三分钟“正念”练习，其实幸福就是这么简单

发布时间：2025-07-25 00:44

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其实人类的精神状态是可以通过”正念“来进行调解的，在《正念幸福课》这本书中，可以看，所谓的”正念“实质上是注意力的自我调节，能够让我们更加专注于当下的体验，从而更好地去辨别自己的身体、感官、情感和精神状况。

在这本书中，所提供的正念练习方法可以帮助我们解决身体和心理上的种种问题，让我们回归到一个平和的状态。

提到“正念”，很多人会不由自主地将它与“冥想”练习到一起，可实际上正念并非是冥想，它是一种比冥想概念要来得宽泛的多的概念。

正念其实是由两部分组成：

一是注意力的自我调节，通过正念，可以让我们专注于当下的生理与心理体验，从而更好地辨识自己的身体、感官、情感和精神状况。

二是通过正念，我们可以以更加开放的态度对待自己的过去，对过去更具有接纳能力。

所以说，正念是一种心理疗法，可以用于治疗疾病、预防心理困扰和提高心理水平，主要是为了教会人们如何一不同的方式和自己的情感、思想建立起联系。

书中，作者介绍了一种时间短、方式简单的正念练习，每次只需要三分钟，三个步骤就可以让我们更好地调节负面情绪。

第一分钟：觉察环境、身体和内心体验

不论你用什么样的姿势，坐着、躺着还是站着，只要你能够有一个安静的环境，闭上眼睛，沉下心体会两样东西：环境与自身感受。问自己当下的感受如何？脑子里正在想什么？有什么样的冲动。

通过这个步骤，我们可以察觉出自己在当下的情感，为接下去的调节做好准备。

第二分钟：呼吸

呼吸是大家日常都会做的事情，但如何用呼吸让自己回归平静的？我们不妨来一起来看一下：

将注意力转移到身体感觉上，然后慢慢地转移到呼吸上，同时观察自己的腹部、胸腔和鼻腔的呼吸感觉，觉察这些感觉给自己带来的变化。

在这个过程中，千万别尝试着改变呼吸，而要在当下观察呼吸。如果出现任何想法或者情绪，那就让它自然的过去，然后重新回到呼吸上。

第三分钟：意识扩展

这一步的难度会比较大，在这一步骤中我们需要感觉意识在身体内逐渐地扩展，直至包含了整个身体，感到整个身体都在呼吸。

在这个时候我们可以选择将周围的环境纳入意识中，比如我们可以把周边的人包含在内，感受他们对自己的认同、赞美等等。然后再将这些意识回归到自己的身上，慢慢地睁开眼睛。

通过这三分钟的正念练习，大部分人都可以收获不错的情绪调节。

正念带给我们的改变是多种多样的，从生理和心理两个层面来说，它会给我们带来以下的变化：

1.生理层面

身体感官意识增强。通过一段时间的“正念”训练后，我们会发现假若自己的头脑在当下没有具体任务的时候，我们对身体活动的意识会增强。这个过程是正念最重要的作用机制之一。

2.心理层面

从“观察者”的角度看待事物。这是正念练习刚开始会出现的现象之一，意识会清晰地观察到所发生的的一切，成为我们感受、情感等方面的客观见证者，但不会参与在其中。这样的变化会让我们更加客观地去看待自己思想和情感的变化，不被代入其中。

建立“接纳”的心态。冥想的目的不是为了批判他人，而是为了更快乐地帮助他人。这种态度能够让我们接纳自己，包括我们不喜欢的消极的方面，而不是否认或拒绝自己的不足。同时，通过接纳，我们还能接受与自己预期不符的事实。

假若我们能一直有规律地练习正念，或许在未来的10年、20年，甚至更久的时间中，体会到幸福感和价值观带给我们的快乐。