女孩子新手健身先练什么好？10个步骤保证出效果！

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先从自重训练开始

对于刚开始健身的女孩子来说，自重训练是最好的起点。自重训练不仅可以帮助你建立基础力量，还可以有效预防运动伤害。这些练习无需任何器械，可以在家中完成，非常方便。自重训练可以帮助你在不受器械限制的情况下，灵活地安排自己的训练计划。

自重训练推荐动作

深蹲（Squats）： 深蹲是锻炼下半身的基本动作。双脚与肩同宽站立，背部挺直，慢慢屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，然后站起。深蹲可以有效锻炼大腿和臀部肌肉，帮助你塑造下半身线条。

俯卧撑（Push-ups）： 俯卧撑是上半身训练的经典动作。双手支撑地面，与肩同宽，身体保持直线，屈肘下降至胸部接近地面，然后推起。俯卧撑能增强胸肌、肩膀和三头肌力量。对于初学者，可以先从膝盖俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑。

仰卧起坐（Sit-ups）： 仰卧起坐是锻炼腹部的有效动作。仰卧，屈膝，双手抱头或交叉胸前，利用腹部力量卷起上身再放下。仰卧起坐有助于强化腹部核心肌群，改善体态。初学者可以从简单的卷腹开始，逐步增加难度。

平板支撑（Plank）： 平板支撑是一种全面锻炼核心肌肉群的动作。双肘支撑地面，身体保持直线，尽量坚持时间。平板支撑不仅可以锻炼腹部，还能增强背部、肩膀和腿部力量。可以从30秒开始，每次训练逐渐增加时间。

弓步蹲（Lunges）： 弓步蹲是锻炼腿部和臀部的好方法。站立，向前迈出一大步，屈膝下降至后腿接近地面，前腿保持垂直，再站起。弓步蹲有助于提高腿部和臀部的力量，同时还能改善平衡感和协调性。

如何制定自重训练计划

为了确保训练的效果和安全性，新手可以按照以下建议制定自己的自重训练计划：

· 分部训练：将训练动作分为上半身和下半身，每次训练专注于一个部分。例如，周一和周四进行下半身训练，周二和周五进行上半身训练。

· 逐步增加难度：随着训练的进行，逐渐增加动作的难度和强度。例如，从膝盖俯卧撑过渡到标准俯卧撑，从基础深蹲过渡到单腿深蹲。

· 保持多样性：每隔几周可以更换或增加新的自重训练动作，保持训练的新鲜感和挑战性。

从每周两练开始

刚开始健身时，每周两次的训练频率是比较适合的。这种安排可以让身体有足够的时间适应新训练，避免过度训练导致的疲劳和伤害。逐渐增加训练频率和强度，可以帮助你稳步提高体能和力量。

安排训练日程

合理的训练日程不仅有助于身体的恢复，还能确保你在每次训练中都能全力以赴。以下是一个适合新手的训练日程安排示例：

· 周一：进行上半身自重训练，如俯卧撑、仰卧起坐和平板支撑。训练结束后进行全身的动态拉伸，帮助身体恢复。

· 周三：进行下半身自重训练，如深蹲、弓步蹲和小腿提拉。训练结束后进行腿部的静态拉伸，放松紧张的肌肉。

· 周五：重复周一的上半身训练，确保上半身的肌肉得到足够的刺激。

· 周日：重复周三的下半身训练，为下半身肌肉提供更多的锻炼机会。

逐步增加训练频率

在适应了每周两次的训练频率后，可以逐渐增加训练的次数。例如，在第一个月结束后，可以将训练频率增加到每周三次，然后逐步过渡到每周四次。这种渐进式的增加可以帮助身体更好地适应训练，提高训练效果。

