居家瑜伽每天必练10个动作

发布时间：2025-07-25 01:12

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在家中进行瑜伽练习是保持身体健康和放松心情的好方法。以下是10个适合每天练习的居家瑜伽动作，包括婴儿式、猫牛式、下犬式等，可增强柔韧性、力量和平衡感。

婴儿式
这个动作帮助放松身体，轻轻伸展髋部、背部和肩膀，同时平静头脑。跪在垫子上，双膝分开与髋同宽，大脚趾相触，呼气时将躯干放在大腿上，拉长脖子和脊柱。保持1-3分钟。

猫牛式
通过脊柱的灵活运动，缓解腰部紧张，增强脊柱的灵活性。四足跪姿，吸气时抬头、挺胸，呼气时低头拱背，重复10-20次。

下犬式
有助于唤醒双腿，释放紧张感，深度伸展腘绳肌和小腿。从四足跪姿开始，抬起臀部形成倒"V"形，保持30-60秒。

站立前屈
从髋部开始向前折叠，伸展腘绳肌、小腿和下背部。站立，吸气时手臂上举，呼气时背部挺直向前折叠，保持1-2分钟。

低弓步
打开髋部和胸部。前膝弯曲呈90度角，后侧腿伸直，保持每侧30-60秒。

弓步转式
在弓步中增加扭转动作，延长脊柱并释放紧张感。低弓步准备，弯曲右手，保持几次呼吸后换边。

三角式
伸展双腿和侧身。站立，两脚分开，双手叉腰，吸气拉长脊柱，呼气前屈，保持3-5次呼吸。

反向战士式
打开侧身，通过将手伸到腿上并将上臂伸到头顶，深呼吸为身体创造空间，保持3-5次呼吸。

双角式
从臀部向前屈，呈宽站姿，放松背部，伸展腘绳肌。吸气创造空间，呼气折叠更深，保持1-2分钟。

花环式
保持在瑜伽深蹲中，打开髋部，伸展大腿内侧。双手合十，伸展脊椎，保持30-90秒。

这些动作可以按照顺序进行，每个动作之间可以适当休息，以确保身体得到充分的放松和恢复。如果需要更详细的指导，建议查阅专业瑜伽教程。

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