如何平衡膳食

发布时间：2025-08-17 06:42

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武建海副主任医师

江苏省中医院营养科

病情分析：平衡膳食是确保身体获得所需营养、维持健康的重要途径。合理搭配各种食物可以提供均衡的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

1.食物多样性：每日饮食应包含谷类、蔬菜、水果、肉类和乳制品等多种食品。营养专家建议，每天至少摄入五种不同类型的蔬菜和水果，以满足维生素和纤维的需求。

2.谷类摄入：全谷物如燕麦、大米和小麦等应占每日膳食中碳水化合物的50%以上。这些全谷物富含纤维，有助于消化系统的健康。

3.蛋白质来源：每日应摄入适量的瘦肉、鱼类、蛋类、豆类和坚果等高质量蛋白质食物。成人每天推荐摄入0.8克蛋白质/公斤体重。例如，体重为70公斤的人每天需要约56克蛋白质。

4.控制脂肪摄入：脂肪对于人体功能至关重要，但应控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。世界卫生组织建议，脂肪总摄入量不应超过每日总能量摄入的30%，其中饱和脂肪少于10%。

5.降低糖分和盐分：减少添加糖和高盐食品的摄入有助于预防慢性疾病。每日添加糖摄入量应低于总能量的10%，盐的摄入量则应控制在5克以内。

6.充足水分：水是生命之源，每天应确保饮用足够的水，成年人通常应饮用2-2.5升水，以满足身体代谢需求。

通过遵循以上原则，可以有效实现膳食平衡，促进整体健康。注意保持饮食多样性，控制脂肪、糖和盐的摄入，并保证充足的水分摄入。

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