高考心理调适指南来了！

发布时间：2026-01-08 11:16

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高考临近

考生难免有紧张情绪

苏州市家长学校总校“林老师”、

西安交通大学苏州附属中学心理教师张弘

给出了高考心理调适指南

鼓励大家从容应考，从“心”开始！

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规律作息，均衡饮食

1.生物钟同步：固定每日作息时间，避免考前熬夜突击。保持与高考同步的生物钟，让大脑在考试时段保持最佳状态。

2.适度运动：每天进行散步、慢跑或拉伸等轻度运动。帮助大脑放松，提升精力，避免剧烈运动导致疲劳或受伤。

3.均衡饮食：保持日常健康的饮食习惯，注意营养均衡。避免突然大补或食用辛辣、油腻等易引发肠胃不适的食物。

调节情绪，稳定心态

1.接纳焦虑：考前紧张、焦虑甚至失眠是身体应对挑战的自然反应，不必抗拒。告诉自己：“这些感觉提醒我重视考试，我能应对。”

2.给情绪出口：压力较大时，可以找信任的朋友、家人或老师倾诉。或通过“478 呼吸法”（吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒）放松，允许自己短暂地“停一停”。

3.积极对话：用“我已充分准备”“我能尽力而为” 等积极话语替代“考不好就完了”“我肯定不行”等消极想法，强化心理建设。

专注当下，科学复习

1.回归基础：最后阶段减少钻研难题怪题。重点回顾基础知识、核心概念和错题本，梳理知识框架，巩固记忆，建立信心。

2.熟悉流程：了解考试安检、进场的流程。利用真题或模拟卷进行考试时间分配训练，规范答题顺序、时间分配及填涂流程，减少考场慌乱感。

3.聚焦此刻：复习或考试时，将注意力集中在当前解答的题目上，不纠结已答题目对错或担忧未答题目难度，专注当下的“这一题”。

考场应对与应急策略

1.入场三备：备齐证件和文具，熟悉考场规则及路线，入场后可通过深呼吸或闭目养神平复情绪，快速进入应考状态。

2.遇难题不慌：答题时遇卡壳题目，果断标记跳过，优先完成有把握的内容，待心态平稳后再回头思考，避免因小失大。

3.缓解紧张：考场上若出现心跳加速、手心出汗等情况，放下笔进行腹式呼吸（缓慢吸气，腹部鼓起；缓慢呼气，腹部收缩），暗示自己“我的实力不会背叛我，此刻就是我最好的状态”。

4.失眠应对：考前一晚若难以入睡，不必焦虑，闭目休息亦可让身体得到恢复。偶尔失眠对次日状态影响有限，过度担忧反会加剧压力。

来源：苏报融媒记者袁艺/文

编辑：婉安

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