编者按：练习感恩具有不可思议的效果，可以帮助缓解压力和疼痛，改善我们的健康，还可以帮助那些患有抑郁症的人，还可以增进我们与他人的关系。越来越多的证据表明，感恩对我们生活的几乎每个领域都有可衡量的好处，是建立和培养牢固关系的“社会粘合剂”。在5P医学APP编译整理的感恩正念指南中，你将掌握更多练习感激的方法。（5P医学APP：中文地区正念科学发展的领导者。）
练习感恩可以改变游戏规则：它具有深远的影响，从改善我们的心理健康到促进我们与他人的关系。怀着感恩的心过你的生活，可以帮助你注意到一些小小的胜利——比如公共汽车准时出现，陌生人为你开门，或者你早上醒来时阳光透过窗户照进来。这些小时刻中的每一个都串在一起，形成了一个幸福的网络，随着时间的推移，它会增强你注意到美好事物的能力。
培养你的感恩能力并不难。这需要练习。你越能把注意力集中在你感到感激的事情上，你就越会注意到对感激之情！
1. 从观察开始。注意你说的谢谢。这到底是一种习惯性反应吗？是匆忙的旁白，还是事后的想法？当你在小额交易中表达感谢时，你感觉如何？压力大、紧张、有点心不在焉？快速扫描一下你的身体——你是否已经在身体上进入下一次互动？
2. 每天选择一次互动。当你本能地说“谢谢”时，停下来记下。你能说出你感激的是什么吗，甚至超越了已经延伸的姿态？然后说声谢谢。
我如何练习感恩？
加州大学戴维斯分校（University of California， Davis）的心理学教授兼感恩研究员罗伯特·埃蒙斯（Robert Emmons）解释说，练习感恩有两个关键组成部分：
1. 我们肯定我们收到的好东西
2. 我们承认其他人在为我们的生活提供美好方面所扮演的角色
我们大多数人都知道，向帮助我们的人表达感谢，或者默默地承认我们在生活中感激的事情是很重要的。研究表明，感恩与广泛的好处有关，包括增强免疫系统和改善睡眠模式，感到乐观并体验更多的快乐和幸福，更加乐于助人和慷慨，以及感到不那么孤独和孤立。
有兴趣获得其中的一些好处吗？从感恩练习开始。
练习日常感恩
练习日常感恩的 10 种方法
正如 Jon Kabat-Zinn 所说，“小事？小时刻？他们不小了。说声谢谢，为某人开门，这些小时刻可以改变你一整天的基调。
重新连接大脑以获得更多快乐和更少压力的最有效方法之一是专注于感恩。这里有 10 种简单的方法可以变得更加感恩：
1. 写日记。 建立一种日常练习，提醒自己你喜欢的礼物、恩典、身体和美好事物。回想起与平凡事件、您的个人特质或生活中有价值的人相关的感恩时刻，您有可能将感恩的可持续主题交织到您的生活中。
2. 记住坏事。要想在你目前的状态下心存感激，记住你曾经经历过的艰难时期是有帮助的。当你回想起过去的生活是多么艰难，你已经走了多远，你就会在脑海中建立一个明确的对比，而这个对比就是感恩的沃土。
3. 问自己三个问题。 用这三个问题来思考你与父母、朋友、兄弟姐妹、同事、孩子和伴侣的关系：“我从__那里得到了什么？”、“我给了__什么？”和“我造成了什么麻烦和困难？”
4. 与他人分享您的感激之情。 研究发现，表达感激之情可以加强人际关系。因此，下次您的伴侣、朋友或家人做您欣赏的事情时，请务必让他们知道。
5. 清醒过来。通过我们的感官——触觉、视觉、嗅觉、味觉和听觉的能力——我们获得了对人类的意义以及活着是多么不可思议的奇迹的理解。从感恩的角度来看，人体不仅是一种神奇的构造，更是一种礼物。
