平衡膳食八准则：实现健康生活的新路径

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01准则概述

平衡膳食模式是满足人类营养需求、保障健康的关键。这一模式强调 食物的多样性，涵盖谷薯类、蔬菜、水果、畜禽、鱼蛋、奶类、大豆及坚果等各类食物。建议每日摄入食物种类不少于12种，每周则达到25种以上。

◇ 食物多样，合理搭配

谷类食物在平衡膳食中占据核心地位，每日推荐摄入量为200至300克，同时，全谷物和杂豆类应占50至150克，薯类则控制在50至100克之间。在合理搭配膳食时，应确保碳水化合物提供总能量的50%至65%，蛋白质占10%至15%，脂肪则维持在20%至30%，从而构建健康的饮食结构。

◇ 吃动平衡，维持健康体重

体重是衡量人体营养与健康状况的关键指标。实现吃动平衡，即膳食与运动的均衡，是保持健康体重的核心。建议各年龄段人群每日坚持运动，以维持能量摄入与消耗的平衡，从而确保健康的身体状态。体重过轻或过重都会增加疾病风险。推荐每周至少进行五天中等强度的身体活动，累计时间不少于150分钟。日常生活中，应坚持至少6000步的活动量，并注意减少久坐时间，每小时起身活动片刻，以实现最佳的健康效果。

◇ 多样化饮食，确保营养均衡

在 平衡膳食的实践中，我们应多样化地摄入蔬果、奶类、全谷和大豆及其制品。这些食物不仅富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，还是优质蛋白和钙的重要来源。为了降低慢性病的发病风险，我们推荐每餐都包含蔬菜，并确保每天摄入不少于300克的蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。同时，建议每天食用200至350克的新鲜水果，并注意果汁不能替代鲜果。

此外，我们还应该经常食用全谷物和豆制品，适量选择坚果作为健康补充。通过这样的多样化饮食，我们可以更好地确保营养的均衡摄入。

◇ 适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质、维生素A、B族维生素等的重要来源，但同时也含有一定量的脂肪和胆固醇。在我国，畜类消费量偏高，过多摄入不利于健康，因此建议适量食用。在动物性食物的选择上，应优先考虑鱼和禽类，它们的脂肪含量相对较低，特别是鱼类，富含不饱和脂肪酸。蛋类则各种营养成分齐全，而瘦肉的脂肪含量也相对较低。为降低部分肿瘤的发生风险，应减少烟熏和腌制肉类的摄入。推荐成人每日平均摄入动物性食物总量控制在120～200克之间，每周摄入鱼类两次，每次300～500克；畜禽肉300～500克；蛋类300～350克。

◇ 少盐少油，控糖解酒

当前，我国多数居民的 食盐、烹调油和脂肪摄入量均偏高，这是导致肥胖、心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的关键因素。因此，我们应当时刻注意饮食习惯的清淡化，每日食盐摄入量推荐不超过5克，烹调油控制在25至30克以内，以减少过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。此外，过量摄入糖分同样会对健康造成威胁，增加龋齿和超重的风险。因此，我们建议避免或减少含糖饮料的摄入，每日糖分摄入量应控制在50克以内，理想状态是维持在25克以下。

特别需要提醒的是，儿童、青少年、孕妇和哺乳母亲应完全避免饮酒，而成年人若需饮酒，则应将每日酒精摄入量控制在15克以内。

◇ 定时定量，足量饮水

规律进餐是合理膳食的基础，我们应当时刻遵循一日三餐的合理安排，做到定时、定量、有度，避免暴饮暴食。早餐、午餐和晚餐的能量占比分别推荐为25%～30%、30%～40%和30～35%，以确保营养的均衡摄入。

同时，水作为人体不可或缺的成分，发挥着至关重要的生理作用。为了维持机体适宜的水合状态和健康，成年人每天应摄入足够的水分。对于低身体活动水平的人群，建议每日饮用7～8杯水，即男性约1700ml，女性约1500ml。

◇ 精挑细选，明晰标签

食物，作为我们获取营养、维持生命与不断发展的基石，其选择至关重要。在人生的各个阶段，我们都需要精心规划自己的膳食。因此，了解不同食物的营养特性，挑选出新鲜且营养密度高的食材，是至关重要的。同时，学会比较食品营养标签，以便做出更健康的选择，也是必不可少的技能。烹饪，作为合理膳食不可或缺的一环，需要我们掌握相关的知识和技巧。传承地方特色美食，合理安排一日三餐，是每个家庭实践平衡膳食、享受营养与美味的责任。

◇ 公筷分餐，杜绝浪费

在日常生活饮食中，我们应首要关注选择本地、新鲜且卫生的食材，并避免食用野生动物。食物的准备和储存需严格做到生熟分离，确保安全。当多人共同用餐时，应采用公筷、公勺进行分餐，以保障饮食卫生。同时，我们应当时刻秉承勤俭节约的优良传统，无论在家还是外出，都应按需备餐，坚决杜绝铺张浪费。让我们共同努力，从每个家庭开始，传承健康的生活方式，树立饮食文明的新风尚。此外，社会餐饮行业也应当积极行动，通过多种措施引导人们文明用餐，从而推动公共健康和食物系统的可持续发展。

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