣，伸展四肢，思考今天要实现的所有伟大目标。忘记查看电子邮件和打开电视新闻，直到当天晚些时候。

一日之计在于晨，谁想毁掉如此美好的开始？

2. 享受身体的感觉

当您开始早晨的例行活动时，请尽情享受淋浴的时光，体验水流倾泻而下的瞬间，和毛巾带来的干燥感。穿好衣服时，熟悉的面料会在皮肤上带来的温暖。在镜子里欣赏自己。

3. 保持正念

如果你珍惜每时每刻，什么事也做不成，你肯定也赶不上工作！除了这些实际考虑之外，大脑在短时间的专注中表现更好，而不是长时间的专注。这是 Marsha Lucas 在她的优秀著作《为爱重塑大脑》中给出的建议。

4. 散步

一旦你接触大自然，就能更好地体验大自然的奇妙，反思它的美丽并平抚你的心灵。即使是五分钟的散步，最好是在花园或公园里，也能达到目的。

5. 融入其中

有些人可能会因为杂念、担忧和遗憾而难以进入状态。如何才能让自己的思绪平静下来？最好的方法是做你最喜欢的创造性活动，比如写作、画画、做饭或弹钢琴。

一旦你进入状态，思绪就会自然平静，你也会感觉更加放松。

6.深呼吸

养成一个好习惯就是专注于你的呼吸。与它保持联系。当肺部充满给你带来活力的空气时，提醒自己正在发生的事情，然后在你呼气时也专注于它。

心理所有的喋喋不休都会停止，这是一种很好的正念技巧，我们应该在白天经常练习。

7. 集中注意力，停止多任务处理

您是否知道多任务处理会占用您 50% 以上的时间？在任务之间切换并且永远无法完成会打断流程，这样就需要花费很长时间才能重新回到正轨。

另一个缺点是可能会出现错误和干扰。更好的方法是专注于一项任务并关闭 iPhone 和电子邮件等干扰。

8. 关闭并连接

你有没有注意到，现在没人再看你的眼睛了？（即使你有一双卡姿兰大眼睛）那是因为他们都沉迷于自己的电子设备——只与世界相连，却与周围的人无缘。

所以，另一种可以采用的正念技巧是关掉设备，真正地与人交谈，对他们微笑，同时看着他们的眼睛。这才是真正的联系。孩子、夫妻和同事会感到更加被尊重和接受，彼此也会更加亲近。

9. 接受负面情绪

接受当下的自己——这是正念的关键要素。这也包括我们正在经历的那些消极的想法、感觉和情绪。

认识到消极情绪而不抵抗它们或试图控制它们是至关重要的。它们不能定义你或你的存在。

10. 享受美食

正念现在被认为是一种有助于减少肥胖和暴饮暴食的可行性方法。范德比尔特大学的研究人员也在研究，进食时保持正念如何有助于减少儿童和成人的肥胖。

秘诀在于在进食时注意所有的感觉。想想食物是宇宙的礼物，是由令人难以置信的人类和自然力量共同作用而赐予我们的。

享受美味食物的同时，并更加关注食物的气味、质地、味道和颜色。试着想象这是你第一次品尝它！这会减慢整个过程，我吃得更少，我们的消化系统会感谢我们。

11.专心听音乐

音乐超越一切边界，是连接人类的强大手段。聆听音乐可以激发我们内心的强烈情感，并成为一种治愈的积极力量。

聆听音乐之前，请以舒适的姿势放松身心，做一些呼吸练习。享受音乐的声音和节奏，融入音乐之中，想象自己随着声波起舞或跳华尔兹。

12. 践行慈爱

有研究表明，仅仅对自己和他人表达祝福和善意就能带来极大的好处。感恩、祈福等对缓解心理痛苦和培养同情心有很高价值。

花点时间想想你对自己的期望是什么，以及你希望身边的人做什么。试着在每晚入睡前花大约 30 秒这样做。这比担心你的褪黑素是否有效要有用得多！

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图文：思钦编辑：心如总编：延俐

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