难道你还不知道怎样做到早睡早起的秘诀？

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我在工作里接触过好多有熬夜困扰的人。就说有位职场妈妈吧，白天忙工作，晚上回家还得照顾孩子。等孩子睡了，她才有自己的时间，这一放松就不知不觉熬到很晚。第二天早上又得早早起来给一家人准备早餐，一天下来累得不行。还有考研的学生，为了多学些知识，经常熬夜学习，结果第二天学习效率特别低，形成了恶性循环。这就是当代人熬夜自救的真实情况，大家都想改变，却总以失败告终。

其实，这些失败场景里藏着三大核心障碍，就是拖延入睡、赖床困难和难以长期坚持，而这些都和生物钟脱不了关系。生物钟就如同我们身体内的一个小闹钟，掌控着我们的睡眠和觉醒周期。生物钟和睡眠质量有四层关系。首先，生物钟正常的话，入睡会比较容易，睡眠质量也会好。要是生物钟被打乱，像熬夜这种情况，就会很难入睡，第二天还没精神。长期生物钟紊乱，会引发失眠等睡眠问题。而且，生物钟还会影响身体健康，比如让免疫力下降。

了解了生物钟和睡眠问题的关联，接下来我就给大家分享一个能帮大家做到早睡早起的五步渐进法。第一步是调整晚餐时间。我建议大家晚餐尽量早吃，而且别吃太多。就拿我自己来说，要是晚上吃多了，肚子不舒服，就很难入睡。晚餐后有三不原则，不喝咖啡、不剧烈运动、不看刺激的影视内容，这样能让身体慢慢放松下来。

第二步是优化睡眠环境。我会把卧室光线调暗，温度调到舒适的程度，还会用些香薰，让卧室有淡淡的香味，这有助于睡眠。第三步是建立心理暗示。我会在睡前告诉自己要睡觉了，明天会是美好的一天。就像考研学生，可以暗示自己早睡早起能提高学习效率。

第四步，用晨间仪式感替代闹钟暴力唤醒。早上起床前，我会先打开窗帘，让阳光慢慢照进来，接着听些轻松的音乐，再做几个简单的伸展动作。这样能慢慢自然醒来，而不是被闹钟突然惊醒。第五步，通过控制晚餐时间倒逼早睡。当晚餐时间固定了，身体就会形成规律，到晚上自然就有困意，从而实现早睡。

不过在调整作息的过程中，难免会碰到突发情况，比如突发加班或者失眠夜。要是遇到突发加班，我会在加班结束后，尽快让自己放松下来，像洗个热水澡、喝杯热牛奶。然后赶紧上床睡觉，第二天早上可以适当晚起一会儿。要是遇到失眠夜，我不会强迫自己入睡，而是起来做些放松的事，比如看本轻松的书，等有困意了再上床。

我见过很多人按照这些方法调整作息，都取得了不错的效果。那位职场妈妈现在每天早睡早起，精神状态好了很多，工作和生活更有精力了。考研学生也提高了学习效率，成绩有所提升。大家可以根据自己的情况，制定适合自己的作息计划，坚持下去，一定能养成早睡早起的好习惯。

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