6. 使用视觉提醒。因为感恩的两个主要障碍是健忘和缺乏正念意识，所以视觉提醒可以作为触发感恩想法的线索。很多时候，最好的视觉提醒是其他人。
7. 发誓要练习感恩。研究表明，宣誓执行某项行为会增加执行该行为的可能性。因此，写下你自己的感恩誓言，可以像“我发誓每天数我的祝福”一样简单，并将其张贴在你每天都会想起它的地方。
8. 注意你的语言。感恩的人有一种特殊的语言风格，使用礼物、给予者、祝福、祝福、财富、幸运和富足的语言。在感恩中，你不应该关注你天生有多好，而应该关注别人为你所做的内在好事情。
9. 感恩的动作。感恩的动作包括微笑、说谢谢和写感谢信。通过“感恩的动作”，你会更频繁地触发感恩的情绪。
10. 跳出框框思考。如果你想充分利用机会来展示你的感恩肌肉，你必须创造性地寻找新的情境和环境来表达感激之情。请分享你发现的帮助你练习感恩的创造性方法。
试试这个 5 分钟的感恩冥想：品味当下
1. 细细品味。在难以找到感恩的日子里，调整你的感官。这种冥想邀请你通过放慢脚步并注意你所看到的、听到的、触摸到的、闻到的和尝到的来培养感恩之心。为了练习感恩，不一定要有什么特别的事情发生——也许就像对早上的咖啡或一本好书心存感激一样简单。探索这个简单的练习来欣赏小事。
2. 用呼吸将自己锚定在当下。我们的思想总是那么容易被拉到忙碌中。当你把肩膀放下时，要特别注意感受呼吸或身体的某些东西，并将注意力转向感恩。
3. 接下来，想起你感激的景象。通过你的感官移动，找到一件你欣赏的东西开始，如果你有这个，它来自视觉世界。它可能是一种颜色......一个影子......一个形状...一个运动。记住，它再也不会这样了。你现在看到了什么，你能感激你能看到这个，不管它是什么？
4. 现在，换成你喜欢的香味。当你继续用你的感官工作时，现在花点时间欣赏香气。你注意到了什么？那种光荣的、有趣的或微妙的气味让你微笑呢？这可能是对熟悉事物的感激之情：一种带来舒适、振奋的香味;或者，也许它是你以前从未闻过的东西，它只是激起你的好奇心，点燃你，让你充满活力。
5. 继续前进，调到你周围的任何声音。让嗅觉世界轻轻地退到背景中，在吸气时，将注意力转移到耳朵和声音世界。也许会注意到真正倾听的感觉。你能注意到多少声音，如果你能体验到声音，你能感激吗？你能注意到这些声音的什么——很远？关闭？也许你可以演奏一首给你带来快乐的音乐，并感谢它如此可用。或者也许是孩子们的笑声，亲人的呼吸声，你自己心脏跳动的声音。
6. 接下来，触觉和质感的世界在向我们招手。我们发现很多值得感激的事情！如果附近有人可以拥抱你，或者可以拥抱你，请注意这如何让你对人际交往的乐趣充满感激之情。或者，也许你有一只美丽的宠物，你可以抚摸和拥抱，或者一些可爱的材料，质地摸起来很温暖，柔软，令人回味。让你的感官点燃你的感激之情！有很多值得欣赏的地方。
7. 转向注意和欣赏周围的物体。现在花点时间环顾四周：向下看，向上看，从一侧到另一侧。欣赏您拥有或使用的任何东西必须付出多少努力。有人构思了这种需求，许多人致力于设计的细节。甚至在包装上也非常小心，以便将您的物品安全地交付给您。当你让自己感激所有这些天赋让你的生活更轻松时，你会有什么感觉？
8. 当你结束这种练习时，带着这种感恩的态度。最后一个感恩的小贴士：为什么不向今天为你做任何事情的每个人表示感谢呢？当你心存感激时，当你敞开心扉，充满感激之情时，请注意感恩会让你感觉如何。
