睡不好可能导致13种疾病高发！7个表现说明睡眠很差

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人的一生中，大概有三分之一的时间，是在睡眠中度过的，故而睡眠质量与健康息息相关。除了失眠，睡眠问题的表现形式多样。研究发现，睡不好竟会导致13种疾病的高发！

如果你出现这7个睡眠表现，说明你的睡眠确实不太好。

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睡不好会导致13种疾病高发

研究显示，每天睡眠时间过短或过长、睡眠模式不稳定、深度睡眠时间不足等情况，或与13种疾病相关。

这项研究纳入6000多名参与者，他们佩戴专业设备，持续监测了至少6个月的睡眠状况。数据显示，这些志愿者的平均入睡时间为晚上11点，平均持续睡眠时长为6至7小时，而平均浅睡时间为0.3小时，睡眠不规律的时间则达到了1.5小时。

研究人员分析数据后得出：每天睡眠时间过短或过长、睡眠模式不稳定、深度睡眠时间不足等，均与高血压、抑郁症、睡眠障碍、广泛性焦虑、甲状腺功能减退、高血脂、肥胖、双相情感障碍、胃食管反流、阻塞性睡眠呼吸暂停、哮喘、偏头痛、房颤等13种慢性疾病的发病率上升有显著关联。

换句话说，如果你的睡眠不规律，那肥胖、血脂高、高血压、严重抑郁症和焦虑症的风险就会增加。与此同时，每天平均睡眠时长也很重要，和高血压、严重抑郁症、焦虑症之间是J型关系，也就是说睡得太少或太多都不好。

所以，我们除了要关注睡了多长时间，还要关注睡得好不好！

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有这7个表现，说明睡眠不好

1. 入睡困难

从上床开始睡觉到睡着，时间超过30分钟。

2. 容易夜醒

夜里醒来的次数很多或者醒来后清醒的时间很长。

3. 深睡不足

深度睡眠不足，能够感知到外界发生的事情。

4. 经常多梦

感觉自己·整夜都在做梦，多数是噩梦，甚至频频从噩梦中惊醒。

5. 经常早醒

早晨醒来的时间要比平时早1小时以上。

6. 睡眠时间短

成年人整夜睡眠时间不足5小时。

7. 仍然很困

虽然一觉睡到天亮，但白天的时间仍感觉疲乏、精力不济。

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“好睡眠”什么样？有5个标准

1. 入睡快，能在30分钟内入睡；

2. 睡眠深且沉；

3. 入睡后不易觉醒，无惊梦或者噩梦；

4. 每天的睡眠时间保持在7～9小时；

5. 白天精神好、不易困倦、精力充沛。

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如何拥有一个高质量睡眠？

1. 保持规律作息

建议每天尽量在同一个时间入睡和起床，以调节生物钟，使身体适应稳定的睡眠模式；建议每天晚上10点左右入睡，第二天早上7点左右起床，保证充足的睡眠时间。

2. 创造舒适环境

要保持卧室安静、黑暗、凉爽，使用遮光窗帘和舒适的床上用品；保持适宜的室温和湿度，一般建议室温控制在18～22℃，湿度控制在50%～60%。

3. 睡前放松身体

睡前进行深呼吸、瑜伽等放松训练，有助于缓解压力和焦虑；也可以尝试泡热水澡或泡脚，促进血液循环和肌肉放松；避免在睡前进行剧烈运动或观看刺激性强的节目。

4. 睡觉穿双袜子

研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人入睡时间快了7.5分钟，总睡眠时长平均延长了32分钟，睡眠效率提高了7.6%。

5. 白天多晒太阳

褪黑素的生成与光照关系密切，白天多晒太阳有利于褪黑素分泌。可以选择每天到公园、绿地等阳光比较充足的地方散步或闲坐，每天30分钟左右即可。

6. 保持规律运动

适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳，也能抑制大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环，改善人的睡眠质量。

编辑：文茜婷

资料：健康时报

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