2023年小白健身全攻略：从零开始到专业

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2023年小白健身全攻略：从零开始到专业
第一步：选择健身方式
不去健身房：在家用瑜伽垫和哑铃也能练出不少肌肉，但需要空间大一点的宿舍。‍♀️‍♀️
去健身房：挑选健身房时，先找自己想去的时间段，去参观一下人数多不多，但不必当场做决定。 健身销售的话术常见的就是画大饼，一直催促逼迫你放弃思考。

第二步：了解器械使用方法
肌群分类：
胸、背、肩、臀、腿、手臂（二头+三头）。二头是大臂靠胸部一侧，背面是三头。
查看器械使用方法：
看一下器械上面有标识练哪些肌肉，比如胸部，就搜"胸部器械"。
使用技巧：
并不是以自己能够勉强承受的重量为一组，一组通常是12-20次，一个来回为一次。‍♀️‍♂️ 也称RM，RM表示做到力竭的次数。做完15次，第16次就非常勉强。但这个说法比较专业，一开始按这个说法练的。‍♀️
后来发现自己的胸肌和大臂增长肌肉速度不一致，遂上了几节私教课，上完课发现，要上合适的重量，让自己15次力竭。‍♀️
因为一开始很难做到标准动作，不知不觉使用其他肌群代偿，适当降低重量，把动作做到标准，练哪一个动作，会感受到那个部位的发力感，发力感很重要。

第三步：常去看看
综合考虑健身时间，有时候器材会被别人占用，那么相应部位是否可以换一个器械练。这里推荐的是训记APP，无广告，感觉里面的动作库还不错。
学习期力量训练一个半小时左右⏰
先力量训练再有氧的依据是有氧后力气大量减少，力量训练上不了重量。⚡‍♀️
掌握了基本的发力感，以及稍微固定了训练计划，一次1个小时左右就做完。有氧运动自己看情况加。‍♀️
跑步机使用技巧：
基本配速5是慢走的程度，6快走/小跑，7开始跑。坡度初期暂时不加，加坡度难度变高。速度开始别加太快，先5，再逐步上。‍♀️‍♂️
椭圆仪不需要开机，踩上去后走两步开始有电（人力发电）。‍♀️

健身频率
看自身需求，一开始我是按照三分化：三天练+一天休息的节奏。 后来发现做不到，就变成一周四练的上下二分化。这些具体看训记APP上的介绍，找能坚持下来的。

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