不用去健身房，7个动作在家练遍全身肌群！

发布时间：2026-01-25 10:05

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冬天不想外出锻炼，也不是浪费钱办健身卡，不如选择在家锻炼。冬天健身可以提升抗寒能力，不再冻手冻脚，晚上也能更好的入睡。

冬季日照少，容易情绪低落，这个时候健身能促进内啡肽分泌，增强免疫力，对抗“冬季忧郁”。不仅如此，冬天健身，可以更好的提升代谢水平，是避免冬天囤肉的有效手段。

冬天健身，从这7个居家动作开始，门槛低，在家就能练遍全身肌群，有效增肌减脂，打造紧实的身材线条。

动作1、开合跳

目标肌群：这个动作作为启动动作，可以活动关节，有效热身，提升心率，让身体发热，进入运动状态，还能高效燃脂。

要点：保持站姿状态，双手垂放，跳跃时手脚协调，双脚打开，双手向头顶击掌，动作轻快有节奏。动作进行1-2分钟，重复4-5组。减肥人群可以适当的多来几组开合跳。

动作2、俯卧登山

目标肌群：核心肌群（尤其是腹横肌、腹斜肌）、肩部稳定性。

要点：俯卧支撑姿势，手臂伸直，保持背部平直，不要塌腰或拱臀，快速将膝盖交替提向胸口，速度由慢到快。

动作3、（上斜）俯卧撑（锻炼胸肌、三头肌）

目标肌群：胸大肌、肩前束、肱三头肌、核心

要点：双手略宽于肩，身体呈一条直线，下落时手肘与身体呈约45度角，手臂不要过分外展。退阶可做跪姿俯卧撑。

动作4、仰卧划船（桌子或TRX）

目标肌群：背部（背阔肌、菱形肌）、肱二头肌、后侧链

要点：躺在结实的桌子下方，双手握住桌子边缘，将身体拉起至胸口接近桌面。这是居家练背的最佳替代动作。若无条件，可用两把稳固的椅子进行。

动作5、单腿臀桥

目标肌群：臀大肌、腘绳肌（大腿后侧）、核心稳定肌群

要点：仰卧，一腿屈膝踩地，另一腿伸直悬空。发力将臀部顶起到最高点，顶峰用力收缩臀部1秒。

动作6、保加利亚分腿蹲（或标准自重深蹲）

目标肌群：股四头肌、臀部、核心平衡能力

要点：后脚搭在床或矮凳上，保持躯干直立。前腿下蹲至大腿与地面平行，前膝不要超过脚尖。

动作7：波比跳

目标肌群：全身性、心肺功能、提升爆发力，加强代谢。

要点：站姿状态，然后下蹲，双手支撑地面，双腿向后伸直，然后顺势做一个俯卧撑（初学者可以不错），然后回收双腿，回到深蹲状态，利用爆发力从下蹲姿势起到，双手往头顶伸直。

锻炼频率：每个动作连续进行40秒，动作间休息20秒。完成一轮后，休息60-90秒，重复4-6轮。每周2-3次，隔天进行。

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