9. 以感激之情结束。我非常感谢你收看了这个感恩练习，我感谢你的时间、你的努力和你的精力，让你活在你宝贵的生命中，保持清醒和活力。祝你有美好的一天。
每日感恩日记
在日记、日记中写作，或者只是在纸上给自己写笔记的做法，既有丰富的历史，也有今天的吸引力。20世纪著名的小说家和日记作家阿纳伊斯·宁（Anaïs Nin）认为，写作有助于“提高我们自己对生活的认识......在当下和回顾中两次品尝生活”。写作有一种改变我们意识的非凡方式——写日记可以成为体验这种转变的一种简单方式。
作为一种爱好，写日记既便宜又便携，可以提高我们的意识质量，理解我们的想法、感受、观点，以及我们自己发展中的故事情节。它让我们有机会放慢脚步，呼吸，翻开新的一页，并“真实地”了解我们的想法和感受——也被称为表达性写作，特别是在治疗环境中。虽然我们在这里指的是写作，但日记不仅仅是把文字写在纸上。充满素描、涂鸦或您想要的任何形式的艺术的视觉日记，极大地扩展了日记实践的选择和可访问性。您不必擦除涂鸦、纠正语法或担心从虚拟粉丝俱乐部获得点赞和表情符号。换句话说，富有表现力的日记就是表达你自己，为自己。
怎么做
写感恩日记没有错，但这里有一些入门的一般想法。
写下最多五件你感到感激的事情。身体记录很重要——不要只在脑海中做这个练习。你列出的事情的重要性可能相对较小（“我今天午餐吃了美味的三明治”），也可能相对较大（“我姐姐生了一个健康的男婴”）。练习的目的是记住你生活中的好事件、经历、人或事——然后享受随之而来的美好情绪。
9 个感恩写作技巧
在撰写本文时，这里有九个重要提示：
1. 尽可能具体——具体是培养感恩之心的关键。“我很感激我的同事在我周二生病时给我送来汤”将比“我感谢我的同事”更有效。
2. 追求深度而不是广度。详细阐述你所感激的特定人或事物比肤浅地列出许多事情会带来更多好处。
3. 个性化。专注于你感激的人比专注于你感激的事情更有影响力。
4.尝试减法，而不仅仅是加法。想想如果没有某些人或事物，你的生活会是什么样子，而不仅仅是统计所有好东西。对你避开的负面事件也要心存感激——尽量不要把这种好运视为理所当然。
5. 把好东西看作是“礼物”。将生活中的美好事物视为礼物，不要将它们视为理所当然。试着享受和品味你收到的礼物。
6. 品尝惊喜。尝试记录意外或令人惊讶的事件，因为这些事件往往会引起更强烈的感激之情。
7. 重复时修改。写一些相同的人和事是可以的，但要把注意力集中在不同的细节上。
8.定期写作。无论你是每隔一天写一次还是每周写一次，都要有规律地写日记，然后兑现这个承诺。但。。。
9.不要过度。有证据表明，偶尔写作（每周 1-3 次）比每天写日记更有益。这可能是因为我们适应了积极的事件，很快就会对它们变得麻木——这就是为什么它有助于品味惊喜。
感恩与大脑
训练大脑练习更多感恩的 4 种方法
1. 花点时间注意你周围的事物
练习正念可以帮助你调整到当下。如果你是一个感恩的人，你可能会更加注意别人的手势。你越频繁地调整你的意识，你就越有可能注意到你周围的所有美好事物，从而产生感激之情，从而带来满足感和幸福感。我们领略自然之美的能力，彼此的善意，通过工作谋生的机会，都需要我们认识自己和周围环境的能力。注意厨房里的帮助，或者天空的颜色，让我们通过简单地注意到它们来产生感激之情。
2.练习对小事的感恩
