健身小白如何高效健身？这份健身计划送给你

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不管我们的目的是减脂、塑形还是健康，能够坚持运动都是一件好事，因为运动不但可以帮助我们燃脂瘦身，还可以帮助我们塑造好身材，可以帮助我们增肌保持年轻体态，更可以帮助我们强身健体从而拥有强健的体魄。但是，凡事都有两面性，运动健身同样如此，如果我们以正常的方式为，收获当然是好的，而如果我们以错误的方式为之，不但收效不佳还会造成负面影响。

1、准备阶段

在家准备健身的时候一定要注意几点，第一个就是合适的衣服，一定要选择适合运动的衣服和鞋，这是保证我们健身安全的前提。而且舒服的衣服和鞋子也能够让我们运动的时间更长一些。除此之外，也要选择几首好听的音乐。在健身过程当中，听音乐不仅能够让我们全身心地投入到锻炼，同时也能够让心情更好一些。最后就是在健身之前吃一些有营养的东西来补充能量并且准备充足的水。

2、热身

你以为所有的东西都准备好了，就可以开始健身了吗？并不是这样的，在健身之前非常重要的一个环节就是热身。在运动之前做好充分的拉伸可以加速身体当中的血液循环，避免在运动过程当中对身体造成损伤。热身的时间不需要太长，八分钟左右就足够了，如果在健身房的话可以考虑跑步机或者单车。只要能够感觉到轻微的出汗就可以了。

3、健身

一切准备工作都做好之后，就要开始正式的健身了。对于健身而言，也分为两个部分，有氧部分和力量部分。其中哪个部分的时间更长一些，需要根据自身的需求去决定。想要让身材更有线条，那么多做一些力量，想要长肌肉也可以多做一些力量，但是如果想要减掉脂肪的话，就需要多做有氧了。

当然，在家进行运动也有一些户外没有的优点，比如说地方不够大，不是很自由，也没有健身房里专业的器械和运动的氛围。但它的优点是方便，比如说你能够节省掉需要外出进行准备的时间，也不用担心自己应该穿什么样的衣服，也不用在意其他健身爱好者的眼光，所以在家里训练也有它的好处。接下来介绍一组在家里进行的塑形动作，几乎能够练遍全身，对于一些因为工作或者私事无法外出的朋友来说是一个好的选择。

动作一：卷腹

采用仰卧的姿势，将上半身贴在地面上，双腿并拢并且弯曲，用脚掌踩在地面，背部挺直，腹部收紧，双臂置于头部两侧，但不参与发力。用腹部进行发力，将头部和上背部抬起，对腹部形成挤压感。到达队顶端，做停顿，缓慢让身体下移，之后重复进行对腹部挤压的动作。

动作二：坐姿收腹

找到一处长椅或者在床边进行，将臀部坐在长椅的边缘部位撑起整个身体，然后双腿并拢弯曲，双臂伸直，抓在长椅的边缘。将背部挺直，腹部收紧，然后将双腿向回收，对腹部形成挤压，到达最高的程度再缓慢将双腿向前伸。

动作三：仰卧后撑

依然是找到一处长椅，背对长椅站立，然后将身体下移，用双臂撑在长椅的边缘，伸直手臂，双腿向前方伸直，撑在地面上。背部始终保持直挺，然后让身体下压，将手臂弯曲，直至大臂与小臂垂直，其他部位保持稳定。在这个位置稍作停顿，再缓慢地将手臂伸直，重新撑起身体。

动作四：原地箭步蹲

保持自然站立，双臂自然放置，垂直地面，身体挺直在一条直线。向前迈出一条腿，双臂置于腰部两侧，用手掌贴在上面。身体下压，将前腿弯曲成90度，后腿膝盖弯曲向地面接近，到达最低点，再将双腿伸直，重复进行。

以上动作不用去到专门的地方用到专业的器械在家里依然能进行，如果能够把动作做到位，效果一样不会差。其实对于运动健身来说，不需要有太多的仪式感，只要自己真心想去做，为了身体健康一样会把它做到最好。以上动作可以从基础做起，慢慢增加次数和组数，一切要以安全和健康为前提。在家锻炼方便多多，不仅腰腹锻炼到，全身也能一起瘦。

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