懒人无痛早睡早起，习惯养成

养成早睡早起的好习惯 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活习惯养成# #睡眠质量提升#

关键词提要：

1.早睡早起——精神力恢复

2.微习惯养成——简单无痛的习惯

3.时间轴记录——不需要记录的时间观念

❶碎碎念

本懒背景【不是为了单纯贴标签，只是让大家了解一下本懒的特点】：intp、ADHD确诊。

了解的家人基本能从这两个标签看出来本懒是一个：爱幻想，白日梦多，精力不足，多巴胺分泌失调，拖延症晚期，执行力差，三分钟热度，三天打鱼两天晒网，病态完美主义的人。

最近通过阅读还有实践总结出一套【懒人无痛坚持计划】的方法。

如果各位懒羊羊有想要坚持计划但不知道如何开始、如何坚持的苦恼。可以点开看一下，应该会有点帮助。

❷我原来的生活状态

本懒曾在今年6、7、8月份进入到ADHD的麻痹状态，可能当时焦虑抑郁比较严重，让本身精神内耗严重的我直接“肉体瘫痪”了。

当时的状态是：凌晨两点半睡，早晨八点醒，醒了玩手机，九点继续睡，十一点起床吃饭，吃完饭焦虑玩手机中午两点睡觉，五点起床，然后玩手机玩到第二天凌晨两点半，伴着焦虑进入梦乡，由此循环。

尽管我每天睡13个小时，但我还是精神力严重不足，每天都在头疼。又因为睡的太多，脖子和腰痛到不行。可以说精神和肉体没有一个在路上，都瘫痪了。

群组里有家人讨论过ADHD的问题，我个人建议测试得分比较高的懒羊羊可以去看看ADHD的相关书籍，了解一下ADHD的症状。

我在这里贴两本书：（可以看看了解一下）

《分心不是我的错》

《分心也有好人生》

但不管你是不是ADHDer，ADHDer生活与学习的很多技巧是非常适合懒羊羊的。

❸精神力的问题

很多家人的懒惰并不是一个道德的问题，而是精神力的问题。

我们天生就不活泼，看着一些人在运动场上发光发热很是令人艳羡，但自己跑两步就觉得好累好累，好想躺下。

我们能坐着就绝不站着，能躺着就绝不坐着，床对我们有天生的吸引力，就好像我和我的祖国一样，一刻也不能分割。

尽管有很多人不了解我们对床的虔诚，但我们自己需要了解自身的特质——我们的精神力是稀缺资源。精神力资源稀缺，以至于让我们懒得坐，懒得走，懒得坚持，懒得对事情感兴趣，懒得社交，懒得维持关系……

但做事情确实要有精神力的支持，这种精神力要怎么获得呢？

我的经验是：早睡早起+小计划安排起床后的时间

❹早睡早起+小计划安排起床后的时间

我曾经多次谴责晚睡晚起的我，也曾经多次下定决心改变晚睡晚起的坏习惯，可以说立志百次，无一成功。基本上最多坚持3天，完全符合我三分钟热度的习惯。

后来我发现早起的诀窍在于：【早起后一定要立即做一件有意义，带给你正向反馈的事。】

早起这件事本身并不能给你带来正反馈，但后面的事情却能带给你正向反馈。主要就是打一套组合拳，这套组合拳可以是【早起+慢跑】【早起+散步】【早起+冥想】

注意：这件事一定不要太难，是你简简单单就能完成的。——这涉及到微习惯的养成。

如果你体能好，这套组合拳可以是【早起+10分钟慢跑】【早起+30分钟散步】

如果你体能差一点，这套组合拳可以是【早起+10分钟散步】

懒懒们千万不要觉得这件事太简单，这个早起运动的计划太没有成就感，不值得做。相信我，这个简单的计划坚持一周你就可以：

1.基本了解运动时长

2.基本形成早起和运动的习惯

3.消除对早起和运动排斥心理

4.形成一个比较准确的早起生物钟，而且简单的运动打卡会带来小小的喜悦，这种正反馈会激励你早睡早起。

————————

家人们能够看出来我的组合拳是一个【早起+运动】的组合拳，这是因为早起后的运动有利于强身健体，帮助大脑分泌多巴胺，进而提高我们的精神力。所以我也比较建议各位懒羊羊先打一套【早起+运动】的组合拳试一试。

一个周的尝鲜期过了以后就可以根据自己的起床时间，运动能力去制定新的【微计划】，一定要保证任务简单，轻松就能完成。

等到一个小的习惯养成，就可以再陆陆续续加入其他的小习惯。

以我自己为例。刚开始的时候，我每天早上起床后散步50分钟，散步很简单，只需要找个地方走两圈。不太耗费体力，也算完成健身的计划。

到了第七天的时候，我爸叫我起床，我超级想赖床，但被我爸拽起来了。起床后还是散步，但走完后发现散步这件事并不痛苦。这样就克服了恐惧心理，让计划变成了习惯。计划需要意志力完成，但习惯根本就不用过脑子，完全不会内耗。

过了几天腿疼，有点懒得走路，我就提前给我定计划【今天就走30分钟吧，30分钟也很棒】，放弃我打卡的完美主义，坚持完成【散步的计划】这件事本身，仍然能带给我成就感。我的腿好了以后，我的计划又调整为【散步50分钟】，打卡没有中断。

