女子打卡286天坚持10点睡觉，变化惊人，早睡早起有什么好处？

为什么人总说‘早睡早起身体好’？因为晚睡的人第二天只能起床‘早’了。 #生活乐趣# #日常生活趣事# #轻松幽默的生活方式# #日常笑话库#

原创 余周伟 睡眠与科学 收录于合集 #早睡 1个

早睡早起想要有好处，关键要看早睡能不能睡得着。要知道，早躺床可不等于早睡。

如果早躺床，但是迟迟睡不着，第二天早上又用闹钟逼自己早起，这种“早躺早起”并不会带来好处，反而会带来更多坏处。

坏处1:睡眠时间还是不足。

毕竟，前面那段早躺床的时间并不能算做睡眠时间。判断睡眠不足的方法其实也很简单，就看你早起后的状态和白天清醒程度。

如果被闹醒后特别困，特别希望今天不用上班，或者白天多数时候脑子不是很清醒，则提示睡眠不足。

长期睡眠不足与心脏病、高血压、糖尿病和抑郁等健康问题有关。此外，睡眠不足还会增加意外事故和受伤的风险[1]。

坏处2:增加失眠的风险。

如果你躺床太早但是又睡不着，这种硬躺其实容易让床和清醒建立更多的连接。如果你还有点着急，那么这种连接就会变得更强。时间一长，床和睡眠之间的连接就容易弱化，以后更不容易睡着。

这种现象在医学上叫做“条件性觉醒”，它被认为是慢性失眠得以维持下去的重要机制。

所以，在我的门诊，如果你是慢性失眠，我不会叫你早点睡，而是叫你“熬夜”，也就是使用“睡眠限制疗法”。

具体做法可以看这本书《睡眠公式》。

如果早躺能做到早睡，对于绝大多数人来说，早起其实是件很自然的事情。因为，你需要的睡眠量不是无限多的，而是在一个框架内的。

因此，早睡早起只有在睡眠时间满足你需求的前提下，才会真正带来好处。

好处有哪些呢？对于绝大多数上学和上班的人来说，这种节律符合社会要求，你会在学校和工作上表现地更好。

一天24小时，不同的人最佳状态出现的时机是有差别的。有的人早上状态最好，有点人在夜深人静时反而思路爆棚。对于前者，早睡早起更符合自己的状态需求。

有研究发现，相比“早起的百灵鸟”，熬夜的“夜猫子”在早上的体力和脑力工作表现都更差[2]。

另外，早睡早起的人情绪状态会更好。

研究发现，和晚起晚睡的人相比，早睡早起者的焦虑和抑郁水平更低[3]。原因可能和晨起接触阳光有关，也可能和健康早餐有关。

高蛋白、低糖的早餐模式可以改善全天的能量水平[4]。而且，和不吃早餐的人相比，规律吃早餐者会更清醒，心情也更好。

一个煮鸡蛋，一个苹果，一根玉米，就很好地满足了上述要求。

如何做到早睡早起？

如果你之前都是“夜猫子”，晚上精神，早睡困倦，现在想把自己的节律调整成“早睡早起”模式，好适应日常工作的需求。怎么做到呢？

这个问题涉及到昼夜节律的移动。昼夜节律受到“光照”、“进餐时间”和“运动”的影响，这三者也叫做“授时因子”——告诉身体现在大概是什么时候，该做什么事。其中，光线对昼夜节律的影响最大。

想要让昼夜节律向前发生移动——猫头鹰变百灵鸟，就需要利用好这三股力量。先直接说具体做法，5句话：

1、早上固定时间起床。

2、起床后拉开窗帘见阳光。

3、按时吃早餐。

4、白天避免久坐。没事多动一动。

5、晚上睡前要避光。

下面稍微展开讲一下。

1、早上固定时间起床。

在睡眠作息管理上，唯一需要固定的时间是早起时间。为什么不用管上床时间呢？原因有3个：

原因1:上床时间你无法把控。

今天加班，明天要出差，后天照顾孩子……生活中有太多事情会干扰你的上床时间。

原因2:如果没有困意，你固定上床时间其实也没有太多意义。前面说了，早躺床不等于早睡眠。

原因3:固定了早起时间，其实整个节律就已经固定在框架里了。

起床后，你的身体会自然累计“睡眠驱动力”，再加上其他辅助措施，你的入睡时间会逐步向前移动。

当然，你有可以“温柔”点，每次把早起时间向前拨动15分钟，一直调到你希望的起床时间点，最后固定住。

2、起床后拉开窗帘见阳光。

如前所述，光线是最强的“授时因子”。早餐的光线不仅可以让你的大脑分泌更多“警觉激素”，同时可以帮助重新设定你的昼夜节律。让你在后面的日子里早起更容易。

3、按时吃早餐。

进食也是一个“授时因子”。进餐时间会影响昼夜节律，包括你何时感到清醒或什么时候准备睡觉。

在这里，吃什么不重要，关键是要有吃这个动作。早起后，哪怕是喝杯牛奶，吃个苹果，都可以帮助强化“早起模式”。

4、白天避免久坐。没事多动一动。

“运动”是继“光线”和“进餐时间”之后的第3个“授时因子”。鼓励白天多运动，不仅可以更好的累积“睡眠驱动力”，而且可以帮助你巩固昼夜节律。

5、晚上睡前要避光。

夜间如果长时间暴露在人造光源下时，会抑制体内褪黑的释放，造成入睡时间延迟，继而导致节律向后推迟。

因此，建议你在睡前的那几小时（至少1小时，越多越好）不要使用电子设备[5]。

半夜醒来后，不要看时间，更不要用手机屏幕看。不要开头顶的大灯，太亮，会干扰你接下来的睡眠。可以买一个红色或橙色的小夜灯起夜照明用。

接下来，最重要的就是2个字：坚持。

参考文献：

National Heart, Lung, and Blood Institute (2022, March 24). What are sleep deprivation and deficiency? Retrieved August 25, 2022

Facer-Childs, E. R., Boiling, S., & Balanos, G. M. (2018). The effects of time of day and chronotype on cognitive and physical performance in healthy volunteers. Sports Medicine - Open, 4(1), 47

Merikanto, I., Lahti, T., Kronholm, E., Peltonen, M., Laatikainen, T., Vartiainen, E., Salomaa, V., & Partonen, T. (2013). Evening types are prone to depression. Chronobiology International, 30(5), 719–725.

Kamada, I., Truman, L., Bold, J., & Mortimore, D. (2011). The impact of breakfast in metabolic and digestive health. Gastroenterology and Hepatology From Bed to Bench, 4(2), 76–85. Retrieved August 11, 2022

Goldstein, C. (2021, November 9). Overview of circadian sleep-wake rhythm disorders. In R. Benca (Ed.). UpToDate. Retrieved August 26, 2022

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网址：女子打卡286天坚持10点睡觉，变化惊人，早睡早起有什么好处？ https://klqsh.com/news/view/79901

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