考前不慌！这份专属大学生的心理调适指南请查收

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亲爱的同学们：

随着考试周的临近，图书馆的灯光愈发明亮，书桌前的复习资料堆叠如山，相信不少同学已经进入了紧张的冲刺阶段。或许你正为记不住的知识点焦虑，为担心发挥失常忐忑，为平衡多门考试的复习进度烦躁……其实，考前出现这些情绪都是正常的，不必过分抗拒。今天，书院就为大家整理了一份实用的考前心理调适指南，帮你稳住心态，从容应考！

一、正确认识考前焦虑，它并非“洪水猛兽”

很多同学一感受到焦虑，就会陷入“我怎么这么没用，这点压力都扛不住”的自我否定中，反而让情绪雪上加霜。事实上，焦虑是人体面对压力时的自然反应，适度的焦虑能让我们保持专注、提升复习效率，只有当焦虑情绪过度，影响到睡眠、饮食和正常复习时，才需要我们主动干预。

不妨试着接纳自己的焦虑情绪，告诉自己：“现在有点紧张是正常的，说明我重视这次考试，这会让我更认真地对待复习。”当你不再对抗焦虑，它对你的影响反而会慢慢减弱。

二、实用心理调适技巧，助你稳住复习节奏

1. 制定合理复习计划，拒绝“无效内耗”

考前复习最忌讳的就是盲目跟风、杂乱无章。建议大家结合自身情况，将剩余的复习时间和各科目知识点进行拆分，制定一份详细且可执行的计划。比如，每天上午复习专业课知识点，下午做真题巩固，晚上预留1小时梳理当天的复习内容、补全薄弱环节。

计划不用过于严苛，可预留一定的弹性时间应对突发情况，避免因完不成计划而产生挫败感。当你按照计划一步步推进，看到自己的复习成果时，安全感和自信心也会随之提升。

2. 学会“情绪放松术”，给身心充充电

当复习累了、情绪紧绷时，不妨停下脚步，试试这些简单易操作的放松方法：

正念呼吸：找一个安静的角落坐下，闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上，用鼻子缓慢吸气4秒，屏住呼吸4秒，再用嘴巴缓慢呼气6秒，重复5-10次，能快速缓解紧张情绪；

身体拉伸：长时间坐着复习容易导致肌肉紧张，起身做几个伸展运动，活动肩颈、腰部和手腕，让身体放松的同时，也能让大脑得到短暂休息；

短暂“放空”：每天留10-15分钟做自己喜欢的事，比如听一首舒缓的音乐、看一段搞笑的短视频、和朋友聊聊天，暂时脱离复习的高压环境，给情绪一个释放的出口。

3. 积极心理暗示，重塑自信心态

消极的自我对话会不断削弱我们的信心，比如“我肯定考不好”“这些知识点我都不会”。从现在开始，试着用积极的心理暗示替代它们：“我已经复习了这么久，有足够的实力应对考试”“遇到不会的题目也没关系，我可以先跳过，把会做的做好”“每多复习一个知识点，我就离成功更近一步”。

可以把这些积极的话语写在便签上，贴在书桌前、床头，每次看到都能给自己加油打气，慢慢重塑自信的心态。

三、关注身心状态，为考试做好“后勤保障”

1. 保证充足睡眠，拒绝熬夜刷题

考前熬夜复习看似能多学一点，实则会严重影响第二天的精神状态和记忆力，得不偿失。建议大家每天保证7-8小时的睡眠时间，尽量在晚上11点前入睡，建立规律的作息。

如果晚上难以入睡，可以试试睡前泡个热水脚、喝一杯温牛奶，避免睡前刷手机、看刺激性的内容，让大脑和身体提前进入放松状态，提高睡眠质量。

2. 合理搭配饮食，补充能量营养

考前的饮食要以清淡、营养为主，多吃富含蛋白质、维生素的食物，比如鸡蛋、牛奶、蔬菜、水果等，为身体补充充足的能量。避免吃过多油腻、辛辣的食物，以免引起肠胃不适；同时要注意饮食卫生，不要暴饮暴食，保持规律的饮食习惯。

四、寻求支持不孤单，这些帮助可以主动要

如果考前焦虑情绪实在难以自我调节，不要独自硬扛，主动寻求支持是勇敢且有效的做法。你可以和身边的朋友、同学交流，分享自己的感受，他们或许也有类似的困扰，互相鼓励、互相支持，能让你感受到温暖和力量；也可以和家人沟通，家人的理解和包容会成为你最坚实的后盾。

此外，书院和学校都为大家提供了专业的心理支持服务。如果需要专业的心理疏导，可以联系书院的心理辅导员，或者前往学校心理健康教育中心，那里有专业的老师为你提供一对一的帮助，帮你化解心理压力。

同学们，考试只是检验学习成果的一种方式，并非人生的全部。尽力而为，便是最好的答卷。希望这份心理调适指南能帮到大家，愿你在考场上沉着冷静、发挥自如，不负努力，不负自己！

最后，祝所有同学考试顺利，旗开得胜！

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