焦虑是人类的基本处境。
逆境中，如何化解焦虑，应对伤害，克服孤独与郁闷，领会生命的价值与意义？
彭凯平教授告诉我们，积极心态的开关，就在每个人自己手上。
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什么是积极心态？
人类应对风险和危机，有一套成熟自然的反应机制，在心理学中称为：应激反应机制。
应激状态下，人心跳加快，全身力量加强，感觉更加敏锐，以「战斗」或者「逃跑」来应对冲击。
本来这是一种很好的应对挫折的方法，但是因为人有了心智，思考过多，反而容易抑制它发挥作用。
内卷、丧、emo......这些词在某种程度上都说明了应激反应机制开始失控，没找到方法来释放压力激素。
1987年，心理学教授丹尼尔·魏格纳（Daniel Wegner）发表了一篇研究。研究中，他要求参与者不去想白熊，结果却适得其反。
魏格纳证明，逃避困扰、压抑创伤、控制疼痛都会导致这些症状以更负面的方式回归，这个效应被称为白熊效应。
如何忘掉这头白熊？美国宾州大学教授、著名心理学家马丁·塞利格曼（Martin E.P. Seligman）提倡用积极的心态来替代、转移和升华消极的情绪体验。
积极心态是快乐吗？不是！积极心态重要的是「积极」。
不要去想这头白熊，而是想着满园的鲜花、灿烂的阳光、孩子的笑脸，这就是积极心理学的逻辑。
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心理韧性的三重含义
跑过马拉松的人都有体会，前期靠体力，中期靠脑力，后期靠心力。
能够跑到终点，靠的是心力支撑，我们称之为心理韧性。
心理韧性分为三重境界。
第一重：复原力。这是指人从逆境、冲突、痛楚、失败和压力中迅速恢复的心理能力，也称之为反弹力、坚韧的精神。
第二重：抗逆力。这是面对长远目标时的努力和耐力。达尔文曾经说过：自然界生存下来的，既不是四肢最强壮的，也不是头脑最聪明的，而是有能力适应变化的物种。
第三重：创伤后成长。是指由于逆境和其他挑战而经历的积极心理变化和心理功能的提升。它不仅包括恢复「正常」，还包括将逆境作为通向成长和获益的途径或者机遇。
心理韧性的三层境界能够呵护人们的积极心态，但是如何应用这些理论呢？
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心理韧性第一重
提升复原力
1. 深呼吸。杏仁核位于鼻后侧，是产生情绪、识别情绪和调节情绪的脑部组织。当闻到不好的味道、看到丑恶的画面、听到刺激的话时，会导致杏仁核温度上升，继而烦躁。
密歇根大学心理学家坎特·布瑞吉（Kent Berridge）据此提出深呼吸法，深呼吸三分钟能让心情复原。
2. 闻香。中国有「君子佩香」的传统。闻香是一种调节情绪、复原心理的快速方法。
嗅觉是独特的感官，它先经过杏仁核产生情绪反应，再到达大脑前额叶产生认知评价。所以嗅觉相较听觉、触觉效果更快速。
3. 抚摸身体。情绪的神经元全身都有。身体有几个部位经过抚摸后，对情绪的安抚效果最好。
一是两乳之间的膻中穴以及腹部，肠胃有丰富的情绪神经元，胃口好其实是心情好；一个是手掌，互相击掌，抚摸身体都可以缓解紧张情绪。
4. 幽默。听到幽默段子时，会心一笑有情绪调节的作用。被人责骂后，自嘲一下，幽默一把，打击就会缓解很多。
5. 倾诉。倾诉是有长度、有深度的沟通交流。
一般来说，倾诉要经过30分钟以后才能慢慢地打开心扉。家中要营造倾诉的氛围，所有的痛苦和磨难，只要找人说出来，对心情就会有复原作用。
6. 运动。运动项目是什么并不重要，重要的是在动。就算是打扫卫生、跳舞、大喊大叫都行，只要有行动，就是有意义、有价值、有作用的。
7. 正念。正念正确的翻译是「专心致志的觉察」，是我们对自己内心的觉知，让意念专心致志。比如打太极时，思绪都集中在环抱「火球」上，意守一处。