我们经常记得对大事心存感激，比如大学毕业或结婚，但对我们每天所做的小事感到感激可能更难。例如，提醒自己吃一顿饭本身就很特别，可能会非常强大。你对眼前的食物的即时意识，在消除饥饿感的同时结合口味，是享受感恩的好方法，就像你吃饭一样！另一个例子是早上对晚上能够舒适地入睡感到感激。我们通过以这种重复的方式练习正念和感恩来获得安慰、满足和平静。
3. 分享你对亲人的感激之情
我们大多数人都有点内疚，认为我们所爱的人是理所当然的。下次你注意到亲人的善举时，为什么不简单地说“谢谢”或拥抱来表达感激之情呢？我们应该表示感谢，不要让善举被忽视。训练自己表达对亲人的感激之情可以加强你与他人的关系。
4. 通过您的社交媒体平台传播感激之情
社交媒体有时会让人感觉很消极，但用它来分享你的感激之情可以帮助创造一个更积极的在线氛围。例如，分享最近发生的事件中令人振奋的时刻，或者你从读过的书中学到的教训，或者你附近一个你感激的地方的照片。以一种独特而令人振奋的方式传播美好，是我们每个人都可以在这个数字时代尽自己的一份力量的一种方式，提醒彼此我们有很多值得感激的事情。让我们每个人都以这种方式互相激励。
如果我们注意自己、彼此和我们的环境，训练我们的思想更频繁地练习感恩是可能的。让我们扩大我们的欣赏范围。请分享你的想法，提醒自己要感恩。
感恩有益于我们大脑的 3 种方式
1. 它可以帮助缓解压力和疼痛。与感恩相关的区域是神经网络的一部分，当我们社交和体验快乐时，这些神经网络会亮起。这些区域还与大脑中控制基本情绪调节的部分密切相关，例如心率和唤醒水平，并且与缓解压力和减轻疼痛有关。感恩和认可他人的帮助会创造一种更放松的身体状态，并让降低压力的后续好处冲刷我们。（我们最近发表了一篇科学论文，详细阐述了这些想法。
2. 随着时间的推移，它可以改善我们的健康。它们还与大脑的“μ阿片类药物”网络密切相关，这些网络在密切的人际接触和缓解疼痛时被激活，并且可能是出于相互梳理寄生虫的需要而进化而来的。換句話說，我們的數據表明，由於感恩依賴於與社會聯繫和壓力緩解相關的大腦網絡，這可以部分解釋感恩情緒如何隨著時間的推移而帶來健康益處。
3. 它可以帮助那些患有抑郁症的人。也许更令人鼓舞的是，印第安纳大学的研究人员Prathik Kini及其同事随后进行了一项研究，研究了练习感恩如何改变抑郁症患者的大脑功能。他们发现有证据表明，感恩可能会引起我们在实验中发现的活跃大脑部分的结构变化。这样的结果，与我们自己的结果相辅相成，讲述了一个关于感恩的心理练习如何能够改变和重新连接大脑的故事。
感恩的科学
感恩为我们提供了一种拥抱一切的方式，使我们的生活成为现实。感恩不仅仅是对我们目前生活中的快乐感觉，还包括扩大我们注意力的意愿，以便我们更多地感知我们一直在接受的美好。
在过去的二十年里，社会科学领域越来越多的证据表明，感恩对我们生活的几乎每个领域都有可衡量的好处。感恩似乎对个人的幸福和身体健康有很大贡献。如此之多，以至于加州大学伯克利分校（University of California， Berkeley）的大善科学中心（Greater Good Science Center）——社会和情感健康科学研究的领导者——将感恩描述为建立和培养牢固关系的“社会粘合剂”。
