终身成长秘籍：SELF心理自助疗法

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大家好，我是辛虞。

今天应该是《不去讨好任何人》这本书最后一篇读书笔记了。通过前面的几篇笔记，我们对于讨好型人格也有了很多的了解。但我们要知道，讨好型人格并不是说你看完某本书，刷过几个相关的视频，就会迅速消失的东西。

它早已与你的人格盘根错节在一起了。要想彻底改变自己的行为模式，提升心灵品质，需要你不断探索和改变。持续成长是我们的终身课题。

今天这篇文章，主要是介绍书中的一个心理自助疗法。以“自我救赎，活出自我”为目标的“SELF心理自助疗法。我们一起来看看吧。

01 什么是“SELF心理自助疗法”

SELF心理自助疗法是一套自我疗愈的方法，你不需要为此支付昂贵的咨询费用，也不需要你掌握高深的心理学理论。需要你带着一颗想要“自我成长”的心。

具体来说，它包含了八个步骤：自我觉察、情绪接纳、连接资源、信念转换、技巧提升、经验获得、爱自己、极好的身心状态。

当你感到抑郁、焦虑、恐惧、悲伤，甚至只是莫名心中不舒服时，你都可以尝试运用这套方法，将痛苦转化为成长的契机，并最终活出美丽。

02 SELF心理自助疗法的八个步骤

第一步：自我觉察

当你感受到一些令自己不舒服的情绪时，可能会采用回避和对抗的措施。比如，心情不好，可以选择看剧，打游戏的方式让自己开心起来。虽然这种方式还不错，但从某种角度来说，这种方式会导致自己从未理解过自己的情绪。

你需要看到自己的情绪。当情绪到来的时候，静下心来，做几轮深呼吸，然后去问问自己，你现在的感受是什么？为什么会有这样的感受？我的底层逻辑是什么？这样，你就理解自己，而这份情绪也将被你的察觉疏解。

第二步：情绪接纳

在觉察到情绪之后，剩下要做的是接纳自己的情绪。你感到委屈，愤怒，或者悲伤。这样的情绪很正常。产生这样的情绪的原因是什么呢？我需要怎么做来实现内心的需要呢？

这个时候，你就做到接纳自己的情绪，并且将自己的注意力从“问题”转移到“方法”上。

第三步：连接资源

有时，情绪过于强烈，自身的能力无法觉察它，接纳它。你不知道怎么办才好。这时就需要一些“资源”来帮助你。

所谓资源，可以是现实层面的，也可以是心灵层面的。

在现实层面，你可以找一个你很信任的人，可以和他们倾诉，在他们的陪伴下帮你看到自己的内心世界。

在心灵层面，你也拥有很多资源，比如，一段美好的回忆，一个一想到就可以带给你力量感的人（不知道大家有没有看过《教父》这几部电影，对于辛虞来说，教父就是一个非常有力量感的人），你可以去想一想这些、感受这些，并获得力量与支持。

第四步：信念转换

所有的情绪，都从“信念”来的。你害怕公开讲话，是你拥有“别人对我充满批判”的信念。你不敢拒绝别人，是你拥有“我一拒绝，别人就受伤”的信念。

所以，改变情绪的关键在于转换你的底层信念。

你在识别出一种情绪并接纳它之后，去想一想这种情绪背后的信念是什么。问一问自己，这个信念是真理吗？

每个人关心我演讲说了什么吗？拒绝别人，就会保护我吗？你会发现，这些让我们不舒服的底层信念往往是不合理的，既然不合理，就调整一下。

第五步：技巧提升

当你在生活中，遇到了一些困难，可以选择一些“工具”来帮助自己。

比如，你很难拒绝别人，可是总是不拒绝别人，就没有了自己的生活，这个时候你很痛苦，怎么办呢？

与人相处是一个“现实”问题，可以选择学习一些社交技巧帮助自己呢？如何在不伤害别人的情况下表达拒绝与情绪。

学会利用一些工具，辛虞曾经就为此学习了“非暴力沟通”的相关技巧。帮助自己能以平和的心态和父母进行一些沟通对话。

第六步：经验获得

当你在头脑里明白了新的道理之后，更新了自己的底层信念。下一步就需要勇敢的实践，这样你的生活才有所改变。

只有实践，才能让你获得实实在在的一些经验。比如，你学习了一些如何拒绝他人的技巧，可如果你没有实践，你就无法改变拒绝别人的恐惧。

只有当你获得了新的经验，在现实里检验了新的信念与技巧之后，你才会发现拒绝并没有让关系破裂，反而让别人更加尊重你了，这时你才能彻底消除拒绝别人带来的恐惧感。

第七步：爱自己

爱自己不是说给自己买漂亮衣服，让自己吃各种美食，满足自己一些物质上的欲望这么简单。最重要的爱自己的方式是化解内心的冲突，将自己当作一个独立个体来看待，或者说，就是“自我接纳”。

所谓的内心冲突，就是现实和理想的一个冲突。比如，你觉得双眼皮好看，但你是单眼皮，你很在乎这个，每天不断的照镜子，想象自己双眼皮有多美，但现实又不是你想的那个样子，这种内心的冲突处理不好就会产生内耗。

所以，我们先要学会接纳自己的不完美，允许自己有缺点，或者外貌不突出。然后寻找方法调整，比如学会化妆护肤，学习一下心理学自己提升思想。

同时，我们还需要学习分清自己的事情与别人的事情，不为别人的情绪过度负责，而是专注于自己的喜悦与成功。

第八步：极好的身心状态

尝试一些冥想练习，在呼吸中感知当下发生的一切，你的听觉，触觉，嗅觉。感受风吹过脸上，听一听窗外鸟叫的声音。

你会发现，世界是因为你的主动体验而丰富多彩的。你不需要与谁一致，更不需要讨好，而只需要简单地存在、做你自己，就可以拥有足够的喜悦与幸福。

参考资料

滑洋：《不去讨好任何人》

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