如何战胜拖延症，看这一本书就够了！（建议收藏）

《拖延症自救手册：战胜拖延，提升效率》：改善拖延习惯的心理建议 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #心理健康书籍#

以下场景你一定不会陌生：

· 上学时，写论文一定要拖到最后一刻才动笔；

· 每天晚上，明明很困，还是微博抖音刷不停，不肯睡觉；

· 完成工作的最后期限就快到了，你什么都没做，却还在搜索搞笑视频看。

网上有一个段子让很多人觉得感同身受：“2019年的新年计划就是搞定2018年那些原定于2017年的安排，不为别的，只为兑现2016年时要完成2015年计划的承诺”。

数据显示，约80%到95%的大学生表示自己有拖延症，其中超过一半的人表示拖延已经成为习惯；普通人群中也有超过20%的人有习惯性的拖延行为。根据推算，全球可能有1/4的人患有重度拖延症，剩下的人均患有不同程度的拖延症。

想要战胜拖延症，首先我们就需要了解自己的拖延程度。来做一个简单的拖延程度测试题，写出你对每道题的回答，然后把分数相加得出总分就完成了。

以上测试摘自《战拖行动》

在以上测试中，如果你的得分在19分及以下，恭喜你，你的拖延程度不算太高，“要紧的事先做”可能是你的座右铭；在20分到36分之间，说明你是平均水平的拖延者，这部分人群也是占比最广的，约为80%；如果你的得分为37分及以上，那么你可能需要注意了，你拖延的程度是最高的，“明天吧”可能是你的口头禅。

那要如何做才能战胜拖延症呢，有一本书《战拖行动》可能能帮你解决“老大难”的拖延问题。

《战拖行动》的作者皮尔斯·斯蒂尔是全球拖延症研究领域顶级权威，他建立的“拖延与科学”网站是全球最大的有关拖延症研究的网站，有非常详尽的测试和研究，曾为数十万人进行测试（网站地址：www.procrastinus.com）。

他的研究成果被众多相关领域权威引用，包括《拖延心理学》的两位作者、《纽约客》《今日心理学》等众多专家、媒体。在《战拖行动》中，他提出了著名的拖延公式，剖析了3大拖延类型、4大战拖方法以及拖延公式的用法，将帮助读者重拾轻快的行动力。

一、你是哪种类型的拖延者？

斯蒂尔博士通过研究发现，大多数拖延者产生拖延动机的三个基本元素是：期望、价值、时间，它们也构成了拖延的三种类型。

拖延类型 1 ：缺乏自信型

这一类拖延者产生拖延的主要原因是期望值低。有 39 项涉及近7 000 名被试的研究发现，虽然有一些拖延与过度自信相关，但更常见的是由于自信不足。拖延者通常都缺乏自信，尤其是对那些他们一再推迟的任务。

如果你拖着不做学校留的作业，那么很可能是因为你觉得作业太难；如果你拖着不去通过锻炼身体或调整饮食来改善健康状况，那么很可能是因为你质疑自己是否能坚持下去；如果你丢了工作，那么你很可能也会拖着不去找工作，因为你怀疑自己到底有没有可能被雇用。

拖延类型 2 ：缺少价值感型

这类拖延者，会因为感到所做的事没有价值而拖着不行动。对于自己不喜欢的东西，每个人都可能拖着不做。也就是说，你当下推迟不做的事，很可能是你不喜欢做的事。

用来测量这种享受程度的术语叫作“价值感”。对一项事务的价值感越低，你就越难启动。如果是和朋友喝喝茶、吃吃点心，那么聊几个小时都是没有问题的。然而，如果是让你处理一下自己的税务问题或者打扫一下地下室，想开始可就难了。

如果你同意诸如“工作让我觉得无聊”或“我对持续尽职尽责缺乏热情”之类的论调，那么，你的拖延很可能就是因为这些事情缺少能让你愉悦的价值感。

拖延类型 3 ：冲动型

这类拖延者，总是想要快速得到回报，常常抵住不住诱惑，行事冲动，容易分心。他们更可能承认，“事情变得一团糟”是因为“在开始一项任务之前，我会先做点儿能让我暂时感到轻松的事”，或者“我宁愿选择小一点儿但可以立即得到的快乐，而不是大一点儿但还要等一会儿才能得到的快乐”。

在这里，影响你决策最重要的因素并不是它可能或确定带来的好处，而是时间。你更看重那些可以很快得到的回报，远远胜过那些需要等待的回报，而原因很简单，那就是你冲动。

数十项涉及数千名被试的研究表明，冲动以及人格特质中的责任感低、自控能力差和容易分心，都是拖延的核心所在。因为冲动代表着强烈的欲望、缺乏谨慎与保守的态度，以及无法对事情做出全盘预测。