加州大学戴维斯分校（University of California， Davis）心理学教授罗伯特·埃蒙斯（Robert Emmons）是世界领先的感恩科学专家之一，他将感恩定义为两部分。首先是对善良的肯定：人们可以学会唤醒周围的善良，并注意到他们收到的礼物。感恩的第二部分是认识到这种善良的源泉在自己之外——我们从别人那里得到这些礼物，有时来自更高的力量、命运或自然世界。换句话说，感恩可以帮助人们意识到，如果没有他人的帮助，他们就不会有今天的成就。
建立在感恩基础上的大脑
感恩不仅仅是一时的好感。研究书面感恩干预措施（如感恩信或日记）的科学家发现，对个人的心理健康和福祉有好处。根据同行评审的研究，感恩练习似乎也可以帮助您在生活中感到更满意，并可以提高您的自尊心。
科学：感觉更快乐
在一项涉及近 300 名在大学寻求咨询服务的成年人的研究中，一个随机组每周写一封感谢信，持续三周。感恩组报告说，在最后一次写作练习后12周的随访中，心理健康状况明显更好（与对照组相比）。另一种书面感恩练习是数祝福，或“三件好事”。一项关于这种做法的研究发现，即使在研究结束六个月后，写下三件在他们一天中进展顺利的事情并确定这些好事的原因的人也会明显更快乐，更不沮丧。
工作原理：加强积极回忆
这些做法究竟如何改善我们的心理健康？
一般来说，人们在认知上更了解他们的“逆风”（或他们面临的障碍）而不是“顺风”（他们获得的好处）。研究表明，通过更多地关注我们的顺风，我们可以增强幸福、乐观和积极情绪的感觉。
“加强你的积极回忆，即使在黑暗的时候，也能更容易看到你周围的美好事物，”南希·戴维斯·科（Nancy Davis Kho）说，她是《感谢项目：一次培养一封感谢信的幸福》一书的作者。南希设定了一个崇高的目标，即给她生命中的人写 50 封感谢信，并发现这种做法提高了她应对生活中一些更大挑战的能力。
起初，南希发现很难想出一份 50 人的名单。在她开始写信后，这种做法自然而然地增强了积极的情绪，她能够将她的感激之情远远超出她的家人和朋友。南希鼓励那些写感谢信的人找到“那些有创造力的人，他们的工作让你超越自我，他们的愿景帮助你澄清自己，他们的才华和辛勤工作相结合，创造了一系列给你带来简单快乐的作品。
为什么要练习：加深复原力
持久的感恩不仅仅是幸福和积极;它不需要你忽视或扼杀负面情绪。罗伯特·埃蒙斯（Robert Emmons）在《感恩计划：感恩的科学如何重新连接我们的大脑以增强韧性、乐观主义和更大的利益》一书中写道，“练习感恩更能放大积极情绪，而不是减少消极情绪。感恩可以帮助你看到更大的图景，并在逆境中变得更有弹性。
滋养感恩的身体
当深入研究感恩的科学时，我们开始看到这种情感的维度比眼前看到的要多。在科学文献中，感恩以几种不同的方式进行研究：
· 特质感恩，是指人们是否具有天生的感恩人格。感恩是一种情绪，它跟踪感恩的日常波动。
· 感恩是一种情感，它描述了一种短暂的感激之情（例如，当收到感谢信时）。
感恩的“实践”和科学家在研究中使用的干预措施是旨在提高感恩作为一种情绪或情感的活动。
科学：增强免疫力和心脏健康
过去十年发表的研究表明，感恩的人（那些有“感恩特质”的人）的常见健康问题较少，例如头痛、消化问题、呼吸道感染、流鼻涕、头晕和睡眠问题。看来，练习感恩也有助于缓解那些讨厌的健康问题。在一项研究中，与其他两个对照组相比，一组大学生每周写下一次他们感激的事情，持续 10 周，报告的身体症状（如头痛、呼吸急促、肌肉酸痛和恶心）较少.
