坚持早睡早起好几年，我是怎么做到的？

老年人应保持良好的作息习惯，早睡早起。 #生活常识# #家庭常识# #老年照护#

生活中，经常熬夜却又责备自己不能早睡早起的大有人在，我理解这种挣扎，因为我就是这么过来的。我也相信，只要每个人都找到有效的方法，就可以避免通过熬夜来消耗自己，而是可以通过早睡早起来真正做到爱自己。

现在的我，大部分时候都可以坚持早睡早起（晚上大概11:00入睡，早上6:30起床），这并不是一件容易的事情。

其实，四年前，我也是一个熬夜族，每天控制不住玩手机，越看越想看，晚上熬夜，白天状态就很差，陷入一种恶性循环。后来，通过调整，让自己养成睡前将手机关机，隔断自己与手机的距离的习惯，并且通过一些方法激活副交感神经，让自己可以安然入睡。

此外，通过早起倒逼自己早睡，到了晚上就会容易困，很少会在晚上熬夜，而是可以早睡早起，白天精神状态也不错，工作效率自然会提高。当然，我也会给自己在白天安排一些娱乐放松的时间，满足自己放松的需求，就不必牺牲睡眠的时间来满足自己了。

 01 

利用20秒法则，

阻断手机对自己的诱惑

睡前将手机放在离自己远一点的距离，最好关机，这是利用20秒法则帮助自己难以启动玩手机这件事情，从而逐渐养成睡前不玩手机的习惯。

我发现，以前我之所以看手机停不下来，就是因为睡前一直抱着手机，而手机里的内容是非常吸引自己的，所以越看越想看，很难自拔。所以，要想让自己不被手机所困，就需要在睡前和手机保持距离，当你没有手机在手，其实也就很容易入睡了。

我们可以利用20秒法则的原理，将手机放在自己很难拿到的地方，并且关机，就比较容易养成睡前不看手机的习惯。心理学中的“20秒法则”说的是：我们要想启动一个行为，需要的启动时间是在20秒之内，超过20秒，就会很难启动那个行为。因此，如果我们让拿手机的时间和打开手机的时间超过20秒，那么，我们就很难在睡前启动玩手机这个行为了。

你可以将手机放在另一个房间，或者放在离床较远的地方，最好关机，总之就是让自己拿到手机并打开手机的时间超过20秒，越长越好，这样慢慢地你就会养成睡前不玩手机的习惯了，这是非常关键的一个因素。

02

睡前让自己放松，

激活副交感神经

其实，当把手机关掉，我们躺在床上，也不一定可以安然入睡。有时，你的脑子里甚至会有各种各样的杂念，你也会有想再次拿起手机的冲动。这都是正常的，那么，我们可以如何做，来帮助自己带着轻松的、满足的心情入睡呢？

当我们入睡时，如果头脑里还有很多杂乱的想法，说明我们还处在非常兴奋的状态，也就是交感神经是非常活跃的一个状态，只有当我们开始放松下来，激活我们的副交感神经，我们就会很自然地入睡，并且睡得很香甜。

一般来说，我会采用以下三种方法让自己放松下来，激活副交感神经：

1、安全岛助眠法

入睡时，想象自己在一个最安全的地方，在那里自己很安全，没有任何危险。我的安全岛是一个自己曾经去过的海岛，在那里我什么都不用担心，只是看着大海和天空放空自己，感受到一种全然的放松，然后，我会带着这种安全感和放松感逐渐入睡。有时候，你很难想象出一个很安全的地方，没关系，慢慢去调整，直到感觉自己真的很安全为止。

2、盒子呼吸法

入睡时，将注意力集中在呼吸上，吸气五秒，屏气五秒，呼气五秒，屏气五秒，再吸气五秒……如此循环，这可以很有效地帮助我们激活副交感神经，在放松的状态下，卸下头脑中的杂念和负担，进入睡眠。

3、点上助眠的香薰，闭上眼睛，美美地复盘今天的好事

嗅觉，是最古老的感觉，通过嗅觉，我们可以很快得到放松。点上一支浪漫的助眠香薰，闭上眼睛，从早上开始复盘今天发生的好事，每复盘自己做到的一件值得肯定的事情，以及每一件经历过的幸福的事情，都发自内心地微笑一次。你会发现，当你有了这样一个过程，你也会变得松弛，在这种浪漫的松弛的氛围中，带着发自内心的满足感和幸福感，渐渐入眠。

03

用早起倒逼早睡

如果熬夜是为了完成某些事情，倒不如将晚上想做的事情留到早上做，起得早了，到了晚上自然就困了，就想睡觉了。

其实，每个人每天也就24小时，但是我们人体更适应早睡早起这样的生理规律，所以，一般我们如果是早睡早起就不太可能精神状态不好，但是晚睡晚起，却会经常觉得状态不好。

自从我开始早起，我发现，其实早上能够做的事情也很多，我们完全可以把晚上自己想做的事情挪到早上或者白天去做，每天也就那么多的事情，对吧？

但是如果可以在早上就完成自己想完成的事情，晚上睡觉前就会更有成就感，带着更满足的心态入睡。而且，当我们真的可以做到早起，晚上到了一定的时间，就自然困了，很想睡觉，也很容易入睡。

比如，今天，我在早起的两个小时里，就听了书，做了健身操，带领晨读，吃了早餐，洗了衣服，洗好并吹干了头发。做完这些事情，本身就会给我带来很多积极的反馈，这也会这一整天奠定元气满满的基调。

04

觉察熬夜背后的需求，

用更合理的方式满足自己

熬夜是一种行为，行为都只是表面现象，我们最需要看到的还是这个行为满足了我们怎样的需求，如果需求一直不被满足，行为自然就还是会循环、继续。

以前，我之所以熬夜，是因为我觉得白天没有给自己放松的时间，好不容易到了晚上，就想用看手机的方式让自己放松，但其实，理智的时候，你也会发现，晚睡熬夜看手机，其实当时是放松了，但是第二天会更累，并没有达到放松的效果。所以，有一句话说：玩手机其实不是爱自己，而是消耗自己。

后来，我就会刻意地在白天给自己安排一定的专属的时间让自己放松，比如，中午就给自己一个小时的时间尽情地看短视频或者综艺节目，傍晚就给自己一个小时的时间去散步或者做其他让自己感觉开心和放松的事情。这样，当白天自己的需求得到了满足，晚上就不会再需要用玩手机的方式来满足自己放松的需求了。

而且，我也会告诉自己，对自己进行积极的心理暗示：其实，睡觉是最好的放松方式，是照顾自己的重要方法，我爱我自己，所以，我会保证自己有充足的睡眠。

所以，去看看自己熬夜是为了满足自己怎样的需求，在白天尽量用更合理的方式来满足自己的这部分需求，你会发现，熬夜这种行为就会逐渐消失了。

而新的一天，我总会带着积极的、期待的、美好的心情醒来，对自己说：每一天都是生命的礼物，今天又将是美好的一天~

以上这些习惯虽然都很简单，但坚持下来却给我带来了巨大的内在改变，让我总是可以感受到生活中的美好，在睡梦中也是放松的、满足的、幸福的，我也只是非常平凡而普通的存在，我可以做到，你也一定可以的！

责任编辑：微青

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