一文读懂从食物能量角度咋选健康食品

《饮食文化与健康》：从历史和文化角度解读健康饮食，同时提供实用建议。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养烹饪书籍#

前几天，一位老患者满脸焦虑地拿着体检报告来找我。他的血脂、血糖指标都不太好，医生说和平时饮食能量摄入过多有关。其实，在门诊我见过很多这样的情况，很多人在吃的方面不太注意食物能量，结果吃出一身毛病。所以从食物能量角度选健康食品很重要，接下来我就从几个生活场景跟大家好好说说。

我总结了一个能量四维筛选法，能帮大家选到健康的食物。第一维是看食品标签，很多人逛超市时不注意，其实标签里藏着高能量食品的密码。一般来说，如果标签上脂肪、糖含量高，那这食品能量肯定低不了，就像薯片，脂肪含量高，吃多了能量摄入就容易超标。第二维是对比主食的饱腹感和能量比。白米饭、白馒头吃着香，但消化快，饱腹感不强，能量还不低；而玉米、红薯这类粗粮，饱腹感强，能量释放得慢。第三维是破解水果代餐的误区。很多人觉得水果健康就用它代餐，其实有些水果糖分高，能量也不低，比如榴莲、荔枝。第四维是聚餐时的点菜策略，避开油炸、勾芡的菜，多选清蒸、白灼的。

知道了这个筛选法，咱们先来说说超市选购场景。有个患者以前买东西从不看标签，体重一直降不下来。后来我教他看标签，看配料表，靠前的是含量多的成分，如果糖、油在前面，那这东西能量就高。还有营养成分表，看脂肪、碳水化合物含量。像巧克力威化饼干这种能量高的加工食品，脂肪和糖含量都高，吃几块能量就不少。选主食时，建议选糙米、燕麦这类，它们比精米面营养丰富，能量释放也慢。

说完超市选购，再说说外卖点餐场景。很多人点外卖喜欢选汉堡、炸鸡，这些能量高得很。有个患者天天吃外卖，体检时血脂高得吓人。后来我让他选一些清淡的外卖，比如蔬菜沙拉、清蒸鱼套餐。选外卖时，先排除那些油炸、高油高盐的，再优选蔬菜多、蛋白质丰富的。

聚餐也是常有的事，这个场景也不能忽视。有一次朋友聚餐，大家点菜都喜欢点大鱼大肉。我就建议选一些清淡的菜，比如凉拌黄瓜、清蒸虾。油炸的菜能量高，而且营养也被破坏了。点菜时可以先选一些蔬菜、汤品，再选适量的肉类，这样既能吃得开心，又不会摄入过多能量。

吃零食也是很多人的习惯。像糖果、饼干这类零食能量高，尽量少吃。可以选一些坚果，比如杏仁、巴旦木，但也不能多吃，一小把就够了。还有水果干，要注意有些是加了糖的，选那种无添加的。

最后说说建立个人能量账本。我让患者记录自己每天吃的食物和大概的能量摄入。这样做一段时间后，他们就能清楚自己哪些食物吃多了，哪些吃少了。比如有的患者发现自己吃甜品太多，后来就减少了甜品摄入。建立能量账本可以让我们对自己的饮食有个清晰的认识，慢慢养成健康的饮食习惯。

特殊人群要注意，像糖尿病患者，选主食时更要选升糖指数低的，比如全麦面包、荞麦面；水果要选糖分低的，比如苹果、柚子。选食品时，要多注意食品标签上的碳水化合物含量。

从食物能量角度选健康食品并不难，只要掌握了方法，在生活中多留意，就能吃得健康又开心。希望大家都能通过合理的饮食，保持好的身体状态。

选择图片插入到第二段末尾，因为正文多处强调选择健康食物，尤其是蔬菜等低能量食物的重要性，图片展示了一组新鲜蔬菜，与正文倡导健康饮食、选择低能量食物的核心内容相契合。

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