暑假将至，开学焦虑、失眠、抗拒等“开学综合征”悄然滋生。这并非意志薄弱，而是身心面对变化的自然反应。让我们一同探寻科学调适心理的方法，积极平稳地迎接新学期。
学生篇
作息调整
提前制定“过渡时间表”：
每日逐步调整至开学后的作息安排，避免开学当日生物钟失调导致疲惫。
营造“开学式”的日间节奏：
固定时间学习与完成作业，减少刷手机、玩游戏等“无序时间”；
保证充足睡眠，保持规律作息；
每天坚持运动锻炼，借助阳光与多巴胺提升开学愉悦感。
整理与准备，仪式感拉满：
整理书包、书桌，购置文具，手绘课表并张贴在显眼处，向大脑传递“准备就绪”的信号。
心态调整
别纠结“开学要早起、不能玩”，多期待“能和同学一起玩、学到新知识”。和同学提前聊聊开学计划，用期待感冲淡焦虑。
“提前预热”降低学习压力：预习新学期简单知识点，让大脑慢慢从“假期模式”切换到“上学模式”，避免因过度紧张产生抵触。
“情绪倾诉”释放压力：若感到焦虑，可主动与家长、朋友或老师沟通，说出担忧，及时疏导，避免压力堆积。
情绪管理
睡前60秒「盒式呼吸+安全词」练习
①关灯后平躺在床，双手放于腹部；
②默念安全词（例如“松--”），同时进行4-4-4-4的盒式呼吸（吸气4秒、憋气4秒、呼气4秒、停顿4秒）；
③完成4个循环后，若大脑中浮现开学相关画面，就用安全词加以打断，告诉自己“松--，明天再想”。
5分钟“任务拆分 & 多巴胺清单”
♦绿色便签：记录必须完成的任务（如完成2页数学试卷）；
♦黄色便签：记录可灵活安排完成的任务（背诵10个英语单词）；
♦粉色便签：记录作为奖励的任务（打15分钟球）。
规则如下：每完成1张绿色便签任务，可立即进行1张粉色便签任务，让多巴胺持续分泌，避免因任务过于集中而感到压力过大。
家长篇
做孩子情绪的“安全容器”
孩子开学前的失眠和发脾气，常源于开学焦虑。催促会激发“威胁-逃跑”反应，加重焦虑。用“邀请”代替“催”，将“合作语言”替代“命令语言”。可使用情绪共情三步：
①“我知道你现在很烦。”
②“我当年开学前也觉得很慌。”
③“后来我发现先把书包整理好，心里就踏实一半，要不要一起试试？”
“先稳自己，再稳孩子”，开口前深呼吸3秒，语速降至原来的70%。当家长的声调下降，孩子的焦虑才会跟着下降。
积极的描述式语言沟通
结构：描述事实→表达感受→具体请求→共同收益
该模式既维护了亲子关系，又培养了孩子的自我管理意识。
“现在已经9点半（描述），我担心你睡不够明天会头疼（感受），我们把手机设成10点自动飞行模式好吗（请求），这样明早你能自己起床，我也不用再叫你（收益）。”
家长
特别提醒
家长需区分“适应期反应”与“潜在问题”，正常的开学焦虑通常在开学后1-2周内随着适应而明显缓解。孩子若出现持续两周以上的严重情绪低落、睡眠障碍、拒绝上学、躯体疼痛（无生理原因）、社交退缩或明显消极念头，须高度重视，需及时寻求学校心理老师或是医院心理科、精神科医生的专业帮助。
原标题：《【“医”说就懂】开学“心”起点——心理调适全攻略》
