瑜伽冥想：探索内心的宁静之旅

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在纷繁复杂的现代生活中，瑜伽冥想成为了一种回归内心平静的有效方式。本文将从不同角度探讨瑜伽冥想的实践方法，包括其基本概念、姿势选择、呼吸控制以及冥想技巧，旨在帮助读者掌握这一古老而神秘的修行艺术。

01瑜伽冥想的姿势选择与调整

《瑜伽大全》一书指出, 在瑜伽冥想中，选择合适的姿势至关重要。不同的姿势不仅影响身体的舒适度，还直接关系到能量流通与冥想效果。
传统的冥想姿势是身体笔直坐着，因为这样能让天地的能量在身体内自由畅通，有助于平衡人体脉轮和充分发挥大脑与呼吸功能。对于初学者，可以借助支撑物如靠垫或折叠的毛毯来保持脊椎的挺直。
此外，坐在椅子上进行冥想也是一种简单有效的方法，但同样需要确保头部、颈部和脊椎保持同一直线。西方人若髋部不够灵活，可以先从放松髋关节开始练习。
在冥想过程中，如果发现肌肉开始酸痛，可以适当地调整姿势，但要避免打扰内在的凝聚。通过不断的练习，身体会逐渐适应冥想所带来的变化，从而能更容易地进入深层冥想状态。
总之，选择合适的冥想姿势是瑜伽冥想练习中的重要一环，它有助于提升冥想效果，促进身心的和谐与健康。

传统的冥想姿势是身体笔直坐着，因为这样天（光）地（生命）之间的能量就能在身体内自由地畅通。身体需要体内的能量沿着脊柱和经络上下自由流通，只有这样才能充分发挥大脑和呼吸功能，同时平衡人体脉轮，让整个身体都充满活力。如果一开始就使用合适的支撑物，并能正确而规律地进行练习，以锻炼维持脊柱直立、打开髋关节的肌肉，在冥想中就能很容易地保持脊椎直立了。最后要牢记在冥想中应自然放松双肩。
坐在椅子上 许多人发现笔直坐在椅子上是进行冥想最为简单的方法。大腿应与地面平行，为了达到这个效果，你也许需要脱掉鞋子，将双脚放在垫子上。双手放在大腿上，掌心朝下，双脚平行，脚趾朝前。这个姿势被称为“埃及式”。如果你此时背部倾斜，就会很快导致背痛，所以要笔直坐立，脊椎下端紧压住椅子后背或是坐在垫子上。一旦你以这个姿势坐定，你就能很长时间保持不动，而且随着练习次数的增多，你会感到越来越舒服。坐定后，大约花10分钟时间关注自己的呼吸，或者进行呼吸练习以便将能量集中到脊椎处，这时你会感到体内充满能量，身体非常的放松。而后你也许会希望将这个姿势保持半个小时甚至更长的时间，来开始你的冥想练习。如果你想坐在椅子上冥想，则必须确保椅子有坚实的后背，而且高度合适，因为在冥想中你需要保持头部、颈部和脊椎处于同一直线上。
席地而坐是东方人传统的冥想姿势。因为古代东方人日常坐姿便是席地而坐，所以东方人的髋部比较灵活，能很容易、很自然地盘腿坐在地上的垫子上。西方人可能刚开始需要先放松髋关节才能盘腿坐下来，这是有额外的好处的，能够减少年老后患关节炎的概率。但是，坐在椅子上或是金刚坐姿（Vajrasana，双膝并拢，坐在脚跟上的坐姿）要比尝试交叉双腿却导致垂头弯腰的姿势好得多。无论你采用哪种姿势，刚开始时最好利用一些物体来支撑住身体，帮助脊椎保持直立。当你的肌肉和关节已经达到一定的灵活程度和强壮程度之后，你就能不用支撑物而很舒适地坐下，这时可拿去支撑物。现在有许多椅子和工具可以帮助你进行冥想练习。
借助支撑物 你的脊椎也许需要帮助才能保持长时间舒服的直立，你可以将一个靠垫放在椅背处或靠住墙（如果你是坐在地板上或床上）然后坐下。此外，坐在自己脚跟上也许是不用支撑而保持直立的最好办法。在双腿盘坐的姿势中，髋部可能无法自由地张开到一定程度以使膝盖触地。此时，如果在两侧大腿下各垫上一个软枕则能使你从下背部向上伸展，而如将一块厚实的垫子垫在臀部下面来支撑尾骨，由于垫子的高度而使膝盖处于下方，从而有助于消除后背下端的压力。垫子的合理摆放能让坐姿无比舒适。在臀部下面垫一块垫子能有效消除下背部压力。
第六节冥想姿势的选择 熟能生巧，经常练习能使你的身体很快适应冥想所带来的变化，并且能更容易地进入冥想状态。当你发现某个姿势能让自己感觉很舒服时，就要不断练习它直到你能保持住这个姿势，而且可以一动不动、放松而警觉地保持半个小时或更长时间。当你坐在家里进行冥想，肌肉开始酸痛时，更换一下姿势是很有帮助的，但不要打扰你的内在凝聚。否则由于长时间静坐，注意力会不由自主地集中到身体的疼痛上。参加冥想练习班可能对你很有帮助，在那里你有机会了解到多种坐姿，并可尝试各式各样的支撑物。

