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贝克为这本书所作的序里说“一本实际可以改变你生活的好书是很罕见的”，这是我第一次觉得序言说得很有道理。这的确是一本绝佳的、科学的心理自助书籍。

此本书的理论基础是认知行为疗法，本来认知行为疗法就具有结构化、聚焦当下、疗程短、便于量化等特点，具有极强的实操性，相对精神分析而言，认知行为疗法更适合自助。这本书写得也非常好，结构清晰、指导明确、节奏适当，并且比较客观、克制。没有过多的鸡汤和鼓吹，而是一步步教给读者怎么改变。

此书适合受情绪问题困扰，或者希望更积极生活的读者，也适合作为心理咨询师的工作手册。上手最快的应该是对认知行为疗法接受度比较高，喜欢结构化的工作方式，也习惯做记录、写日记的这类读者，其他读者如果改变的动机比较强烈，愿意按照书中方法去坚持练习，也会有非常大的收获。如果只是简单翻一翻，也会对了解人的情绪、行为模式有所帮助。

认知行为疗法认为，影响人们情绪的不是事件本身，而是人们对事件的认知。因此，环境-思维-情绪-行为-生理反应是相互影响的。正向、积极的思维方式，有助于人们改善情绪、将注意力聚焦在解决方案上，从而生活得更轻松、快乐，也能释放更多的生产力。

书中举了四个利用认知行为疗法改变生活的例子，一个是感到生活不再有未来的老人，主要问题是抑郁；一个是童年受虐待而经常感到生活无望的中年女性，主要问题是自我评价过低；一个是在“别人家孩子”压力下长大而永远要求完美、对“无用”极度敏感的男性，主要问题是愤怒；还有一个是每次坐飞机就会惊恐发作的女孩，主要问题是焦虑、惊恐。

基于这个理论，改变思维方式是最核心的，但第一步是要理解思维是如何影响情绪的。因此，最开始的起点是（1）识别情绪，即弄明白当你“不开心”的时候究竟是怎样的一种“不开心”，是生气还是伤心，是无助感，还是屈辱感等等。

通过一周左右的情绪识别练习之后，练习（2）思维识别，也就是发现你的情绪来之前那一瞬间，脑子里闪过了一些什么话、图景，这些自动思维决定了你的情绪。比如，当你在和一位新朋友交谈时，他总是眼睛瞟向别处，如果你脑子里闪过的话是“他可能在等人”，你就不会有特别的情绪。如果你脑子里闪过的话是“他对我很不耐烦”，你就会生气或者自卑。如果你脑子里闪过的话是"他很害羞，不好意思看人“，那你可能会更积极展开话题以帮助他适应聊天。

能够识别思维之后，就要看这些思维是不是客观的、全面的（不存在正确与否，重点是否客观、全面），学习（3）调整思维。比如书中的老人常常觉得孩子们不再需要他了，他没用了。那这个思维是不是全面的呢？随着孩子的长大，需要他实际帮忙的时候的确变少了，但孩子们在情感上对他的需要并没有变少。调整思维的方式，不是别人告诉你“你要乐观啊、有什么可怕的啊”之类的就可以的。而是通过不同的思考角度来寻找证据，或者说做思维辩论来实现的。书中有详细的清单，可供读者在走入“思维死胡同”的时候转换思路时参考。

在调整好思维之后，我们往往并不能完全相信调整后的思维，这时，可以通过（4）行为试验来测试新的思考方式是否全面，如果试验成功了，新的思考方式就会得到加强，几次这样的周期之后，就会形成新的自动思维。如果试验失败了，那么可以重新审视思维方式。

思维调整练习大概需要10周左右（填写30-50张思维记录表），就会有明显的改变。对于童年有特别经历的人而言，价值观几乎根深蒂固了，比如“我必须考第一才有价值”、“这个世界是危险的，我不能轻信他人”、“未来只会越来越多苦难”......。这时，可以通过对多个思维记录表的分析，找到那个根深蒂固的价值观，了解我们究竟是怎样看待自己、看待他人，以及看待未来的，从而逐步改变僵硬、消极的价值观，调整到积极而安全的价值观上来。这就是（5）核心观念的调整。相对于精神分析，认知行为疗法虽然在这一步也关注童年经历对现在价值观形成的影响，但不会过多讲注意力放在过去的经历上，而是聚焦于如何改变现状，使我们更好适应未来的生活。

这就是认知行为疗法的基本过程，即（1）识别情绪、（2）识别思维、（3）调整思维、（4）行为试验、（5）调整核心信念。

最后，书中对不同类型的情绪问题，除了通用的思维调整（认知重组）、药物干预之外，还分别给出了专门的调整措施，例如，抑郁应加强行为激活，简单的说就是动起来，找到让自己愉悦感和掌控力都强的活动，加强这类活动。对于焦虑问题，可通过松弛训练、小难度的行为试验等，逐步学会适应。对于愤怒问题，可通过想象、早期预警、暂停以及肯定训练等方式加强可控性。对于内疚、羞愧问题可通过评定行为的严重性、画责任分布图等方式缓解。

此外，书中也指出，改变思维方式不是唯一的方式，必要时也应该积极改变所处的情景。这表明个体的心理状况不只依赖于自身的努力，也受周遭系统的影响，这其实也是中国人所讲的“君子不立危墙之下”。注意到环境系统对个体心理的影响，有助于避免“受害者有罪论”的观点，也有助于我们在提升个体心理健康的同时，着力构建公平、和谐的社会环境。这在其他认知行为疗法的书中强调不多，殊为可贵。

如果说这本书有什么不足，那就是书名了。“理智胜过情感”有情感不如理智之嫌，容易让人误以为作者的观点是用理性压制感性，其实书中完全没有这个意思。也因为这个书名，我买了十几年后才看。

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