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发布时间：2025-07-27 00:32

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上班族推荐作息时间表

22：00——06：30 夜间睡眠

06：30——07：00 晨跑，起床后换装进行慢跑，注意跑前拉伸

07：00——08：00 运动完喝一杯水，然后洗漱，换装，整理仪容，出门 08：00——08：30 上班路上

08：30——09：00 吃饭，打卡，到办公室开空调，开电脑 09：00——11：50 上班时间（10:00-10:10广播体操时间）

11：50——12：30 吃午餐，建议餐前半小时喝汤或者饮水，有助于消化 12：30——13：00 建议餐后保持站姿半小时

13：00——14：00 在办公室午睡（也可在餐后半小时后做有氧运动半小时） 14：00——18：00 下午上班时间，注意饮水，少量多次

18：00——19：00 回家路上

19：00——19：30 晚餐建议八分饱，并减少碳水食物的摄入，多吃蔬菜瓜果 19：30——20：00 建议餐后保持站姿半小时

20：00——21：00 建议此时间进行适量有氧运动，后半小时避免剧烈运动 21：00——21：30 洗漱，并选好明日上班的衣服

21：30——22：00 准备就寝

注：1、运动建议：刚开始体育锻炼，前期可以由简单的运动入手，有氧运动适合减脂，无氧运动适宜增肌，可以两者结合进行；（有氧和无氧运动的区别简单来说，有氧偏向于持续性无氧偏向于爆发力）

2、饮食建议：避免油炸、高糖、高热量食物的摄入，如果实在想吃，建议可以在早餐中少量摄入；

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