工作原理：镇静神经系统
“与感恩相关的生理变化通常是血压降低和迷走神经张力增加，这被视为副交感神经对周围神经系统影响增加的指标，”大善科学中心科学主任Emiliana Simon-Thomas博士说。副交感神经系统（神经系统中允许我们的身体“休息和消化”的部分）可以通过减慢心率、刺激消化和促进整体放松来帮助您节省能量。
这种对神经系统的舒缓可能是感恩使身体平静的一种机制。一项针对心力衰竭患者的研究发现，心力衰竭患者被随机分配到为期八周的感恩日记组或常规治疗组，感恩组的患者表现出更多的副交感神经心率变异性，这是心脏健康状况更好的标志。
为什么要练习：做出更健康的选择
虽然看起来很奇怪，但感恩也可以鼓励我们用营养丰富的食物为我们的身体提供能量。研究表明，感恩的人报告身体健康状况更好，因为他们倾向于从事健康的活动，例如关注营养。“我们发现，让人们表达感激之情可以帮助他们朝着更健康的饮食行为努力，比如多吃水果和蔬菜，少吃垃圾食品，”加州大学洛杉矶分校社会/人格心理学博士后研究员Lisa Walsh博士说，她的研究生学习包括在加州大学Sonja Lyubomirsky的积极活动和幸福（PAW）实验室进行研究。 河岸。在PAW实验室的一项研究中，高中生预先选择了一个健康饮食目标，并被要求每周写一封感谢信或列出他们的日常活动。与那些刚刚列出活动的人相比，表达感激之情的青少年报告说，随着时间的推移，他们的饮食行为更健康。其他关于人们身体健康结果的研究发现，感恩日记可以带来更好的睡眠质量和降低血压。
感恩我们所爱的人
除了提供个人利益外，感恩还可能有助于加强与朋友、亲人和我们更广泛社区中的人的联系。北卡罗来纳大学教堂山分校（University of North Carolina at Chapel Hill）副教授、心理学家萨拉·阿尔戈（Sara Algoe）首次提出的“发现-提醒-绑定”理论认为，感恩可以帮助人们确定新关系的良好候选者（发现），欣赏现有的关系（提醒），并激励人们维持或投资这些关系（绑定）。正如萨拉在2012年的一篇关于她的理论的论文中所写的那样，“感恩始于一个人的内心，其影响蔓延到二元关系，甚至可能蔓延到整个社交网络。
科学：更牢固的联系
“社会联系可能是幸福的关键，”丽莎沃尔什说。她解释说，感恩可能不是一种让人感觉良好的情绪;它似乎通过激励个人提高自己而产生社会影响。在加州大学河滨分校PAW实验室即将进行的一项研究中，表达感激之情的高中生有着复杂的经历——他们感到“提升”（一种积极的情绪）和亏欠。在写完感谢信后，学生们也立即感到有动力提高自己。
发现-提醒-绑定理论表明，表达感激之情可能会促使个人回报他们所收到的善意，也可以激励一个人做出加强他们关系的决定。感恩可能会增加一个人花更多时间与某人相处的愿望，并鼓励亲社会行为。
工作原理：更好的沟通
感恩在维持浪漫关系方面也起着重要作用，就像“助推器”一样，提醒我们为什么我们的伴侣是有价值的，值得坚持。通过练习感恩，夫妻可以启动一个慷慨的循环——一方的感激之情会激励另一方以重申他们承诺的方式行事。一项研究发现，从伴侣那里得到一个体贴的姿态后，感激和亏欠的感觉就会增加。从这些善举中体验到感激之情，使双方在第二天对他们的关系感到更加联系和满意。
虽然许多研究已经研究了写感恩的效果，但我们所有的沟通方式——信件、对话和社交媒体——都是表达感激之情的途径。感恩也可能为关系中更健康的沟通方式打开大门。由于这种做法会让我们的伴侣、朋友或家人产生更积极的看法（并且可能更信任），我们可能会更自在地谈论分歧。在一项研究中，对浪漫伴侣或密友表示感谢的参与者报告说，在未来表达关系担忧时会更容易。
为什么要练习：在一起会更好
“感恩使我们的家庭更加亲密，”居住在渥太华的脊椎按摩师和生活教练兰迪·乔伊（Randi Joy）说。她已经和家人一起练习感恩大约五年了。“当我们谈论我们的感激之情和我们感激的事情时......我们有更好的联系，“她说。无论是他们讨论他们所感激的事情的感恩散步，还是在餐桌上列出他们的“感恩者”名单，兰迪的家人都会抓住一切机会一起练习。
无论你是希望改善你的情绪和心理健康，保护你的身体健康，还是改善你的人际关系，社会科学领域的大量研究发现，感恩会带来显着的好处。5P医学APP提示如下要点：培养感恩之心可以打开通往不同视角的大门——一种重视我们生活中的善良的视角。通过实践，我们可以学会看到更大的图景，并以更大的韧性驾驭逆境。
（5P医学APP：中文地区正念科学发展的领导者。）
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