8. 写作。随手写点什么都能对情绪起到调节作用。写作是一件利用理智的事，当理智占据上风时，情绪反应就受到了抑制。
歌德曾经向好友的太太夏洛特求爱，失败后试图自杀，但自杀前他想留份遗书，于是就开始写《少年维特的烦恼》，写了三天三夜后就放弃自杀了。
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心理韧性第二重
提升抗逆力
意志力是有限的宝贵资源，但鲍迈斯特发现，意志力其实跟肌肉力量一样，是可以锻炼的，但需要经过挑战、磨难、挫折，让它酸、痛、累，不断地适应，才会不断地强大。
为此，鲍迈斯特提出提升抗逆力的「六大道」。
1. 体育锻炼。体育锻炼能够提高人的意志力和抗逆力，在挫折打击面前，在体育锻炼中坚持下来的人，意志力将提升很多。
2. 自我挑战。一定要让自己有些不顺，或是做一些自己不愿意做的事，持之以恒，就能够提高我们的意志力。
3. 目标想象。通常有志向、有目标、有追求时，很容易提高自己的意志力。
4. 正念冥想。能够在困难中熬下来，那是因为内心的力量增强了。多做一些正念冥想，是特别行之有效的意志力提升的策略。
5. 积极心态。人在开心的时候意志力会增强，反之，意志力会薄弱。放纵自己的时候往往是烦、累、急躁的时候。
6. 有效休息。休息不是讲时间长度，而是讲效率。人类大脑的工作原理是交替式兴奋，做一件事时只使用部分的神经网络，另外一部分休息，所以要充分利用大脑的交替休息机制。
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心理韧性第三重
创伤后成长
马里兰大学有三位教授提出「恐惧管理」理论。这一理论指出，所有的创伤，其实都是唤醒了死亡恐惧。求生的欲望和必死的认识之间的张力让我们焦虑，于是人类采用各种方式来管理这种恐惧。
创伤后能够成长，是因为把各种防御机制用到了极致。解决创伤后的恐惧，主要有三种路径：意义感的发现、亲情的确认以及幸福的感受。
意义感的发现
痛苦容易唤醒我们追求意义的冲动，以及捍卫人性的力量，给我们机会去发展和表达最高价值和崇高美德。而当我们开心时，是不会做这些深度思考的。
对我们过往熟悉但没有注意到的细节用心再看一遍，就会发现那些曾经被忽视的意义。
亲情的确认
亲情是人类的本能，但后天可以通过接触和沟通这两种方法得以提升。
方法一：接触的魅力
1957年，心理学家哈利·哈洛（Harry F. Harlow）发表了一篇震惊世界的研究报告，他通过恒河猴实验发现亲情的本质就是一些肢体接触。
亲人之间的肢体碰撞和接触能增加我们的安全感和心理韧性。人类需要亲情来抵御各种风险和灾难。
方法二：积极的沟通
根据华盛顿大学心理学教授约翰·古特曼（John Gottman）针对四千多对夫妻婚姻的调研发现，有四个标志是摧毁亲密关系的最大杀手，它们分别是批判、鄙视、辩解和冷战,都是不正确的沟通。
批判：上纲上线的指责。
鄙视：认为对方是无用的人，是废物。
辩解：把责任都推给对方。
冷战：一言不发，冷暴力，没有交流和沟通。
夫妻之间每周至少要有五个小时的闲聊。
建议聊没有标准答案的问题，比如积极心态、爱情，这些话题会越聊越开心，因为没有标准答案，所以都是对的。
正面与负面的沟通还存在最佳比例。
心理学家洛萨达发现，最成功的团队沟通比例中，五句正面的表达配一句批评建议，能够产生积极的效果。换成中国式的表达，就是「打一打，揉五揉」。
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人生的历程从来不是一帆风顺，当我们回首往事，所有的磨难都在一笑之间。衷心祝福大家能够保持一种向上的心态，积极生活，心花怒放，福流澎湃。
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李昕阳
银川心理咨询师协会副会长返回搜狐，查看更多