二、如何善用拖延公式战胜拖延？

在受到了导致拖延的基本因素的启发，同时融合了社会科学中最强大的动机理论的最突出成果后，斯蒂尔博士提出了著名的拖延公式：

用这个公式能够得出的结果不是一个特定的数值，而是相对程度的大小。分子的期望、价值感越大，意味着回报越大，获得回报的可能性越大，你的注意力就越容易被吸引，因此行动动机会更强烈，更不容易产生拖延行为。

而当分母中的冲动越大时，就会让人越容易漠视未来，从而加剧拖延的程度，当可推迟时间越大时，也就意味着任务的截止时间被向后推迟了，拖延会与日俱增，完成任务的动机就减弱了。

理解了这一公式我们就可以对症下药，利用战拖方法对导致拖延的因素一一击破。

战拖方法一：适度乐观，建立自信

相信自己，是成功者与拖延者之间的分水岭。如果没有这种自信，那么沙发将会召唤你，电视将会引诱你，你关于未来的梦想也会成为镜中花水中月。很多拖延者都怀疑自己是否有能力取得成功， 因此不再努力，而一旦停止努力，失败就成了必然。

关于如何有效增强乐观，学者们已经研究了 50 年，并找到了三种已被证实有效的技巧。这三种技巧就是：成功螺旋法、感同身受胜利法和愿望实现法。

l 成功螺旋法是从小处着手，关注一点一滴的进步，将艰巨的任务拆分成小块。

l 感同身受胜利法是从他人身上汲取激励的力量，包括但不限于励志电影、自传、演讲等。

l 愿望实现法则是用成功假想对抗困窘现状。

不过，太乐观了也会导致拖延。很多时候，人们因低估了完成任务所需的时间而过分乐观，这被称为“计划失误”。即使对于日常工作，很多人也不擅长预估它需要耗费的时间。例如买新年礼物、打电话、写课程论文，这些事花费的时间“通常都比你想象的要长”。

在这种情况下，我们就需要启用现实法则，即在寻找实现目标的最好路径之时，必须直面事实。此外，还要记住以下两点：第一，要抱着最好的期望，做最坏的打算；第二，要承认，你就是对拖延无能为力。

战拖方法二：认知重建，找到价值

不管是谁，一旦觉得一件事特别无聊就会想拖延。无聊感向人们发出信号，告诉人们所做的事情是无关紧要的，于是分心就到来了。这就解释了为什么与非拖延者相比，拖延者更容易觉得日常事务枯燥乏味。

不过，枯燥并不是所有工作的固有属性，只要改变看法，任何事情都可以变得有趣得多。下面有一些有效的技巧。

首先，为了让工作变得不那么枯燥，可以试着加大它的难度。当然，也不能过度，因为任务太难会让人产生挫败感。在工作难度和你自身能力之间寻找平衡点，是实现心流状态的关键。可以给自己设立标准，提出反馈意见，并试着打破自己的纪录。比如看看你能否用以前一半的时间完成任务等等。

其次，为了减轻拖延，你可以充分发掘自己与任务之间的关联性，增强动力。当任务和你相关，并与对你有意义的话题和目标密切相连时，拖延的风险就会降低。例如，如果你是一个喜欢社交的人，那么你可以将“打扫房间”这个任务重新定义为“为亲人和朋友提供一个温暖的家”。

最后，为了进一步强化内在动机，你可以将长期计划表述为你希望达到的成就，而不是想要避免的失败。人们在有了长期目标之后，拖延现象就会减少，表现就会提升。相反，向一个摇摇欲坠的人大叫“别摔倒”，或者叮嘱一个歌手“别忘了歌词”，反而会增加他们犯这个他们正极力避免的错误的概率。

战拖方法三：拒绝分心，按步前行

分心是拖延的主要制造者，因此，学习如何有效地应对分心是你的必修课。你需要贬损、消除或替换掉那些诱惑你的因素。

l 通过内隐致敏法来贬损诱惑你的选择，想象它们变得恶心的样子，或想象拖延可能带来的灾难性后果。把贬损后的情况或产生灾难的过程想象得越栩栩如生，这个方法就越有效。

l 当遇到令你分心的诱惑时，专注于它们最基本的元素。例如，三层巧克力奶酪蛋糕可以被视为一种脂肪和糖的混合物。

l 如果可能，请完全清除能导致你分心的因素。让工作环境不再混乱能帮助你做到这一点。

l 在净化了工作环境之后，把原来让你分心的因素都替换成提醒你“为什么工作”的有意义的信息或图像。对一些人来说，在桌上摆一张心爱的人的照片就很有效。

l 尽可能完全隔开工作和娱乐空间，可以强化刺激工作的因素。

最后，想要强调的是，无论如何，只有承认自己有局限，并始终带着这个理解来采纳建议，才可以翻过人生中非理性的延迟这一页。将所有这些都付诸实践吧，你不需经过任何人批准，也没有什么白纸黑字的邀约。想要过上自己一直想要的生活，成为一直想成为的人，你知道该怎么做。答案尽在你的掌握之中。

现在，行动吧！

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