先热身再锻炼

热身是训练前的必备步骤，可以提高身体温度，促进血液循环，减少肌肉和关节的僵硬，降低运动损伤的风险。热身活动还可以提高你的运动表现，让你在训练中更加自如。

热身推荐动作

有效的热身可以让身体做好迎接训练的准备，以下是一些推荐的热身动作：

动态拉伸： 动态拉伸是通过活动关节和肌肉，逐步提高身体温度和灵活性。推荐的动作包括大腿前侧拉伸（弓步前压）、侧弓步（左右交替），每个动作持续30秒。

轻度有氧运动： 有氧运动可以快速提高心率和血液循环。可以选择慢跑、跳绳或高抬腿等动作，持续时间约为5-10分钟。慢跑可以在室外进行，也可以在跑步机上完成。

全身热身动作： 高抬腿、开合跳、摆臂等全身运动，持续3-5分钟。这些动作可以让全身各个部位都得到充分的热身，减少受伤风险。

热身的注意事项

· 逐步提高强度：热身时要逐渐增加动作的强度和幅度，不要一开始就进行高强度的运动，以防拉伤。

· 避免静态拉伸：在正式训练前避免长时间的静态拉伸，因为这可能会降低肌肉的力量和爆发力。

· 根据训练内容调整：不同的训练内容需要不同的热身方式。例如，如果当天的训练重点是下半身，可以多做一些腿部的动态拉伸和有氧运动。

上下半身动作兼顾

在训练计划中，既要包含上半身动作，也要包含下半身动作。这样可以均衡发展全身的肌肉力量，避免身体出现不协调的问题。上下半身的综合训练不仅能提高整体体能，还能塑造更匀称的体型。

上下半身动作组合

为了确保训练的全面性，可以在每次训练中结合上半身和下半身的动作。以下是一些推荐的组合：

上半身训练：

o 俯卧撑（Push-ups）：锻炼胸肌、肩膀和三头肌。

o 仰卧起坐（Sit-ups）：增强腹部核心力量。

o 平板支撑（Plank）：全面锻炼核心肌肉群，增强稳定性。

下半身训练：

o 深蹲（Squats）：增强大腿和臀部力量，改善下半身线条。

o 弓步蹲（Lunges）：提高腿部和臀部力量，同时改善平衡感和协调性。

o 小腿提拉（Calf Raises）：锻炼小腿肌肉，提高腿部力量。

组合训练计划示例

可以将上下半身动作合理组合，安排在同一次训练中。例如：

· 周一和周四：

o 俯卧撑（3组，每组15次）

o 深蹲（3组，每组20次）

o 仰卧起坐（3组，每组20次）

o 弓步蹲（3组，每组每腿15次）

o 平板支撑（3组，每组坚持30秒）

这种组合不仅可以均衡锻炼全身肌肉，还能提高整体的训练效果。

训练时采用较多次数的反复

对于新手来说，采用较多次数的反复（如每组15-20次）可以更好地控制动作质量，降低受伤风险，同时增加肌肉耐力。高次数的训练可以让肌肉得到更多的刺激，促进肌肉生长和力量提升。

动作次数和组数建议

为了确保训练效果，可以参考以下建议安排动作的次数和组数：

· 每个动作做3组：3组的安排可以确保每个肌肉群都得到充分的锻炼。

· 每组15-20次：较多的反复次数可以增强肌肉耐力，适合新手的训练需求。

· 两组间休息时间控制在60-90秒：适当的休息时间可以让肌肉有足够的恢复时间，同时保持训练强度。

如何逐步增加训练强度

随着体能的提高，可以逐步增加训练的强度。例如：

· 增加反复次数：每隔几周增加每组的反复次数，从15次增加到20次，再逐渐增加到25次。

· 增加组数：每隔几周增加每个动作的组数，从3组增加到4组，再逐渐增加到5组。

· 减少休息时间：每隔几周减少组间休息时间，从90秒减少到60秒，再逐渐减少到45秒。

选择合适的重量

在加入器械训练前，选择合适的重量非常重要。过重的重量可能导致动作变形和受伤，过轻则达不到训练效果。选择合适的重量可以确保训练的安全性和有效性。

如何选择重量

为了选择合适的重量，可以参考以下步骤：

1. 测试最大次数：选择一个你可以重复8-12次的重量。这个重量应该让你在完成最后几次时感到有些吃力，但不会导致动作变形。

2. 逐步增加重量：每周或每两周增加5-10%的重量，以逐步提高训练强度。例如，如果你现在使用5公斤的哑铃进行深蹲，可以在两周后尝试使用5.5-6公斤的哑铃。

初学者重量选择建议

对于初学者，可以从较轻的重量开始，逐渐增加。例如：

· 哑铃：女性初学者可以从2-3公斤的哑铃开始，逐步增加重量。

· 杠铃：初学者可以从空杠（一般为20公斤）开始，逐步增加重量。

· 其他器械：例如壶铃、弹力带等，也可以根据自身情况选择适合的重量。

坚持同样的训练

在初期阶段，保持同样的训练计划有助于身体适应，并逐渐提高基础力量。每个训练周期（如4-6周）后，可以适当调整动作和重量。坚持一段时间的同样训练可以让你更好地掌握动作技巧，逐步提高训练效果。

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