无痛养成好习惯，开启全新自我｜书单

将好习惯列成清单并公开，增加自我监督 #生活知识# #生活心理学# #个人习惯养成#

新年的时候，立下各种Flag，制定各种Plan，给自己狂打鸡血：要瘦、要美、要存钱、更多肌肉……

每一次暗暗下定决心，这一次，我真的不一样了！我说到做到！

很快你就回到原地，而不是更接近梦的地方。

在充满各种诱惑的世界，仅仅依靠天性，跟着感觉走野蛮生长？很难的。人类的出厂设置就是对轻松、简单、舒服、确定性……上头。

这个书单是我春节期间在家再翻了一遍的经典书籍：从人性的源头上理一理，增强不断行动的耐心的和信心，跳出拖延自责焦虑浮躁的怪圈——新的一年无痛克服天性。

《原子习惯》

1、习惯：日常习惯的微小改变，都能把你的生活引向另一个完全不同的目的地。

想象一架飞机从纽约飞洛杉矶，如果起飞的时候机头偏离3度，目的地可以从美国变到墨西哥。

每天提高1%，一年时间能提高38倍；

每天下降1%，一年时间你会接近0。

这些还是不考虑飞轮效应、马太效应、良性循环和恶性循环的情况。

所以，如何摆脱坏习惯，拥有好习惯，这本书给了很多深刻的分析和建议——相当实用。

法则一，让触发习惯的提示变得明确（而不是一个空洞的、宏大的目标）

错误：我要减肥！

改成：每隔一天，中午，去健身房撸铁1小时。

法则二，让习惯变得有吸引力

一个行为越有回报（激励），我们就越愿意重复它直到变成身体的习惯。

错误：我不点外卖。

改成：花15分钟给自己做顿新鲜、健康、营养、清淡、省钱的饭菜。

法则三，让习惯变得简单

错误：我要多喝水

改成：买一个大水杯，减少重复接水的频率，随时随地都能摸到看到，不断重复到变成自动化。

以上3个法则，增加养成好习惯的机会和概率；

下面1个法则，增加不断重复习惯的机会和概率。

法则四，让你满意

有回报的习惯，会增加人的即时快乐，就愿意不断重复。

没有回报的习惯，会增加一点痛苦和困难，就想要拖延。

大脑的条件反射机制超级简单——奖励，重复；惩罚，避免。

所以，即时在很小的地方给自己一点点“成就感”，都能无痛走的更远。

举个例子，去年想要戒掉宵夜。就在墙上画上日期，每天，晚餐后没有吃其他东西，就给自己贴一颗小星星。每天我都很期待去贴上一颗星星，甚至加班同事叫宵夜我都不愿意让我的小星星有一个遗憾的空缺……就这样20多天，仅仅是因为墙上金灿灿的星星打卡，舒舒服服地戒掉了一个痛恨很久的坏习惯。

《微习惯》

整本书总结一下，就是放过自己。摆脱高期待值的心理压力，从很小的，没有负担的积极行为开始。

这个方法真的，就非常舒服，非常好用。

如果想多一些看书，就从每天哪怕只看一页书开始；想要跑步，就从哪怕每天跑5分钟开始……

有一段时间，我能早上5点半起床，直到学完一门课程，完全就是因为这本书。5:30起来，那就那个时间起床，晚了一点也没关系，重点是要起床。起床也不啃什么烧脑的大部头，不用冒着凛冽的寒风跑10km，不必对自己辣么狠，只要能起来了给自己点一个大大的赞。

我记得第一天5点半起床了，周围建筑都很黑很安静 ，我端坐在桌子前，认认真真刷了半小时手机，然后回去继续睡觉。

但就是因为这个行为，没有让我需要鼓足勇气，没有狠逆人性让弱小的我感到害怕，不是从“我应该做什么”要求自己，而是从“我想做什么”做起，我做到了5点半起床，那么今天的我就无比成功——第二天的我就乐意继续去做，当“早起”这件事被愉快的重复了好几次，就变得越来越自然和轻松。

《贪婪的多巴胺》

这本书有点抽象不是很好读的，但很深刻。整本书就在讲“多巴胺”是个什么东西。看完你会发现，很多地方对多巴胺的理解好像是错的。

多巴胺，是一种驱动人类追求未来奖赏的化学物质。它让我们偷看一眼未来，看到我们现在做出这个决定，会有更美好的未来。

一旦欲望回路中的多巴胺被激活，人就能体会到热情和希望，人的一生刚需这种感觉——一种期待的感觉，一种生活即将变得更好的感觉，即时那些还只是个虚幻的假象。

比如，赌博的人是在下注的时候出现多巴胺峰值，而不是获胜之后。当你看到零食、想到躺着刷手机就会增加多巴胺，而不是吃完玩完之后感到满足，事实上，爽完之后，大概率都会后悔。

“渴望”才是让人行动起来的原因。所以，养成好习惯，一定要深深挖掘这个习惯的远期魅力值。

健身=健康与美貌，而非疲劳；

打扫=高效与秩序，而非麻烦；

储蓄=未来的自由，而非牺牲

……

《少有人走的路》

这本心理学经典，常读常新，就像一个智慧的长辈，在身边温柔的讲一些很有用的道理。今年又刻进了一个新知识点：重新设置人生快乐与痛苦的次序，先苦后甜。

“从5岁开始，孩子就可以学习这个原则：先承受痛苦，再享受快乐。”

运用方法就很简单，既然是个原则，那就是行动纲领。

每当想拖延的时候，告诉自己，先苦后甜，先把困难的做了，不想那么多关于结果。

坚持不下去的时候，就想想下面这张图。我们做所有事情，都希望是线性发展的，努力就有结果。但事实上，开始做一件事，最开始的进步和反应都是极微小的，小到让人想放弃。

图上红色阴影部分又叫“绝望之谷”，我做了所有我认为对的事情，努力投入，看不到多少起色。这里就是大部分人被打败的地方，放弃吧，算了，就这样吧。

如果放弃了成长，5年，10年后都不会有什么变化，但只要去做，就总比不做强。

最后，其实人和人之间差别很小，每个人的本性都又懒又贪玩，有些人只不过掌握了一些“人性”的秘密，走上了一条不断正向循环的、科学成长的道路。面对天性，坦然接受自己；面对诱惑，变对抗为沟通，或许有更好的效果。

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