02呼吸法在瑜伽冥想中的实践指南

根据《瑜伽的真实》中的相关信息, 在瑜伽冥想的旅程中，呼吸法或调息不仅是一个起始步骤，更是一种引领我们深入内在世界的技巧。通过调控呼吸，我们能够为冥想练习创造一个稳定的基础，进而更轻松地进入深层冥想状态。
基础练习与准备：开始冥想前，我们需确保身心处于放松与准备状态。食物、工作、睡眠等日常活动都应被妥善安排，以协助我们更好地进行冥想。特别地，给予自己每天至少两次，每次十五分钟的冥想时间，是建立起这一习惯的关键。
呼吸法的实践：在冥想的前几分钟，专注于呼吸法或调息是至关重要的。这不仅有助于平静思绪，还能为接下来的冥想定下基调。深呼吸，感受气息在鼻腔中流动的感觉，注意吸气和呼气之间的自然停顿。
进阶与深层冥想：随着练习的深入，我们会发现自己能够更长时间地保持冥想状态，而杂念与干扰则逐渐减少。此时，呼吸法可能不再那么显眼，但它仍然是维系我们与内在世界连接的纽带。一旦进入深层冥想，我们甚至可能感受到呼吸与自我之间的无缝融合。
日常生活中的应用：值得一提的是，呼吸法并不仅限于冥想练习。在日常生活中的任何时刻，我们都可以通过深呼吸来平复情绪、减轻压力或提升专注力。这种简单而强大的技巧，能够帮助我们更好地应对生活的挑战。
通过持续的练习与探索，我们会发现呼吸法在瑜伽冥想中的无限可能，它不仅是一种技术，更是一种通往更深层自我认知与内在平静的途径。

给你自己十五分钟。让身心准备就绪，调整好一切：食物、工作、睡眠和清醒的意识，所有这些来帮助和准备好你的身体。开始你的十五分钟冥想练习，不要尝试更多时间。头几分钟用来练习呼吸法或者调息，剩下的时间用来冥想。只是呼吸法也要像做冥想一样。练习几天或几周，如果你开始感觉舒服，身心变得更轻盈更镇定的话，就可以做三十分钟的冥想练习。用五分钟来练习呼吸法(调息)，然后冥想，坚持几天或几周，不要勉强自己。你将会感到越来越轻。开始四十五分钟的冥想。头五到七分钟练习呼吸法(调息)，用剩下的时间练习冥想，每天练习两次。记住在冥想时一旦你更靠近自己，时间和时限就不再重要。这些都是你身心训练的基础。一旦你培养了深层的醒觉，开始进入深层冥想，那么你可以不再练习呼吸法(调息)。
当你张开双眼时，你的身心就开始与外界起反应，你的能量，你的全部注意力开始向外驰骋。但是当你闭上双眼时，你就开始靠近你自己，靠近你的心。你开始向内深入，你的全部能量开始有节奏地流动。你的思想变得平静，所以当你闭上双眼冥想时，许多事情发生了。因此你需要训练意识，一旦你触及深层，一旦体内毒素排出来，一旦你的意识从各种思想中变空，那么自然而然地意识就消失了。随着你的冥想过程逐渐深入，意识将停止，你将失去意识。是的，一切都会消失。

03喉呼吸法与收束法：探索瑜伽中的呼吸与能量控制

《瑜伽冥想：调息·冥想·回归》有相关描述, 喉呼吸法是瑜伽练习中的重要调息技巧，通过特定的呼吸方式，可以帮助练习者调节神经系统，达到内心的宁静与安详。这种呼吸方法不受时间、地点或姿势的限制，适合所有希望通过瑜伽提升自我身心状态的人。
喉呼吸法的练习主要分为两个步骤，初级练习者可以先从简单的嘴巴微张、舌头翻转开始，感受气体通过喉咙的牵缝发出的声音。随着练习的深入，可以逐渐过渡到闭紧嘴巴，仅用鼻子进行腹式呼吸，同时保持喉咙的收缩状态。
而在瑜伽中，与喉呼吸法相辅相成的还有收束法。收束法通过控制内在的气息，保护并输送能量。其中，收颌收束法和收腹收束法是两种重要的练习方法。收颌收束法主要通过收缩脖子和喉咙，控制通往心脏和头部的血液与气息的流动，从而带来多种益处，如减缓心跳、按摩甲状腺等。而收腹收束法则是通过轻柔而有力的腹部运动，刺激和调整支配腹部器官的神经，聚集能量，促进腹腔器官的完美状态。
总的来说，喉呼吸法与收束法是瑜伽练习中不可或缺的组成部分，它们不仅有助于提升身体的健康状态，更能帮助练习者深入探索内心的世界，达到身心合一的境界。

唯呼吸被称为瑜伽修习者的第二天性，被认为是最重要、效果最奇妙、使用范围最广的调息之一。任何人都能做喉呼吸练习，完全不受修炼其他普拉那雅马程度深浅的限制。任何时间、地点或姿势都可以做喉呼吸的练习。并且可以配合清理经络调息、收束法、契合法等控制气息的方法一起练习。它可以调节神经系统，使人心灵宁静安详，精力迅速恢复，对高血压患者极有好处。是冥想练习前的准备功法之一。
收颌收束法瑜伽修行者首先需要掌握的收束法是收额收束法(Jalandhara)。Jala的意思是网、网格或网眼。在收颌收束法中，脖子和喉咙收缩，下巴放在胸骨上方锁骨之间的凹陷处。收颌收束法控制住了通往心脏、颈部腺体以及头部血液和气息的流动。假如在练习呼吸控制时，不配合练习收颌收束法，那么练习者马上会感到心脏、眼球后部、耳洞内有压力，也会头昏。收颌收束法在呼吸控制的三个过程中都至关重要，这三个过程是吸气(Puraka)、呼气(Rechaka)和屏息(Kumbhaka)。
收腹收束法是通过轻柔而有力的腹部运动，对腹部不同区域进行收缩和紧绷的练习，从而达到刺激和调整支配腹部器官的神经，将分布的能量聚集起来，让体内的气息产生更多的能量。和调息、收额收束法一起练习可以更好地激活腺体，促进腹腔器官达到完美状态。

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