手机焦虑与“排毒”：6步改善你的数字生活

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01手机焦虑与应对方法

手机的普及改变了人类的生活方式，虽然增加了便利性，但也导致了许多人感到焦虑和压力。特别是在女性中，许多人表达了对虚度光阴的懊悔以及无法自拔地使用手机的现象。手机已不单单是工具，更像是一种难以割舍的伴侣。

数字时代，手机已然渗透我们生活的方方面面，从清晨醒来的第一缕视线，到夜幕降临时分的最后一抹光影，手机似乎总是如影随形。然而，这种24小时在线的生活方式，也无形中加剧了我们的焦虑与压力。在最近的HealthiHer女性健康联盟的线下活动中，我们接触到许多成员，她们纷纷表达了对于“手机焦虑”的共鸣。

“我深感自己在手机上花费的时间过多，常常陷入无休止的刷屏循环中，对此我既厌恶又无奈。”

“我明知自己在虚度光阴，却总是无法自拔。每当夜深人静时，我懊悔自己为何不利用这段时间陪伴家人，或是进行锻炼，或是外出透透气。”

“我每晚都立志要早些就寝，然而一旦躺到床上，手机便成了难以割舍的伴侣，导致我每每熬夜至深夜。”

“每当手机不在身边时，我便会产生一种莫名的恐慌，仿佛会错过什么重要的信息或事件。”

因此，本文将介绍知名播客主持人Jay Shetty在其热门心理平台“On Purpose”上所倡导的手机“排毒”方法，该方法包含六个步骤，旨在帮助我们戒断手机依赖，从而减轻与之相关的焦虑情绪。Jay Shetty解释道，手机“排毒”的命名灵感源于健康饮食的养成过程，强调了类似的概念。

02手机“排毒”策略

△ 步骤一：提升自我觉察

增强对自身使用手机频率及原因的觉察有助于认识行为模式，从而建立新的习惯。首要之务是，我们需要自觉地审视自己使用手机的频率及其背后的原因。在无偏见的情况下，深入思考以下问题：

我们为何总是在清晨醒来时便迫不及待地拿起手机？

当我们躺在床上刷手机时，我们究竟在寻找什么？

这种行为的驱动力究竟是什么？

如果不依赖手机，我会/能够做些什么？

唯有通过增强自我觉察，深刻理解自己的行为模式，我们才能逐步塑造新的习惯。

△ 步骤二：延迟一小时再触碰手机

在早晨起床后等待一小时才使用手机，可以减少依赖，并尝试其他有益活动来开启一天。建议大家在清晨醒来后，至少等待一个小时再去使用手机。这段时间，不妨尝试一些有益身心的活动，例如冥想、阅读、简单的拉伸运动，或是聆听轻柔的音乐；甚至只是享受一顿丰盛的早餐时光。这样，不仅有助于我们的大脑逐渐苏醒，还能有效减少对手机的过度依赖。

当然，如果您习惯用手机作为闹钟来唤醒自己，那么现在就可以考虑换一个方式了。毕竟，手机虽然功能繁多，宛如一个综合性的“购物中心”，但这并不意味着我们不能做出其他选择。在这个情况下，一个简单的物理闹钟或许是一个不错的替代方案。

△ 步骤三：专心进餐，远离手机

通过在用餐时远离手机，专注食物的味道和身体的反馈来改变对食物的感知，提高生活质量。在用餐时，我们建议彻底放下手机，全神贯注地品味食物。这意味着，在享受美食的时刻，我们应该避免分心查看社交媒体或短视频，而是应该将全部的注意力和精力都集中在眼前的美食上。尝试细嚼慢咽，深入体验食物的味道和口感，你会发现，这样不仅能让你更加享受食物的美味，还能提升你的消化系统的效率。更为重要的是，这种高度的专注力练习将逐渐改变你对食物的感知，让你更加清晰地感知到身体的饥饿和饱足信号，以及食物对你情绪的影响。如果你发现自己吃饭速度太快，大脑期待着放下筷子后立刻拿起手机所带来的多巴胺冲击，那么不妨尝试设定一些限制。告诉自己，在接下来的15分钟早餐、午餐或晚餐时间里，你会完全远离手机和网络，全心全意地享受美食。

△ 步骤四：明智选择网络内容

像选择健康食物一样挑选网络内容避免不健康信息，减少精神负担，促进心理健康。正如我们挑选健康食物一样，网络世界中的信息也需要我们谨慎筛选。数字世界中充斥着各种内容，其中不乏类似于现实生活中的“超加工成分、添加剂、反式脂肪、薯片、盐和糖”等不健康元素。这些垃圾内容不仅难以消化，还会对我们的思维造成负面影响。因此，我们需要像关注饮食营养一样，关注自己如何为大脑提供养分。在摄入网络内容时，应适量选择健康的、积极的信息，减少对那些不健康、消极内容的依赖，从而降低精神负担，促进心理健康。

△ 步骤五：设定使用限制

通过设定手机使用时间，帮助自己养成良好习惯，避免无节制使用手机对生活造成影响。类似于我们控制饮食中的份量，设定手机使用的时间段和内容同样至关重要。随着科技的发展，手机处理的数据量持续攀升，内存和存储空间不断扩展，这无疑加剧了我们对手机内容的摄取欲望。然而，无节制地使用手机可能会对我们的生活和健康造成负面影响。因此，我们需要为自己设定合理的手机使用时间，并逐渐养成良好的手机使用习惯。

△ 步骤六：尝试“网络禁食”

定期进行网络禁食，如周末不使用手机增强现实生活中的人际互动和自然体验，减少手机依赖。“网络禁食”这一概念，类似于我们在饮食中推行的间歇性断食，旨在为我们的在线行为设定界限。在特定的时间段内，如每周六和周日的下午，我们完全不使用手机或上网，这无疑是对过度依赖手机的一种挑战。这样的做法不仅有助于我们摆脱对手机的过度依赖，还能让我们有更多时间与家人朋友相处，享受户外的阳光和自然。

与饮食中的节制类似，网络禁食教会我们在需要时才使用手机，而不是仅仅因为手机在那里或者我们无聊而随意上网。我们不必采取极端措施，如完全取消上网或更换手机，只需一步步来，逐步适应新的习惯。毕竟，习惯的养成需要时间，而持续的小胜利才是通往成功的关键。

因此，让我们放弃“全有或全无”的思维，转而采取更温和、更可持续的方法来管理我们的手机使用。通过逐步适应新的习惯，我们不仅能够重新掌控时间、精力和健康，还能在看到积极变化的过程中不断前行，直至新的习惯深深扎根于我们的生活之中。

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