如何做到平衡膳食

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武建海副主任医师

江苏省中医院 营养科

病情分析：平衡膳食是维持身体健康的关键，通过摄入多种类、适量的营养素，可以保持良好的体能和预防慢性疾病。

1.多样化饮食：每天应至少摄入12种以上不同种类的食物，每周累计达到约25种。通过多样化的饮食，可以确保获取全面的营养素，避免因单一饮食导致的营养失衡。

2.谷类为主：谷类食物如米饭、面条等应占每日总能量摄入的50%至65%。这些食物提供了丰富的碳水化合物，是人体主要的能源来源。

3.蛋白质摄入：每日应摄入适量的蛋白质，包括动物性蛋白质（如鱼、肉、蛋）和植物性蛋白质（如豆类、坚果）。建议成年人的日均蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克至1.2克。

4.增加蔬果摄入：每日应摄入300至500克的蔬菜和200至350克的水果。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于预防便秘和降低心血管疾病风险。

5.适量脂肪摄入：脂肪摄入量应控制在总能量的20%至30%。优先选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油等，减少饱和脂肪酸的摄入，如猪油、黄油等。

6.控制盐糖摄入：每日盐摄入量应小于6克，糖的总摄入量应不超过每日总能量的10%。过量的盐和糖摄入会增加高血压、肥胖和其他慢性病的风险。

7.保持水分充足：每日应饮用1500至2000毫升的水，具体根据个体需求适度增减。水对维持体温、消化吸收和代谢废物排出起重要作用。

通过合理搭配各类食物，既能确保营养的全面性，又能避免因过量或不足引起的健康问题，保持身体的最佳状态。

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