怎么才能养成早睡早起的习惯实用方法

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我见过很多作息不规律的人，总结下来，他们的问题主要集中在三个方面。首先是手机依赖，现在很多人一到晚上，往床上一躺就开始摆弄手机，追剧、打游戏、刷短视频，完全停不下来。比如我认识的那个程序员，工作本来就忙，晚上回家还抱着手机不放，经常玩到凌晨两三点，第二天上班没精打采的。生物钟失调也是常见问题，有些人白天睡得太多，晚上就变得精神抖擞，生物钟被彻底打乱。还有环境干扰，卧室光线太亮、周围噪音太大，都会严重影响睡眠质量。像我朋友，卧室靠近马路，晚上车来车往的声音让他整夜辗转反侧。

既然知道了问题所在，那要怎么解决呢？这就得先了解一下褪黑素。褪黑素就像是我们身体里的一个小开关，天黑之后，它就开始工作，让我们产生困意。一般晚上九十点的时候，褪黑素的分泌量开始增加，到夜里两三点达到高峰，之后又逐渐减少。所以，我们的睡眠周期最好能和褪黑素的分泌曲线相匹配，这样才能睡得安稳又舒服。

了解了褪黑素的原理，接下来就跟大家分享一套四步渐进式调整法。第一步是改造睡眠环境。卧室的温度要适宜，大概二十多度，让人感觉不冷不热刚刚好。光线也要暗下来，把厚窗帘拉上，阻挡外面的光线。要是周围太吵，可以准备个耳塞，或者用白噪音机。我自己试过用白噪音机，有了它的帮助，入睡明显快了很多。

环境改造好了，第二步就是微调作息。不要想着一下子就把睡觉时间提前很多，这样身体可能适应不了。可以循序渐进，每周提前十五分钟。比如原来十二点睡，下周就十一点四十五睡，慢慢地调整生物钟。早上起床时间也跟着提前，坚持一段时间，身体就会形成新的生物钟。

调整作息的同时，还要解决手机依赖的问题，这就到了第三步习惯替代。我推荐“20 - 20 - 20法则”。睡前二十分钟，把手机放得远远的，别让它影响我们的睡眠。然后花二十分钟进行冥想，找个舒服的姿势，闭上眼睛，放空大脑，让自己彻底放松下来。最后二十分钟可以读读书，选一些轻松的书籍，让大脑平静下来，更容易进入睡眠状态。

养成了好的睡前习惯，还得解决起床困难的问题，这就是第四步巩固机制。我用的是双闹钟机制。设置两个闹钟，间隔五分钟，铃声也不一样。第一个闹钟声音轻柔一些，像是在温柔地叫醒我们；五分钟后，第二个闹钟声音大一点，把我们彻底唤醒。我用了这个方法之后，起床变得容易多了，不再像以前那样被刺耳的闹钟声吓一跳。

除了日常的作息调整，在一些特殊场景下也有需要注意的地方。比如在办公室午休，这也是补充睡眠能量的好机会。找个安静的角落，把椅背放倒，躺下来休息一会儿。可以准备个小毯子，避免着凉。午休时间控制在二十到三十分钟就行，睡太久反而会让人更困。

周末的时候，很多人觉得可以放松一下，就开始熬夜、睡懒觉，其实这样会打乱我们好不容易调整好的生物钟。所以，周末的作息也要尽量保持稳定，最多比平时多睡一个小时。

为了帮助大家坚持下去，我还做了一个21天习惯养成观测表。每天记录自己的睡觉和起床时间，看看有没有进步。当我们做到早睡早起一天，就给自己一个小奖励，比如吃一块喜欢的蛋糕。坚持二十一天，慢慢地就能养成早睡早起的好习惯。

不过，倒班工作者和失眠患者情况比较特殊。倒班工作者调整生物钟会更困难一些，尽量固定休息时间。失眠患者如果调整了一段时间还是没有效果，最好去医院看看。

最后，给大家一个五分钟行动清单。现在就去检查卧室的温度、光线和声音，不合适的赶紧调整；把手机放到离床远一点的地方；设置两个间隔五分钟、不同铃声的闹钟。只要我们坚持去做，相信一定能养成早睡早起的好习惯。

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