疫过天晴—心理自助指南（二）

发布时间：2026-01-22 16:05

穿衣指南：晴天穿短袖，雨天带伞。 #生活常识# #天气查询#

疫过天晴

从心开始

疫过天晴

心理自助指南

抗疫情护心灵

没有一个冬天不可逾越

没有一个春天不会来临

疫情常态化

我们也要心态平和化

希望疫情过后

我们仍持有勇气与热情

疫过

天晴

疫情的发展总是像闯入家门的不速之客，我们如此不欢迎它的到来，却不得不被它限制在家里。学校关闭，居家办公，小区封控,我们的移动空间只剩下了家。突然停学对孩子和家长来说更是突如其来的巨变。孩子们一开始欣喜于不用上课，但是他们无法随心所欲地奔跑，缺少有来有往的教学互动，以及无法与同伴尽情玩耍。长期封控甚至对儿童和青少年心理健康的影响可能会在未来持续多年。

疫情给儿童和家庭带来的影响远不止健康的威胁。家长不仅要兼顾工作和生活，还要担心无法保障生命必需品，家庭秩序被疫情打乱，这一切都在威胁着整个家庭的心理状态。

疫过

天晴

本手册基于自我据定论、正念自我关怀、积极心理学和认知行为疗法等心理学理论，从儿童面对疫情的反应、家庭内部沟通、家长自我关怀、儿童情绪调节和自主管理几个方面提供了具体的措施和练习指南。

希望本手册能够帮助大家缓解心理压力，获得易操作的练习指南来帮助儿童和自己调节心理状态，重新建立有秩序的生活节奏，在有限空间里创造幸福的生活。

如何用3R法应对疫情压力

本章我们会利用3R方法来介绍在日常生活中，家长如何采取行动帮助儿童和自己进行心理调适。疫情期间，居家隔离、不确定性的压力在影响每一个家庭系统。我们很难再依靠过去的秩序和惯性来生活。我们的焦虑和匮乏感会深植于内心深处和身体记忆里，进入一种慢性压力状态。从这种压力状态中恢复的能力为抗逆力(Resilience)，能够调动自身和周围积极的资源。美国马萨诸塞大学精神病学和儿科副教授Griffin博士及其团队提出:家长可以通过3R方法来帮助儿童提升抗逆力，应对疫情给他们带来的压力一安抚他们，让他们维持常态生活作息，并帮助他们进行自我调适。

安抚——重获安全感

安抚指通过语言和行动提供心理和身体上的安全感。家庭是孩子的避风港。孩子们依靠他们的父母获得身体和情感上的安全。疫情期间，特别是对年龄较小的孩子来说，安抚孩子的情绪是很重要的。

和孩子沟通时，做到真诚，尽力安抚，让他们放心：

和孩子有更多的身体接触，尤其是年幼的孩子，拥抱、亲吻都能给他们带来安全感。

简单且诚实地回答孩子们关于疫情的问题，你可以说一些人正在生病，但是如果我们都遵守关于居家隔离、个人防护、社交距离的规则就会没事。你可以说，许多聪明的科学家正在努力研究如何帮助生病的人，疫情会得到改善。

和大一点的孩子说，因为你爱他们，所以会不断提醒他们要遵守疾控中心的规定，即戴好口罩、保持社交距离，以非接触的形式与其他孩子玩，尽量跟上学校的教学进度和时间表。

创造安全的室内环境：

在有压力的情况下，年幼的孩子入睡可能有较大困难。这时，保持常态作息，同时提供额外的安抚很重要，比如在孩子的床边放一张全家福，在他们房间放“爱心”小纸条或其他表达爱的物品等。

共同讨论恐惧、害怕、焦虑等情绪：

对身边人的担心：孩子们也可能担心独居的祖父母或有潜在疾病的亲戚或朋友。让孩子放心，你会与这些人保持联系，确保祖父母或亲友拥有他们需要的物资。与亲戚或朋友视频交流可以缓解他们的焦虑。

对自己的担心：孩子们担心是很自然的，“我会是下一个吗？我会不会感染上新冠病毒？”让你的孩子知道他们可以随时来找你讨论。

构建日常—获得稳定感

构建日常指保持生活作息。这能让所有年龄段的孩子受益。制作生活作息的关键是要有规律但不失灵活，且符合孩子的需求。在规律作息下，孩子们知道会发生什么，什么可以做，什么不可以做，而且会慢慢学会自我管理。作息规律可以给孩子带来安全感，并提升自我效能感