而且期间为了避免散步单调，我又打了另外一套组合拳【散步+拍照打卡】。散步是很无聊的事，但每天看到的日出风景是不一样的，所以每天用拍照打卡代替数据打卡，成就感会明显提升。

打卡照片

我对散步这件事完全没有抵触心理以后，我又在我清晨的时间轴上加入了八部金刚功，八段锦，和正念冥想。

现在我早睡早起，运动量够足，精神力完全恢复了。虽然也有低谷时期，但不至于爬不起来床了。

每天10点～10点半睡，5点半起，雷打不动，晚睡晚起的坏习惯不知不觉间就消失不见了。

——————————

我的清晨时间表：

5：30起床（20分钟赖床时间）

5：50穿衣洗漱

6：10散步（50分钟）

7：00吃饭，刷碗——7：20/25蹲厕所

7：30冥想10分钟 7：40八段锦12分钟

7：50上班

————————

总结一下：【可以迁移到其他计划上】

1.组合拳。早起并非是单纯的早起，而是早起+运动（或你认为重要的事情）。——早起不重要，早起后做的重要的事才是关键。

2.如果要做的事本身打卡仍然单调，我们可以加入不冲突的新的奖励机制。双组合拳，双倍快乐。——建立正反馈。

3.计划一定要小，简单，让人毫无抵触心理。——学做微计划，养成微习惯。

4.一个简单的计划养成后（无抵触心理算养成标志），可以加入新的计划充实时间，这样就不会无所事事，一直玩手机了——新好习惯代替旧坏习惯。

5.在第一个周做简单的任务的时候，需要密切关注做任务的时长，在固定的时间做固定的事，争取做到看到时间下意识反应做什么事，完全不过大脑，减少思考时的内耗。——建立自己的时间轴

6.弹性计划，可以减量，但要动起来。如果你没心情散步，你可以提醒自己：今天的计划是3分钟散步，在这种心情下完成也很棒了。但不要对自己过分放任，弹力球有落到地上的时候，但更要弹起来——放弃完美主义，可以调整难度，只需要保证计划不要中断。

7.计划要具体，最好用“时间+地点+人物”的计划，比如“5点半我要从床上爬起来穿衣服”“6点我要到楼下小花园散步”“6点半我要到学校操场慢跑两圈”。——具体的计划更能让人行动起来，时间地点列在计划中更容易触发你的行动开关。

❺微习惯

上面有提到微习惯。

微习惯是指简单的不起眼的小习惯。

微习惯依赖于微计划。

如果你想散步的话，不要定一个小时，这样想想都头疼。但如果你将计划变成30分钟散步呢，还头痛？那就变成10分钟散步。

等你知道10分钟散步根本算不了什么，你的计划依然可以不变，只是你可以每天随心所欲散步，15分钟，20分钟，30分钟。多少都随你选择，因为你不管完成多少都是超额完成计划，是对自己能力的奖励。而你的10分钟散步，早就打卡完毕了。你只需要记得，只要走10分钟，你就很棒了。

等你坚持一周，一个月，一年……回过头来再看，你已经可以无痛散步60分钟了，你的十分钟散步打卡也完美完成了。

在建立微习惯的过程中可以借助相关的APP，有辅助会更容易坚持。

借助的软件。分别对应计划，阅读，健身，睡眠，冥想，日记，拍照，运动

❻时间轴记录

时间轴记录是《奇特的一生》中柳比歇夫的时间记录方式，有兴趣的可以看一下。但讲真，完全不适合各位懒懒，因为时间轴记录需要每天记录自己的做事时长。

所以我尝试了偷懒大法——内化版时间轴记录。

要点在于：

1.在做事的时候记录时长，基本了解一些固定习惯花费时间。

2.不要一次性建立时间轴，时间轴是在微习惯的养成中逐渐建立起来的。

3.时间轴是固定的，但也有弹性，可以根据需要适时调整。

这是我最近在朋友圈的时间轴调整笔记

❼书单

附上阅读过的书籍，希望能帮助到大家。

《分心不是我的错》

《分心也有好人生》

《拖延心理学》

《奇特的一生》

《微习惯》

《如何成为不完美主义者》

❽祝愿

最后，衷心祝愿各位懒懒能够恢复自己的精神力，在正向反馈中逐渐掌握自己的人生。

懒人就要有懒人自己的计划本！！！关键词： 1.懒人计划的目标——简单记录就好 2.子弹笔记——懒人友好笔记 3.一些子弹笔记的心法——不给自己压力，啥时候想起来啥时候做 4.子弹笔记的助手——小破笔记本 ❶本懒概况 看过本懒上一篇文章的都知道本懒是一名ADHD患者，话说这个ADHD就是执行功能有点缺陷。https://www.douban.com/group/topic/298091168/?_i=00630927dd0b7de 本懒执行力差，没有时间观念，做计划也往往会好高骛远，只能概括写下来计划目...懒人生活指北

该内容已被转为仅发布者可见

网址：懒人无痛早睡早起，习惯养成 https://klqsh.com/news/view/104161

相关内容

如何养成早睡早起的好习惯193
如何让幼儿养成早睡早起习惯 早睡早起对人体的好处
如何养成早睡早起的习惯
怎么养成早睡早起的习惯
早睡早起，知易行难，如何养成早睡早起的习惯？
怎样养成早睡早起的好习惯
养成“早起”习惯的3个小建议
如何帮助孩子养成早睡早起的好习惯
早睡早起身体好！如何才能培养早睡早起的好习惯呢？
如何养成早睡的习惯？

随便看看