【早安健康／蔡經謙報導】早睡早起不只讓人精神好，生活規律也是維持健康的關鍵。不過或許有人認為「睡眠時數夠就好了啦，有沒有早睡早起沒差」，是真的嗎？醫師分析其實「差很大」！若想讓自己能達成「早睡早起」的目標，與其從「早睡」下手，專家認為從「早起」開始改進更有效。
睡得久就好，沒有早睡早起沒差？醫師解析：助減重、改善身心差很大
義大醫院預防醫學科主任洪暐傑於臉書分享一篇發表於《睡眠》（sleep）的研究，該研究分析2200位9～16歲的學生，並將睡眠時間分成早睡早起、早睡晚起、晚睡早起、晚睡晚起等狀況，進行多方面比較。
研究結果發現，「早睡早起」的族群，「每天中高強度身體活動時間」、「高強度身體活動時間」、「運動時間」，都超過其他3組，且「每天看3C時間」、「看電視時間」都比其他3組少。洪暐傑醫師解釋，這代表早睡早起有比較充足的運動和身體活動，肥胖和體重過重機率比較低。
另一方面，一篇發表於《睡眠醫學》（Sleep Medicine）的研究則顯示，即便是夜貓族，只要提早2小時睡、提早2小時起床，對於憂鬱、壓力、大腦反應時間、握力這4點都有改善，顯示早睡早起雖聽起來老套，但就連醫學研究都支持其論點，對身心健康大有好處。
早睡早起做不到怎麼辦？！專家：從「早起」下手才有效
「早睡早起」的概念雖是老生常談，但卻意外地難以施行。日本睡眠教練角谷寮（暫譯）也曾表示，以他實際進行睡眠指導的經驗來看，想要透過「早睡」達成早起目標的失敗案例非常多，要比平常入睡時間提早2小時睡眠一點都不簡單，人的生理機制、反應會自然而然地讓人醒著，基本上做不到早睡。
若想達成早睡早起的目標，從「早起」下手才是有效的手段。這並非只是單純的文字遊戲，而是與生理時鐘息息相關。日本國家級體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理碩士（ACSM/EP-C）中野詹姆士修一曾於《最強疲勞恢復法》說明，人們很難決定何時入睡，比方說，有時就算很睏了，可就是睡不著，因此難以早睡。
不過，人們可以規定自己何時起床，早起後，當人沐浴在清晨微光中，便能以此重新設定生理時鐘。在生理時鐘重設的14～16小時後，腦中的褪黑激素（睡眠荷爾蒙）便會增加，使人進入睡眠模式。從生理時鐘的構造來看，起的早自然就能早就寢，達成「早睡早起」的功效。
「早起早睡」怎麼做？7方法順利早起、調整生理時鐘
該如何讓自己順利早起呢？上級睡眠健康指導士加賀照虎也提供了不少方式，幫助民眾順利改變睡眠習慣：
逐步提早15分鐘養成習慣：若突然大幅度改變起床時間，可能造成睡眠不足、難以清醒、白天想睡等煩惱。建議民眾可以每天提早15分鐘，逐步養成習慣，若覺得太難，從5～10分鐘開始嘗試也無妨，例如： 0:30就寝→7:15起床（舊習慣） 0:15就寝→7:00起床 0:00就寝→6:45起床 23:45就寝→6:30起床 23:30就寝→6:30起床（新習慣） 打造具體心理動機：具體動機能助人養成習慣。例如：動機不應只是「為了咖啡師考試」，而該具體化成「為了半年後的咖啡師考試合格，自己要每早讀1小時的書，並嘗試烘豆、挑豆、泡咖啡的各種方法，嘗試能辨識咖啡豆的產地、烘焙深淺」，設下具體、能執行的讓人怦然心動的願望。 清醒後沐浴陽光與光線：受光線刺激後，交感神經也會受到刺激，活躍腦部與身體，令人更容易清醒。建議稍微開著窗簾睡覺，或設定自動照明設備，讓人能在對的時間接受到光照。 讓體溫上升：睡眠時體溫會下降，人體要清醒時體溫則會上升，冬天時可運用此機制，設定定時暖房設備，在起床時間前先溫暖房間、被窩，讓自己更容易清醒。 起床後刺激身體：喝水、喝茶、喝咖啡、嚼口香糖、吃薄荷片，避免自己睡回籠覺。 鬧鐘放遠：強迫自己起床關鬧鐘，建議與嚼口香糖等刺激身體方法結合，防止自己躺回床上。 確立起床後要做的事：如5點半起床，6點錢要刷牙、沖澡，7點前要吃完早餐，養成習慣。角谷寮進一步提醒，人體生理時鐘要校正正常需要花上一段時間，在剛開始早起的前3周，民眾須有覺得精神狀態不佳的心理準備。
參考資料: 洪暐傑醫師的愛講空間 - 早睡早起身體有沒有比較好？ 早寝早起きは大間違い…布団の中で｢あと5分だけ｣と言う人が知らない9割が成功する"目覚め"のコツ【2023編集部セレクション】 累斃了但還是睡不著？原來「早起早睡」比「早睡早起」更重要 早寝早起きはダメ！「早起き早寝」が習慣化のコツ。-快眠タイムズ公式ブログ看了這篇文章的人，也看了... 睡眠只要夠久就能健康？研究：睡錯時間肥胖風險仍增55％！ 研究：常午睡的人大腦年輕至少2年！7個提醒幫你睡出最佳效果