在疫情期间，保持按时入睡和其他作息规律（按时起床、正常着装、按计划学习和玩游戏、电脑使用时间限制）比以往任何时候都重要，因为这可以在一个动荡时期，为每天创造出一种秩序感，传达了确定性和可预测性。由于平常的生活作息被打乱了（不用上学或去幼儿园、没有兴趣班等），父母需要帮助孩子建立一个新的工作日和周末的生活作息。对于年纪大一些的孩子，也可以一起建立一个特殊时期的生活规律。

精力旺盛的孩子在白天需要更多的时间进行动作类的游戏。在可能的情况下，学习时间最好分成几段，以便孩子们可劳逸结合，也能通过游戏发泄能量。一些特定活动需要有明确的时间安排（比如，与朋友玩网络游戏）。

自我调节—拥有掌控感

自我调节指自我意识对心理与行为的控制和调节。为人父母的挑战之一就是教会孩子自我调节情绪和行为。这一过程始于婴儿期，当我们安抚哭泣的婴儿时，其实是减轻了婴儿的压力反应，并通过亲子互动，帮助大脑从关注危险、保持警惕的边缘系统，逐渐转到发展思考和学习系统的成熟。科学研究已证明，在婴儿时期最先发展基础的边缘系统，为感知情绪的情绪脑。而控制和调节情绪的理智脑，还需要家长通过持续的示范、情绪回应与安抚、引导问题解决，让理智脑建立的施工过程更加顺利。

在疫情下，每个人都更容易焦虑和担心。上学或者幼儿园时正常作息的缺失，关于人们生病和死亡的交流或新闻，或者关于失业和家庭财务的压力，都会使儿童感到恐惧。儿童的大脑报警系统很强大，可以察觉周边

的很多危险，再加上幼儿缺少足够的洞察力和词汇来描述他们所有的感受。因此，孩子越小，压力、焦虑或恐惧就越有可能通过行为来外化（这反过来会加剧父母的不安，特别是在他们已经很有压力的情况下）。例如:无来由的发脾气，或一言不合就发脾气等行为。不过，我们接下来会提供一系列练习来帮助家长和孩子一起为理智脑施工。

儿童与家长心理调适练习指南

本章练习篇是基于3R模型，以安抚重获安全感、构建日常获得稳定感、自我调节拥有掌控感为核心元素，为儿童和家长的心理调适提供了42个练习（儿童篇20个、成人篇22个），我们希望通过一系列轻松、有趣、有爱的练习让你、你的爱人和孩子能够在焦躁的氛围里学会照顾自己。因此我们分成了儿童篇、成人篇和亲密关系篇。所有的练习都可以一个人在家独自完成，也能家庭共同完成。在每一个艰难的时刻，希望你能借助下面的方法重新找到安定感，去看见自己或家人的情绪和需求，给自己或家人久违的拥抱。

练习前有三个小提醒：

练习的定义：所有的练习并不是严肃而复杂的作业，而是通过练习来学习如何调整自我情绪与认知状态，从而为自己创造积极的体验

认真的态度：所有的练习用时在5-20分钟，占用你日常一点点时间，让生活流淌在微小的幸福里。

调动内在资源：很多正念练习会调动身体的五官感受，这是唤醒身体、头脑和心灵内在资源的过程。我们的身体就像蜗牛一样，敏感而脆弱，慢慢陪伴TA给予安全，伸出触角去探索这个世界。

如果你已准备好开始练习，但不知道从哪开始，我们邀请你先进行一个五官感受的正念觉察。通过这个练习去探索自己更习惯调动哪个感官来探索自己的身体和情绪状态。

安抚具体练习

首先，请你拿出一张白纸和一支笔。

1.环顾四周，写下5种你所在环境中能看到的颜色，（如电脑盖的白色）

2.触摸身边的物品，写下4种与它们接触的感觉。（如电脑键盘很凉）

3.沉下心打开耳朵，写下3种你现在听到的声音。（如手机里的音乐声）

4.深呼吸，写下2种你现在闻到的气味，或你记忆里可以给你带来舒适感和平静感的味道。（如咖啡的香味）

5.抿抿嘴，写下1种你此刻嘴巴品尝到的味道，或者为自己倒杯水，品味味道。（如有一点甜）